Darmowa dieta 3500 kcal nr 46703



Śniadanie


Kanapki z humusem i rzodkiewką (wersja lżejsza)
684 kcal
Łączna waga porcji: 570g.

B: 20.19 g T: 17.49 g W: 126.6 g (BŁ: 28.2 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

36   37

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

Przepis:

Chleb smarujemy humusem. Rzodkiewki kroimy w plastry i kładziemy na kanapki.


Drugie śniadanie


Proste bułeczki z pieczarkami
589 kcal
Łączna waga porcji: 380g.

B: 18.32 g T: 22.36 g W: 81.99 g (BŁ: 5.81 g)

Bez laktozy   Wegetariańskie  

28   38

Składniki na liczbę porcji: 4

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

Przepis:

  1. Jeśli używacie suszonych drożdży, wystarczy wymieszać dokładnie składniki i zagnieść ciasto, aż będzie gładkie i elastyczne, jeśli jednak używacie drożdży świeżych, trzeba najpierw przygotować zaczyn: do miski z ciepłą wodą wkruszamy drożdże, dodajemy łyżeczkę cukru, posypujemy trzema łyżkami mąki, dokładnie mieszamy i odkładamy przykryte w ciepłe miejsce na około 15 min, aż drożdże się spienią. W międzyczasie przesiewamy 3,5 szkl. mąki do miski, dodajemy sól, mieszamy, dodajemy gotowy zaczyn drożdżowy, 1 jajko, mieszamy i na końcu dodajemy olej. Zagniatamy ciasto, a gdy składniki się połączą przekładamy na lekko podsypaną mąką tortownicę i zagniatamy aż będzie gładkie i elastyczne. Gotowe ciasto formujemy w kulę, smarujemy lekko oliwą, przekładamy do czystej miski i odkładamy na 1 godzinę do wyrośnięcia
  2. W czasie gdy ciasto rośnie przygotowujemy farsz pieczarkowy: cebulę obieramy i kroimy w kostkę, pieczarki dokładnie myjemy i kroimy na mniejsze części, nie ma znaczenia jak, następnie rozgrzewamy na patelni odrobinę oleju, podsmażamy chwilę cebulę, gdy się zeszkli dodajemy pieczarki i podsmażamy aż stracą objętość
  3. Podsmażone pieczarki odcedzamy na sitku i studzimy
  4. Wyrośnięte ciasto zagniatamy jeszcze przez 1-2 minuty, po czym dzielimy na 16 części (ja podzieliłam na 12 i buły wyszły mi dość duże, myślę więc, że 16 bułek będzie akurat), każdą część spłaszczamy, kładziemy na dłoń, na środek nakładamy dość dużą łyżkę farszu i zaklejamy, formujemy w kulkę i układamy na okrągłej blaszce wyłożonej papierem do pieczenia
  5. Bułeczki układamy łączeniami do dołu, w około centymetrowych odstępach od siebie (bułki jeszcze urosną w piekarniku) – z tej ilości ciasta wyszły mi 2 okrągłe blaszki
  6. Ułożone bułki smarujemy z wierzchu roztrzepanym jajkiem i posypujemy ziołami
  7. Pieczemy ok. 15-20 min (w zależności od piekarnika) w temp. 200ºC, wyjmujemy kiedy będą ładnie zarumienione

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 4. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).


Obiad


Makaron ze szpinakiem i łososiem
1110 kcal
Łączna waga porcji: 570g.

B: 50.88 g T: 33.78 g W: 153.34 g (BŁ: 4.7 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

50   22

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

Przepis:

Łososia, szpinak i pokrojone w paski suszone pomidory smażymy na oleju. Makaron gotujemy według przepisu na opakowaniu. Całość mieszamy i podajemy posypane posiekaną natką pietruszki.


Podwieczorek


Ryż z indykiem i szparagami
537 kcal
Łączna waga porcji: 630g.

B: 27.42 g T: 17.63 g W: 72.31 g (BŁ: 10.04 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

35   23

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

Przepis:

Cebulę podsmażamy na oleju, dodajemy pokrojone mięso i smażymy. Na koniec dodajemy pomidory. W międzyczasie gotujemy na parze szparagi i przygotowujemy soczewicę wg przepisu na opakowaniu.


Kolacja


Sałatka z awokado, szpinakiem i pomarańczą
567 kcal
Łączna waga porcji: 480g.

B: 12.39 g T: 22.58 g W: 85.54 g (BŁ: 13.24 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

21   37

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

Przepis:

Kroimy składniki, polewamy oliwą, posypujemy ulubionymi przyprawami i mieszamy ze szpinakiem. Podajemy z chlebem.



Podsumowanie


Łącznie kalorii: 3487 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bez laktozy  

Wartości odżywcze:


Białko: 129.2 g
Tłuszcz: 113.84 g
Węglowodany: 519.78 g (w tym błonnik: 61.99 g)

Lista zakupów


Produkt Ilość Przybliżona cena składnika potrawy
(Przybliżona cena paczki składnika do kupienia)
Mam już ten produkt
Awokado 70g     2,18 zł (13,99 zł)
Cebula 250g     0,59 zł (1,89 zł)
Chleb żytni 280g     2,65 zł (3,79 zł)
Cukier 5g     0,01 zł (2,99 zł)
Drożdże (piekarskie świeże) 20g     0,30 zł (1,49 zł)
Filet z łososia 160g     15,74 zł (24,59 zł)
Hummus z chilli 60g     2,24 zł (2,99 zł)
Jaja kurze całe 120g     0,84 zł (6,99 zł)
Makaron ryżowy 160g     6,23 zł (7,79 zł)
Mąka pszenna typ 500 400g     1,20 zł (2,99 zł)
Natka pietruszki 12g     1,05 zł (2,19 zł)
Ogórek 40g     0,27 zł (3,99 zł)
Olej rzepakowy 90g     0,63 zł (6,99 zł)
Oliwa z oliwek 10g     0,44 zł (10,99 zł)
Pieczarka świeża 500g     4,99 zł (4,99 zł)
Polędwica z indyka 100g     4,70 zł (7,99 zł)
Pomarańcze 200g     1,25 zł (7,49 zł)
Pomidory w puszce 200g     2,10 zł (4,19 zł)
Ryż brązowy 70g     0,52 zł (2,99 zł)
Rzodkiewka 300g     6,23 zł (7,47 zł)
Suszone pomidory 68g     1,70 zł (6,99 zł)
Szparagi 150g     3,60 zł (11,99 zł)
Szpinak 250g     4,99 zł (7,98 zł)
Sól biała 5g     0,03 zł (1,99 zł)
Woda 250ml 0,00 zł (0,00 zł)



×