Darmowa dieta 2100 kcal nr 57131

Śniadanie

Frittata ze szpinakiem i kaszą jaglaną
554 kcal
Łączna waga porcji: 480g.

B: 30.54 g T: 27.74 g W: 48.89 g (BŁ: 5.09 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

20   31

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Jaja kurze całe - 160 g
  347   26
• Szpinak - 100 g
  145   149
• Pomidory koktajlowe - 100 g
  169   92
• Kasza jaglana - 40 g
  155   164
• Cebula - 30 g
  285   80
• Suszone pomidory - 20 g
  120   148
• Mleko krowie 1,5% - 20 ml
  204   79
• Olej rzepakowy - 10 g
  168   34

Przepis:

Kaszę jaglaną przelewamy na sitku zimną wodą, następnie wrzątkiem i znów zimną. Następnie gotujemy w osolonej wodzie w stosunku 1:2,5 (kasza : woda) przez około 15 minut. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy szpinak i odrobinę startego czosnku, smażymy ok. 2 - 3 minuty. Dodajemy ugotowaną kaszę, mleko, jajka, posiekaną cebulę i suszone pomidory oraz przyprawy (np. kurkuma, sól, pieprz). Pod koniec dodajemy przekrojone na pół pomidory koktajlowe. Smażymy z dwóch stron na patelni na średnim ogniu.

Drugie śniadanie

Kanapki z pastą z makreli i ogórkiem (wersja lżejsza)
294 kcal
Łączna waga porcji: 292g.

B: 15.01 g T: 7.99 g W: 45.04 g (BŁ: 8.73 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

36   34

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Papryka czerwona - połowa sztuki (70 g)
  239   111
• Chleb żytni - 2 kromki (70 g)
  244   63
• Ogórek kwaszony (kiszony) - 1 sztuka (60 g)
  149   51
• Makrela, wędzona - 40 g
  115   185
• Cebula - 30 g
  285   80
• Natka pietruszki - 2 łyżeczki (12 g)
  117   61
• Sałata - 2 liście (10 g)
  146   23

Przepis:

Makrelę oczyszczoną z ości wraz z cebulą, papryką i pietruszką miksujemy. Powstałą pastą smarujemy chleb, a następnie nakładamy sałatę i ogórka.

Obiad

Makaron z kurczakiem i pieczarkami
605 kcal
Łączna waga porcji: 471g.

B: 60.51 g T: 14.53 g W: 62.8 g (BŁ: 8.87 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

63   10

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Filet z piersi kurczaka - 200 g
  335   20
• Pieczarka świeża - 150 g
  159   81
• Makaron penne (pełnoziarnisty) - 80 g
  120   34
• Sos sojowy jasny - 15 g
  45   116
• Natka pietruszki - 2 łyżki posiekanej natki (12 g)
  117   61
• Olej rzepakowy - 10 g
  168   34
• Imbir (proszek) - 1/4 łyżeczki (1 g)
  72   77
• Tymianek suszony - 1/4 łyżeczki (1 g)
  62   29
• Czosnek - 1/4 ząbka (1 g)
  253   28
• Mielona papryka chilli - 1/4 łyżeczki (1 g)
  122   38

Przepis:

Makaron przygotowujemy według przepisu na opakowaniu. Pieczarki kroimy drobno i smażymy na rozgrzanym oleju, dodajemy pokrojonego w kostkę kurczaka, sos sojowy, posiekany czosnek i pozostałe przyprawy.

Podwieczorek

Klasyczna jajecznica na maśle
294 kcal
Łączna waga porcji: 244g.

B: 16.37 g T: 15.05 g W: 26.12 g (BŁ: 4.91 g)

Wegetariańskie  

101   6

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Jaja kurze całe - 2 sztuki M (102 g)
  347   26
• Cebula - połowa sztuki (100 g)
  285   80
• Chleb żytni - kromka (35 g)
  244   63
• Masło - pół łyżeczki (5 g)
  167   46
• Pieprz czarny - szczypta (1 g)
  152   4
• Sól biała - szczypta (1 g)
  132   22

Przepis:

1. Masło rozgrzewamy na patelni i podsmażamy na nim pokrojoną cebulę.
2. Po kilku minutach zmniejszamy ogień i dodajemy jajko, sól i pieprz do smaku, mieszamy aż do uzyskania porządanej konsystencji.
3. Zjadamy z chlebem.

Kolacja

Kanapki z mozzarellą, słonecznikiem i pomidorem
403 kcal
Łączna waga porcji: 308g.

B: 20.92 g T: 17.42 g W: 45.18 g (BŁ: 8.1 g)

Wegetariańskie  

63   9

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - Jeden pomidor (170 g)
  295   99
• Chleb żytni - 2 kromki (70 g)
  244   63
• Ser mozzarella - 60 g
  164   20
• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5 g)
  196   26
• Nasiona słonecznika (łuskane) - pół łyżeczki (3 g)
  130   28

Przepis:

Mozzarellę pokroić w plasterki . Wymieszać w misce mozarelle z oliwą. Posypać słonecznikiem. Podawać na kanapce z pomidorem.

Autor: qba100

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2150 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---