Darmowa dieta 2200 kcal nr 10211

Śniadanie

Frittata ze szpinakiem i kaszą jaglaną
554 kcal
Łączna waga porcji: 480g.

B: 30.54 g T: 27.74 g W: 48.89 g (BŁ: 5.09 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

19   31

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Jaja kurze całe - 160 g
  341   26
• Szpinak - 100 g
  140   148
• Pomidory koktajlowe - 100 g
  167   91
• Kasza jaglana - 40 g
  151   163
• Cebula - 30 g
  280   79
• Suszone pomidory - 20 g
  117   146
• Mleko krowie 1,5% - 20 ml
  201   79
• Olej rzepakowy - 10 g
  166   32

Przepis:

Kaszę jaglaną przelewamy na sitku zimną wodą, następnie wrzątkiem i znów zimną. Następnie gotujemy w osolonej wodzie w stosunku 1:2,5 (kasza : woda) przez około 15 minut. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy szpinak i odrobinę startego czosnku, smażymy ok. 2 - 3 minuty. Dodajemy ugotowaną kaszę, mleko, jajka, posiekaną cebulę i suszone pomidory oraz przyprawy (np. kurkuma, sól, pieprz). Pod koniec dodajemy przekrojone na pół pomidory koktajlowe. Smażymy z dwóch stron na patelni na średnim ogniu.

Drugie śniadanie

Koktajl z bananem i szpinakiem (bez laktozy)
264 kcal
Łączna waga porcji: 425g.

B: 3.55 g T: 4.61 g W: 55.4 g (BŁ: 5.24 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

30   34

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko ryżowe - 250 ml
  46   564
• Banan - 120 g
  408   55
• Szpinak - 50 g
  140   148
• Nasiona chia - 5 g
  132   308

Przepis:

Całość blendujemy.

Obiad

Makaron z brokułem (wersja bezglutenowa)
637 kcal
Łączna waga porcji: 496g.

B: 17.98 g T: 12.58 g W: 117.25 g (BŁ: 7.95 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

20   27

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Brokuły - 250 g
  215   108
• Cebula - 100 g
  280   79
• Makaron kukurydziany - 100 g
  37   187
• Suszone pomidory - 28 g
  117   146
• Olej rzepakowy - 10 g
  166   32
• Bazylia (suszona) - 8 g
  178   12

Przepis:

Brokuła gotujemy na parze. Makaron przygotowujemy wg przepisu na opakowaniu. Suszone pomidory i cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy na oleju. Dodajemy makaron i brokuła i posypujemy przyprawami.

Podwieczorek

Sałatka z tuńczykiem
311 kcal
Łączna waga porcji: 610g.

B: 28.65 g T: 12.13 g W: 25.81 g (BŁ: 7.59 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

64   19

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 3 sztuki (510 g)
  292   98
• Papryka czerwona - jedna sztuka (230 g)
  234   111
• Sałata lodowa - połowa (200 g)
  109   17
• Tuńczyk w oleju - 170 g
  70   158
• Oliwki zielone marynowane, konserwowe - 50 g
  62   171
• Cebula czerwona - połowa (50 g)
  179   60
• Sok cytrynowy - 1 łyżka (6 g)
  106   39
• Bazylia (suszona) - 1 łyżka (4 g)
  178   12

Przepis:

1. Sałatę rwiemy na małe kawałki, myjemy i wkładamy do miski.
2. Dodajemy tuńczyka wraz z olejem.
3. Pomidory i paprykę myjemy, kroimy i dodajemy do miski.
4. Wsypujemy oliwki i umytą, pokrojoną w piórka cebulę.
5. Dodajemy bazylię, pieprz, sól oraz sok z cytryny, całość mieszamy.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Kanapki z pesto
413 kcal
Łączna waga porcji: 260g.

B: 10.33 g T: 9.71 g W: 78.43 g (BŁ: 13.58 g)

Wegetariańskie  

48   30

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Chleb żytni - 140 g
  240   62
• Papryka czerwona - 70 g
  234   111
• Sałata masłowa - 30 g
  96   64
• Pesto z bazylią - 20 g
  113   139

Przepis:

Chleb smarujemy pesto, nakładamy sałatę i paprykę.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2179 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---