Darmowa dieta 2100 kcal nr 9618

Śniadanie

Naleśnik z dżemem (wersja lżejsza)
467 kcal
Łączna waga porcji: 168g.

B: 11.3 g T: 20.48 g W: 60.21 g (BŁ: 1.45 g)

Bez laktozy   Wegetariańskie  

72   25

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Dżem morelowy niskosłodzony - 1,5 łyżki (50 g)
  73   102
• Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g)
  341   26
• Mąka pszenna typ 500 - 4 łyżek stołowowych (48 g)
  83   38
• Olej rzepakowy - Płaska łyżka stołowa (15 g)
  166   32
• Cukier - 1 łyżeczka (5 g)
  86   123

Przepis:

Składniki miksujemy z dodatkiem odrobiny wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji, pozwalającej na wylanie zawartości na patelnię) i smażymy całość na średnim ogniu na oleju. W efekcie otrzymujemy jeden gruby naleśnik. Po przełoż eniu na talerz smarujemy dżemem niskosłodzonym - proponujemy morelowy, ale świetnie sprawdzi się każdy niskosłodzony dżem.

Drugie śniadanie

Koktajl z bananem i szpinakiem
267 kcal
Łączna waga porcji: 425g.

B: 11.8 g T: 5.86 g W: 44.4 g (BŁ: 4.99 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

46   26

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko krowie 1,5% - 250 ml
  201   79
• Banan - 120 g
  408   55
• Szpinak - 50 g
  140   148
• Nasiona chia - 5 g
  132   308

Przepis:

Całość blendujemy.

Obiad

Ryż ze schabem i warzywami (wersja lżejsza)
535 kcal
Łączna waga porcji: 600g.

B: 30.79 g T: 22.28 g W: 58.24 g (BŁ: 10.41 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

26   10

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Cukinia - połowa sztuki (150 g)
  153   132
• Pomidory w puszce - 150 g
  156   73
• Schab bez kości - 100 g
  109   54
• Por - połowa sztuki (70 g)
  88   82
• Ryż brązowy - 50 g
  162   63
• Marchew - 1 sztuka (45 g)
  229   13
• Pietruszka, korzeń - połowa sztuki (25 g)
  65   63
• Olej rzepakowy - 10 g
  166   32

Przepis:

Ryż lekko solimy i gotujemy na wolnym ogniu przez ok 30 minut. W czasie gdy będzie się gotował, wszystkie składniki kroimy w paski. Następnie podsmażamy mięso na oleju, dodajemy warzywa i smażymy razem przez kilka minut, aż warzywa nieco zmiękną. Dodajemy przyprawy: sól, pieprz, cynamon, kurkuma, tymianek. Następnie dodajemy pomidory i mieszamy na palniku, aż zacznie wrzeć.

Podwieczorek

Kanapki z szynką z indyka, sałatą i pomidorami (wersja lżejsza)
446 kcal
Łączna waga porcji: 396g.

B: 20.38 g T: 8.68 g W: 79.34 g (BŁ: 14.08 g)



123   12

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 2x połowa sztuki (170 g)
  292   98
• Chleb żytni - 2x 2 kromki (140 g)
  240   62
• Szynka z indyka - 2x 2 plasterki (60 g)
  137   42
• Sałata - 2x 2 liście (20 g)
  144   23
• Masło - 6 g
  166   46

Przepis:

Kanapki smarujemy masłem. Nakładamy sałatę, szynkę i pomidory. Posypujemy pieprzem.

Kolacja

Makaron z fasolką i pomidorami
370 kcal
Łączna waga porcji: 338g.

B: 11.63 g T: 16.15 g W: 48.68 g (BŁ: 7.79 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

44   17

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 2 sztuki (340 g)
  292   98
• Fasola szparagowa - 200 g
  109   86
• Makaron penne (pełnoziarnisty) - 100 g
  117   34
• Oliwa z oliwek - 3 łyżki (30 g)
  194   25
• Bazylia świeża - dwie garście (6 g)
  135   34

Przepis:

1. Fasolkę gotujemy na parze ok. 10 minut.
2. Makaron gotujemy wg przepisu na opakowaniu, al dente.
3. Pomidory sparzamy, zdejmujemy skórkę i kroimy w drobną kostkę.
4. Wsypujemy całość do jednego garnka, dodajemy oliwę, bazylię, sól i pieprz, a następnie mieszamy.

 

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2085 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---