Darmowa dieta 2700 kcal nr 9229

Śniadanie

Frittata ze szpinakiem i kaszą jaglaną
554 kcal
Łączna waga porcji: 480g.

B: 30.54 g T: 27.74 g W: 48.89 g (BŁ: 5.09 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

19   31

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Jaja kurze całe - 160 g
  341   26
• Szpinak - 100 g
  140   148
• Pomidory koktajlowe - 100 g
  167   91
• Kasza jaglana - 40 g
  151   163
• Cebula - 30 g
  280   79
• Suszone pomidory - 20 g
  117   146
• Mleko krowie 1,5% - 20 ml
  201   79
• Olej rzepakowy - 10 g
  166   32

Przepis:

Kaszę jaglaną przelewamy na sitku zimną wodą, następnie wrzątkiem i znów zimną. Następnie gotujemy w osolonej wodzie w stosunku 1:2,5 (kasza : woda) przez około 15 minut. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy szpinak i odrobinę startego czosnku, smażymy ok. 2 - 3 minuty. Dodajemy ugotowaną kaszę, mleko, jajka, posiekaną cebulę i suszone pomidory oraz przyprawy (np. kurkuma, sól, pieprz). Pod koniec dodajemy przekrojone na pół pomidory koktajlowe. Smażymy z dwóch stron na patelni na średnim ogniu.

Drugie śniadanie

Filety śledziowe z ogórkiem i grahamką (wersja bezglutenowa)
416 kcal
Łączna waga porcji: 300g.

B: 28.35 g T: 19.98 g W: 31.68 g (BŁ: 1.56 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

21   52

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Śledź marynowany - 150 g
  54   222
• Ogórek kwaszony (kiszony) - 2 sztuki (120 g)
  146   49
• Krążki ryżowe - 3 krążki (30 g)
  89   100

Przepis:

Filety podajemy z pokrojonymi w paski ogórkami kwaszonymi i krążkami ryżowymi.

Obiad

Kurczak z porem
805 kcal
Łączna waga porcji: 660g.

B: 53.65 g T: 58.2 g W: 20.4 g (BŁ: 5.4 g)

Bezglutenowe  

33   19

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Śmietana 18% - 250 g
  77   28
• Filet z piersi kurczaka - 200 g
  330   20
• Por - 200 g
  88   82
• Olej rzepakowy - 10 g
  166   32

Przepis:

Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, doprawiamy solą i pieprzem i smażymy na oleju. Pod koniec dodajemy pokrojonego w plastry pora. Po usmażeniu zmniejszamy ogień, dodajemy śmietanę i dusimy pod przykryciem przez około 15 minut.

Podwieczorek

Makrela z warzywami
383 kcal
Łączna waga porcji: 318g.

B: 20.8 g T: 17.52 g W: 40 g (BŁ: 8.21 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

36   30

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Papryka czerwona - 70 g
  234   111
• Makrela, wędzona - 70 g
  113   182
• Chleb żytni - 60 g
  240   62
• Pomidory - 60 g
  292   98
• Szpinak - 50 g
  140   148
• Oliwa z oliwek - 5 g
  194   25
• Ocet balsamiczny - 3 g
  42   115

Przepis:

Z makreli usuwamy ości i kroimy w kostkę. Warzywa kroimy i mieszamy z makrelą. Całość polewamy octem i oliwą, podajemy z chlebem.

Kolacja

Zupa krem z dyni i grochu
505 kcal
Łączna waga porcji: 521g.

B: 24.48 g T: 20.83 g W: 66.35 g (BŁ: 21.14 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

17   46

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Dynia - 210 g
  59   221
• Por - 1 mała sztuka (140 g)
  88   82
• Groch, nasiona suche - 3 łyżki (45 g)
  46   149
• Pietruszka, korzeń - pół sztuki średniej wielkości (40 g)
  65   63
• Marchew - pół sztuki średniej wielkości (40 g)
  229   13
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 2 łyżki (20 g)
  129   28
• Czosnek - 2 ząbki (10 g)
  251   28
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g)
  194   25
• Mielona papryka słodka - 2 łyżki (6 g)
  132   7

Przepis:

1. Namocz groch w miseczce z wodą. 2. Czosnek przeciśnij przez praskę. Zetrzyj na tarce (lub zblenduj) marchewkę i pietruszkę. Pokrój pora na drobne plasterki. Podsmaż rozdrobnione warzywa na rozgrzanej oliwie. Posól. Duś pod przykryciem 10 min. 3. Ugotuj groch (stosunek wody do grochu - 2:1). Dodaj groch do garnka z duszonymi warzywami. 4. Do warzyw dodaj dynię pokrojoną w kostkę, słodką paprykę oraz 1 szklankę wody. Gotuj około 15-20 minut. 5. Zmiksuj warzywa i posól wedle smaku. 6. Na suchej patelni upraż pestki słonecznika. 7. Dodaj pestki do zupy przed samym podaniem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2663 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---