Darmowa dieta 2100 kcal nr 5638

Śniadanie

Owsianka z bananem, amarantusem i rodzynkami (wersja lżejsza, bez laktozy)
386 kcal
Łączna waga porcji: 369g.

B: 7.11 g T: 7.4 g W: 77.08 g (BŁ: 7.07 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

12   50

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko ryżowe - 250 ml
  46   567
• Banan - połowa (60 g)
  415   55
• Płatki owsiane - 4 łyżki (40 g)
  214   80
• Rodzynki - 1 łyżka (11 g)
  103   241
• Nasiona chia - jedna łyżeczka (5 g)
  136   309
• Amarantus ekspandowany - 1 łyżka (3 g)
  37   598

Przepis:

Rodzynki płuczemy na sitku zimną wodą, następnie przelewamy wrzątkiem. Płatki zalewamy ok. 0,5 l wrzącej wody i odstawiamy pod przykryciem na kilka godzin. Następnie odlewamy z nich wodę. Całość wsypujemy do miski i zalewamy mlekiem.

Drugie śniadanie

Kanapki z humusem i rzodkiewką (wersja lżejsza)
456 kcal
Łączna waga porcji: 380g.

B: 13.46 g T: 11.66 g W: 84.4 g (BŁ: 18.8 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

36   38

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Rzodkiewka - 2x ok. 7 sztuk (200 g)
  145   61
• Chleb żytni - 2x 2 kromki (140 g)
  244   63
• Hummus z chilli - 40 g
  55   315

Przepis:

Chleb smarujemy humusem. Rzodkiewki kroimy w plastry i kładziemy na kanapki.

Obiad

Sałatka ze szpinakiem i pomarańczą
600 kcal
Łączna waga porcji: 470g.

B: 25.39 g T: 21.47 g W: 82.16 g (BŁ: 10.93 g)

Wegetariańskie  

20   39

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomarańcze - 200 g
  172   41
• Chleb żytni - 2 kromki (70 g)
  244   63
• Ser mozzarella - 60 g
  164   20
• Szpinak - 50 g
  145   149
• Suszone pomidory - 40 g
  120   148
• Ogórek - 40 g
  178   27
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g)
  196   26

Przepis:

Kroimy składniki, polewamy oliwą, posypujemy ulubionymi przyprawami i mieszamy ze szpinakiem. Podajemy z chlebem.

Podwieczorek

Zupa krem z dyni i grochu (wersja lżejsza)
270 kcal
Łączna waga porcji: 305g.

B: 12.91 g T: 10.57 g W: 37.1 g (BŁ: 12.2 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

15   40

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Dynia - 110 g
  60   223
• Por - 0,5 małej sztuki (70 g)
  90   82
• Pietruszka, korzeń - pół sztuki średniej wielkości (40 g)
  67   63
• Marchew - pół sztuki średniej wielkości (40 g)
  233   15
• Groch, nasiona suche - 1,5 łyżki (22 g)
  48   151
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 1 łyżka (10 g)
  130   28
• Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 g)
  196   26
• Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  253   28
• Mielona papryka słodka - 1 łyżka (3 g)
  134   7

Przepis:

1. Namocz groch w miseczce z wodą. 2. Czosnek przeciśnij przez praskę. Zetrzyj na tarce (lub zblenduj) marchewkę i pietruszkę. Pokrój pora na drobne plasterki. Podsmaż rozdrobnione warzywa na rozgrzanej oliwie. Posól. Duś pod przykryciem 10 min. 3. Ugotuj groch (stosunek wody do grochu - 2:1). Dodaj groch do garnka z duszonymi warzywami. 4. Do warzyw dodaj dynię pokrojoną w kostkę, słodką paprykę oraz 0,5 szklanki wody. Gotuj około 15-20 minut. 5. Zmiksuj warzywa i posól wedle smaku. 6. Na suchej patelni upraż pestki słonecznika. 7. Dodaj pestki do zupy przed samym podaniem.

Kolacja

Filety śledziowe z ogórkiem i grahamką (wersja bezglutenowa)
416 kcal
Łączna waga porcji: 300g.

B: 28.35 g T: 19.98 g W: 31.68 g (BŁ: 1.56 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

22   52

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Śledź marynowany - 150 g
  54   228
• Ogórek kwaszony (kiszony) - 2 sztuki (120 g)
  149   51
• Krążki ryżowe - 3 krążki (30 g)
  89   102

Przepis:

Filety podajemy z pokrojonymi w paski ogórkami kwaszonymi i krążkami ryżowymi.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2128 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---