Darmowa dieta 1300 kcal
Gotowy jadłospis nr 109919

Śniadanie

Omlet z brokułami
331 kcal
Łączna waga porcji: 326g.

B: 17.84 g T: 19.57 g W: 22.28 g (BŁ: 2.67 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

40   22

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Jogurt naturalny 2% - 120 g
  207   27
• Brokuły - 100 g
  220   109
• Jaja kurze całe - jedno klasy L (56 g)
  349   26
• Mleko krowie 1,5% - 20 ml
  207   80
• Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  168   36
• Musztarda - 10 g
  102   35
• Bazylia (suszona) - 1 łyżeczka (10 g)
  184   12

Przepis:

1. Umyte różyczki brokuła gotujemy na parze przez ok. 12 minut.
2. Do miski rozbijamy jajko, dodajemy sół, pieprz, mleko i bazylię.
3. Dokładnie mieszamy.
4. Smażymy na patelni, na rozgrzanym oleju.
5. W misce mieszamy ze sobą jogurt, musztardę, sól i pieprz.
6. Usmażony omlet przekładamy na talerz, smarujemy sosem jogurtowym i podajemy z ugotowanymi brokułami.. 

Drugie śniadanie

Sałatka z awokado i kurczakiem
287 kcal
Łączna waga porcji: 270g.

B: 13.72 g T: 21.57 g W: 11.6 g (BŁ: 4.24 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

43   25

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Awokado - 70 g
  186   301
• Pomidory koktajlowe - 60 g
  172   92
• Sałata masłowa - 50 g
  102   66
• Filet z piersi kurczaka - 50 g
  337   20
• Cebula czerwona - 30 g
  185   60
• Oliwa z oliwek - 10 g
  197   26

Przepis:

Kurczaka kroimy w kostkę i gotujemy na parze. Sałatę rwiemy na małe kawałki, awokado kroimy w kostkę, pomidory na pół, cebulę drobno siekamy. Całość polewamy oliwą, doprawiamy i mieszamy.

Obiad

Curry z kurczakiem i szpinakiem
420 kcal
Łączna waga porcji: 417g.

B: 35.46 g T: 8.57 g W: 53.43 g (BŁ: 5.04 g)

Bezglutenowe  

25   8

Składniki na liczbę porcji: 4

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Filet z piersi kurczaka - 4 piersi pojedyńcze (500 g)
  337   20
• Pomidory - 300 g
  296   99
• Szpinak - 250 g
  146   149
• Cebula - 1 sztuka (200 g)
  287   80
• Ryż biały - 2 woreczki (200 g)
  120   22
• Jogurt naturalny (grecki) - 150 g
  127   31
• Papryka jalapeno - 1 sztuka (30 g)
  30   138
• Czosnek - 2 ząbki (10 g)
  254   28
• Olej słonecznikowy - 1 łyżka (8 g)
  69   37
• Kumin (kmin rzymski) - 1 łyżeczka (4 g)
  37   84
• Kurkuma - 1 łyżeczka (4 g)
  91   28
• Imbir (proszek) - 1 łyżeczka (4 g)
  73   77
• Mielona papryka chilli - 1 łyżeczka (4 g)
  123   38
• Suszona kolendra - 2 łyżki (2 g)
  48   61

Przepis:

Rozgrzej olej na dużej patelni. Dodaj kurczaka,cebulę,czosnek i papryczkę chilli. Smaż przez 4-5minut, aż kurczak lekko się zrumieni, a cebula zacznie mięknąć. Dodaj kardamon,nasiona kuminu,chilli w płatkach,imbir oraz kurkumę i smaż kolejną minutę. Dodaj szpinak po chwili dodaj pomidory,przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 15minut, po 10 minutach zdejmij pokrywkę. Do curry dodaj jogurt oraz posiekaną kolendrę. Można podawać z ryżem

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 4. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Kanapki z szynką z indyka, sałatą i pomidorami (wersja lżejsza)
223 kcal
Łączna waga porcji: 198g.

B: 10.19 g T: 4.34 g W: 39.67 g (BŁ: 7.04 g)



124   12

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - połowa sztuki (85 g)
  296   99
• Chleb żytni - 2 kromki (70 g)
  244   62
• Szynka z indyka - 2 plasterki (30 g)
  143   43
• Sałata - 2 liście (10 g)
  149   24
• Masło - 3 g
  170   46

Przepis:

Kanapki smarujemy masłem. Nakładamy sałatę, szynkę i pomidory. Posypujemy pieprzem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 1261 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---