Darmowa dieta 2200 kcal
Gotowy jadłospis nr 97577

Śniadanie

Pancakes szpinakowe z owocami
571 kcal
Łączna waga porcji: 334g.

B: 21.07 g T: 16.29 g W: 90.2 g (BŁ: 8.76 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

4   24

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko sojowe - 125 ml
  19   286
• Płatki owsiane - 100 g
  217   80
• Banan - Pół banana (60 g)
  418   54
• Szpinak - pół szklanki (40 g)
  146   149
• Olej kokosowy - pół łyżki (7 g)
  46   138
• Proszek do pieczenia - 2 g
  69   26

Przepis:

Mleko sojowe mieszamy z sokiem z cytryny, odstawiamy na 5 minut. Szpinak myjemy i osuszamy. Do naczynia blendera wsypujemy płatki owsiane, proszek do pieczenia, sodę i szczyptę soli. Całość miksujemy tak, aby przypominała mąkę. Następnie dodajemy szpinak, mleko, banan, syrop klonowy i olej kokosowy, ponownie miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Ciasto wlewamy na rozgrzaną patelnię wysmarowaną odrobiną oleju kokosowego. Smażymy na średnim ogniu po około 3 minuty z każdej strony. Podajemy udekorowane owocami i ewentualnie syropem klonowym.

Drugie śniadanie

Fit muffinki
250 kcal
Łączna waga porcji: 127g.

B: 9.86 g T: 6.98 g W: 38.46 g (BŁ: 3.46 g)

Wegetariańskie  

23   17

Składniki na liczbę porcji: 10

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Jogurt naturalny 2% - 1 szklanka (250 g)
  207   27
• Mąka pszenna pełnoziarnista - 1 szklanka (130 g)
  62   39
• Banan - 1/2 sztuki (60 g)
  418   54
• Miód pszczeli - 3 łyżki (60 g)
  164   62
• Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g)
  349   26
• Otręby owsiane - 1/4 szklanki (30 g)
  40   51
• Orzechy włoskie - 3 łyżki (30 g)
  124   75
• Kakao w proszku - 1 łyżka (10 g)
  132   20
• Płatki owsiane - 1/2 szklanki (5 g)
  217   80
• Proszek do pieczenia - 1 łyżeczka (5 g)
  69   26
• Soda oczyszczona - 1/2 łyżeczki (2 g)
  43   27

Przepis:

Mieszamy składniki suche(mąkę,kakao,proszek do pieczenia,sodę,płatki,otręby,orzechy) w drugiej misce łączymy składniki mokre(miód,jajko,jogurt). Mieszamy suche z mokrymi.Dodajemy banana pokrojonego w kostkę, delikatnie mieszamy. Nakładamy ciasto do silikonowych foremek. Pieczemy przez 30 minut w piekarniku nagrzanym do 190 stopni

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 10. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Obiad

Kaszotto z kaszy bulgur z białą fasolką, papryką, cukinią i szpinakiem
628 kcal
Łączna waga porcji: 895g.

B: 28.35 g T: 18.67 g W: 96.74 g (BŁ: 19.09 g)

Wegetariańskie  

7   19

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - Puszka, bądź pomidory świeże (420 g)
  159   75
• Fasola biała konserwowa - Puszka (420 g)
  74   184
• Bulion warzywny - 250 g
  128   38
• Papryka czerwona - 1 szt (240 g)
  241   111
• Cukinia - 1/3 szt, (150 g)
  159   134
• Kasza bulgur - 100 g
  36   31
• Cebula - Pół (100 g)
  287   80
• Szpinak - Dwie garście (60 g)
  146   149
• Masło - łyżka (20 g)
  170   46
• Czosnek - 2 ząbki (10 g)
  254   28
• Oliwa z oliwek - łyżka (10 g)
  197   26
• Mielona papryka słodka - 2 łyżeczki (8 g)
  136   7
• Kumin (kmin rzymski) - pół łyżeczki (1 g)
  37   84
• Kurkuma - pół łyżeczki (1 g)
  91   28

Przepis:

Na głębokiej patelni (takiej z pokrywą) lub w szerokim garnku, na maśle i oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodać rozgniecione ząbki czosnku i chwilę razem podsmażyć. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę i mieszając co chwilę smażyć przez około 2 minuty. Wsypać suchą kaszę bulgur i podsmażać przez ok. 1 minutę mieszając. Dodać słodką paprykę w proszku, kurkumę oraz kumin. Wlać gorący bulion i zagotować, dodać fasolkę z puszki wraz z zalewą, pomidory z puszki, wymieszać i całość zagotować na dużym ogniu. Doprawić solą i pieprzem. Przykryć pokrywą, zmniejszyć ogień i gotować przez 15 minut, w międzyczasie po 10 minutach gotowania dodać cukinię pokrojoną w słupki lub kosteczkę, wymieszać, przykryć i dalej gotować przez ostatnie 5 minut. Dodać sos ostrygowy i ciągle mieszając zagotować. Następnie dodać szpinak, wymieszać i podgrzewać przez chwilę aż zwiędnie. Można podawać samodzielnie lub z poniższymi dodatkami.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podwieczorek

Makaron z fasolką i pomidorami
370 kcal
Łączna waga porcji: 338g.

B: 11.63 g T: 16.15 g W: 48.68 g (BŁ: 7.79 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

45   17

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 2 sztuki (340 g)
  296   99
• Fasola szparagowa - 200 g
  113   87
• Makaron penne (pełnoziarnisty) - 100 g
  121   34
• Oliwa z oliwek - 3 łyżki (30 g)
  197   26
• Bazylia świeża - dwie garście (6 g)
  137   34

Przepis:

1. Fasolkę gotujemy na parze ok. 10 minut.
2. Makaron gotujemy wg przepisu na opakowaniu, al dente.
3. Pomidory sparzamy, zdejmujemy skórkę i kroimy w drobną kostkę.
4. Wsypujemy całość do jednego garnka, dodajemy oliwę, bazylię, sól i pieprz, a następnie mieszamy.

 

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Kanapki z pesto
413 kcal
Łączna waga porcji: 260g.

B: 10.33 g T: 9.71 g W: 78.43 g (BŁ: 13.58 g)

Wegetariańskie  

49   30

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Chleb żytni - 140 g
  244   62
• Papryka czerwona - 70 g
  241   111
• Sałata masłowa - 30 g
  102   66
• Pesto z bazylią - 20 g
  118   141

Przepis:

Chleb smarujemy pesto, nakładamy sałatę i paprykę.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2232 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Wegetariańskie  

Lista zakupów

---

---