Darmowa dieta 2200 kcal nr 8346

Śniadanie

Owsianka z karobem
531 kcal
Łączna waga porcji: 441g.

B: 18.93 g T: 15.55 g W: 83.77 g (BŁ: 9.83 g)

Wegetariańskie  

3   58

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko krowie 1,5% - 250 ml
  201   79
• Banan - 120 g
  408   55
• Płatki owsiane - 50 g
  211   76
• Migdały - 15 g
  120   80
• Karob - 6 g
  6   389

Przepis:

Płatki zalewamy ok. 0,5 l wrzącej wody i odstawiamy pod przykryciem na kilka godzin. Następnie odlewamy z nich wodę. Zalewamy mlekiem i mieszamy z posiekanymi migdałami, pokrojonym na drobne kawałki bananem i karobem.

Drugie śniadanie

Warzywa z humusem naturalnym
251 kcal
Łączna waga porcji: 430g.

B: 7.34 g T: 12.98 g W: 32.37 g (BŁ: 12.24 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

35   47

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Papryka czerwona - 1 sztuka (240 g)
  234   111
• Marchew - 3 sztuki (150 g)
  229   13
• Hummus naturalny - 40 g
  85   270

Przepis:

Warzywa kroimy w paski i jemy z humusem (jako dip).

Obiad

Ryż z kurczakiem i warzywami
651 kcal
Łączna waga porcji: 740g.

B: 45.48 g T: 15.24 g W: 90.46 g (BŁ: 13.89 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

81   6

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - połowa puszki (200 g)
  156   73
• Cukinia - połowa sztuki (150 g)
  153   132
• Filet z piersi kurczaka - 150 g
  330   20
• Ryż brązowy - 90 g
  162   63
• Por - połowa sztuki (70 g)
  88   82
• Marchew - 1 sztuka (45 g)
  229   13
• Pietruszka, korzeń - połowa sztuki (25 g)
  65   63
• Olej rzepakowy - 10 g
  166   32

Przepis:

Ryż lekko solimy i gotujemy na wolnym ogniu przez ok 30 minut. W czasie gdy będzie się gotował, wszystkie składniki kroimy w paski. Następnie podsmażamy mięso na oleju, dodajemy warzywa i smażymy razem przez kilka minut, aż warzywa nieco zmiękną. Dodajemy przyprawy: sól, pieprz, cynamon, kurkuma, tymianek. Następnie dodajemy pomidory i mieszamy na palniku, aż zacznie wrzeć.

Podwieczorek

Kanapki z pesto (wersja lżejsza)
315 kcal
Łączna waga porcji: 210g.

B: 7.95 g T: 7.37 g W: 59.91 g (BŁ: 10.5 g)

Wegetariańskie  

43   29

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Chleb żytni - 105 g
  240   62
• Papryka czerwona - 70 g
  234   111
• Sałata masłowa - 20 g
  96   64
• Pesto z bazylią - 15 g
  113   139

Przepis:

Chleb smarujemy pesto, nakładamy sałatę i paprykę.

Kolacja

Jednogarnkowe spaghetti ratatouille
442 kcal
Łączna waga porcji: 1058g.

B: 22.02 g T: 7.38 g W: 80.06 g (BŁ: 15.1 g)

Bez laktozy   Wegetariańskie  

44   15

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Cukinia - 1 duża cukinia (600 g)
  153   132
• Woda - 480 ml
  213   5
• Pomidory w puszce - 1 puszka (400 g)
  156   73
• Papryka czerwona - 1 papryka (230 g)
  234   111
• Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 150 g
  129   26
• Bakłażan - 1/2 bakłażana (120 g)
  57   258
• Cebula - 1/2 dużej cebuli (100 g)
  280   79
• Czosnek - 3 ząbki (15 g)
  251   28
• Płatki drożdżowe - 2 łyżeczki (10 g)
  18   180
• Ocet balsamiczny - łyżeczka (5 g)
  42   115
• Oliwa z oliwek - łyżeczka (5 g)
  194   25
• Bazylia świeża - łyżeczka (1 g)
  135   34

Przepis:

1. Podgrzej oliwę na patelni. Dodaj cebulę, czosnek, cukinię, bakłażana i paprykę. Gotuj przez kilka minut na dużym płomieniu do czasu aż lekko zbrązowieje.

2. Dodaj pokrojone pomidory, wodę, ocet i makaron spaghetti. Doprowadź do wrzenia i gotuj przez 10 min aż makaron będzie miękki a sos zgęstnieje.

3. Dodaj pokrojoną świeżą bazylię, sól i pieprz do smaku. Możesz również dodać płatki drożdżowe nieaktywne jeżeli lubisz. Smacznego :)

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2190 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---