Darmowa dieta 2300 kcal
Gotowy jadłospis nr 70008

Śniadanie

Kanapki z szynką z indyka, sałatą i pomidorami (wersja cięższa)
476 kcal
Łączna waga porcji: 400g.

B: 20.4 g T: 11.97 g W: 79.36 g (BŁ: 14.08 g)



51   9

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 1 sztuka (170 g)
  296   99
• Chleb żytni - 4 kromki (140 g)
  244   63
• Szynka z indyka - 4 plasterki (60 g)
  143   43
• Sałata - 4 liście (20 g)
  149   24
• Masło - 10 g
  170   46

Przepis:

Kanapki smarujemy masłem. Nakładamy sałatę, szynkę i pomidory. Posypujemy pieprzem.

Drugie śniadanie

Makaron z pesto (bezglutenowy)
728 kcal
Łączna waga porcji: 400g.

B: 11.72 g T: 22.28 g W: 121.58 g (BŁ: 2.4 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

55   50

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory koktajlowe - 200 g
  172   92
• Makaron kukurydziany - 140 g
  38   191
• Pesto z bazylią - 60 g
  118   141

Przepis:

Pomidory kroimy na pół, makaron przygotowujemy wg przepisu na opakowaniu, całość mieszamy.

Obiad

Jednogarnkowa meksykańska quinoa
693 kcal
Łączna waga porcji: 602g.

B: 28.16 g T: 21.57 g W: 107.18 g (BŁ: 20.25 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

31   26

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Bulion warzywny - szklanka (200 g)
  128   38
• Quinoa (komosa ryżowa) - szklanka (200 g)
  22   230
• Pomidory w puszce - puszka (170 g)
  159   75
• Czerwona fasola (konserwowa) - puszka (170 g)
  123   139
• Kukurydza konserwowa - puszka (170 g)
  156   60
• Awokado - 1 całe (140 g)
  186   301
• Limonka - cała (100 g)
  57   23
• Papryka jalapeno - jedno (30 g)
  30   138
• Czosnek - 2 ząbki (10 g)
  254   28
• Oliwa z oliwek - łyżeczka (5 g)
  197   26
• Mielona papryka chilli - łyżeczka (5 g)
  123   38
• Kumin (kmin rzymski) - pół łyżeczki (3 g)
  37   84
• Suszona kolendra - 2 łyżeczki (1 g)
  48   61

Przepis:

1. Pokrój warzywa na małą kostkę.

2. Podgrzej oliwę na dużej patelni na średnim płomieniu. Dodaj czosnek i jalapeno, podsmażaj przez 1 min.

3. Zmieszaj quinoa'e, rosół warzywny, fasolę, pomidory, kukurydzę, proszek chilli i kumin - dopraw solą i pieprzem do smaku. Zagotuj, zakryj patelnię pokrywką, zmniejsz płomień i gotuj aż quinoa będzie gotowa - ok. 20 min. Dodaj awokado, sok z limonki i kolendrę. Gotowe :)

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Ciecierzyca tikka masala
452 kcal
Łączna waga porcji: 687g.

B: 18.14 g T: 18.75 g W: 63.2 g (BŁ: 19.97 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

20   23

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Ciecierzyca (cieciorka) konserwowa - 400 g
  66   137
• Pomidory w puszce - 400 g
  159   75
• Mleko kokosowe (bez cukru) - 300 ml
  57   259
• Papryka czerwona - 120 g
  241   111
• Cebula - 70 g
  287   80
• Mieszanka przypraw garam masala - 30 g
  19   30
• Olej rzepakowy - 16 g
  168   36
• Czosnek - 15 g
  254   28
• Sól biała - 1 łyżeczka (5 g)
  134   22
• Mielona papryka słodka - 5 g
  136   7
• Imbir (proszek) - 5 g
  73   77
• Kurkuma - 5 g
  91   28
• Pieprz Cayenne - 2 g
  56   31

Przepis:

Ciecierzycę odsącz na sitku. Na rozgrzanej patelni z olejem podsmaż cebulę pokrojoną w piórka i paprykę pokrojoną w dużą kostkę. Dopraw odrobiną soli, aby szybciej zmiękły. Dodaj posiekany drobno czosnek oraz imbir. Podsmaż 2-3 minuty, cały czas mieszając. Jest to ważne, ponieważ czosnek nie może się przypalić. Inaczej będzie gorzkawy i zepsuje smak całej potrawy! Dodaj ciecierzycę i podsmaż 5 minut. Kolejno dodaj przyprawy: garam masalę, paprykę słodką, pieprz cayenne i kurkumę. Dokładnie wymieszaj składniki, aby przyprawy obtoczyły wrzucone wcześniej warzywa. Dodaj pomidory, wymieszaj i duś pod przykryciem na małym ogniu przez 15 minut. Następnie wlej mleko kokosowe i gotuj bez przykrycia przez 10 minut, aby nadmiar wody wyparował. Przemieszaj od czasu do czasu, aby nic Ci nie przywarło do patelni.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2349 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---