Darmowa dieta 3200 kcal nr 2864

Śniadanie

Jaglanka z borówkami (wersja lżejsza, bez laktozy)
786 kcal
Łączna waga porcji: 772g.

B: 14.8 g T: 25.28 g W: 132.38 g (BŁ: 12.8 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

17   39

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Mleko ryżowe - 2x 1 szklanka (500 ml)
  47   570
• Borówka amerykańska - 160 g
  175   188
• Płatki jaglane - 2x 4 łyżki (80 g)
  88   184
• Wiórki kokosowe - 2x 1 łyżka (12 g)
  91   75
• Migdały - 10 g
  123   80
• Mak niebieski - 2x 1 łyżeczka (10 g)
  24   235

Przepis:

Płatki płuczemy na sitku zimną wodą, następnie zalewamy wrzątkiem. Borówki myjemy. Całość wsypujemy do miski i zalewamy mlekiem.

Drugie śniadanie

Filety śledziowe z ogórkiem i grahamką (wersja bezglutenowa)
416 kcal
Łączna waga porcji: 300g.

B: 28.35 g T: 19.98 g W: 31.68 g (BŁ: 1.56 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

22   52

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Śledź marynowany - 150 g
  54   229
• Ogórek kwaszony (kiszony) - 2 sztuki (120 g)
  150   51
• Krążki ryżowe - 3 krążki (30 g)
  89   103

Przepis:

Filety podajemy z pokrojonymi w paski ogórkami kwaszonymi i krążkami ryżowymi.

Obiad

Kasza jaglana z cukinią i suszonymi pomidorami (wersja lżejsza)
1012 kcal
Łączna waga porcji: 1120g.

B: 32.6 g T: 27.42 g W: 164.72 g (BŁ: 10.62 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

26   32

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Cukinia - 400 g
  159   134
• Pomidory w puszce - 400 g
  159   75
• Kasza jaglana - 140 g
  156   166
• Suszone pomidory - 60 g
  122   148
• Cebula - 60 g
  286   80
• Koncentrat pomidorowy 30% - 40 g
  147   15
• Olej rzepakowy - 20 g
  168   36

Przepis:

Kaszę jaglaną przelewamy na sitku zimną wodą, następnie wrzątkiem i znów zimną wodą. Posiekaną cebulę podsmażamy na patelni na rozgrzanym oleju, dodajemy pokrojone w kostkę cukinię i suszone pomidory, pomidory z puszki i ulubione przyprawy. Dusimy na wolnym ogniu pod przykryciem, pod koniec dodajemy koncentrat pomidorowy. Kaszę kładziemy na talerz i zalewamy zawartością patelni.

Podwieczorek

Melon
399 kcal
Łączna waga porcji: 1080g.

B: 9.72 g T: 3.24 g W: 90.72 g (BŁ: 10.8 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

27   34

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

• Melon - 1080 g
  44   135

Przepis:

Pokroić i zapakować do pudełka :)

Kolacja

Zupa krem z dyni i grochu (wersja lżejsza)
540 kcal
Łączna waga porcji: 610g.

B: 25.82 g T: 21.14 g W: 74.2 g (BŁ: 24.4 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

15   40

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Dynia - 220 g
  60   224
• Por - 2x 0,5 małej sztuki (140 g)
  91   82
• Pietruszka, korzeń - 2x pół sztuki średniej wielkości (80 g)
  68   63
• Marchew - 2x pół sztuki średniej wielkości (80 g)
  236   15
• Groch, nasiona suche - 2x 1,5 łyżki (44 g)
  48   153
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 2x 1 łyżka (20 g)
  130   28
• Oliwa z oliwek - 2x 1/2 łyżki (10 g)
  197   26
• Czosnek - 2x 1 ząbek (10 g)
  254   28
• Mielona papryka słodka - 2x 1 łyżka (6 g)
  136   7

Przepis:

1. Namocz groch w miseczce z wodą. 2. Czosnek przeciśnij przez praskę. Zetrzyj na tarce (lub zblenduj) marchewkę i pietruszkę. Pokrój pora na drobne plasterki. Podsmaż rozdrobnione warzywa na rozgrzanej oliwie. Posól. Duś pod przykryciem 10 min. 3. Ugotuj groch (stosunek wody do grochu - 2:1). Dodaj groch do garnka z duszonymi warzywami. 4. Do warzyw dodaj dynię pokrojoną w kostkę, słodką paprykę oraz 0,5 szklanki wody. Gotuj około 15-20 minut. 5. Zmiksuj warzywa i posól wedle smaku. 6. Na suchej patelni upraż pestki słonecznika. 7. Dodaj pestki do zupy przed samym podaniem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3153 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

Lista zakupów

---

---