Darmowa dieta 3600 kcal nr 2769

Śniadanie

Filety śledziowe z ogórkiem i grahamką (wersja bezglutenowa)
832 kcal
Łączna waga porcji: 600g.

B: 56.7 g T: 39.96 g W: 63.36 g (BŁ: 3.12 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

22   52

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Śledź marynowany - 300 g
  54   228
• Ogórek kwaszony (kiszony) - 2x 2 sztuki (240 g)
  149   51
• Krążki ryżowe - 2x 3 krążki (60 g)
  89   102

Przepis:

Filety podajemy z pokrojonymi w paski ogórkami kwaszonymi i krążkami ryżowymi.

Drugie śniadanie

Warzywa z humusem naturalnym
502 kcal
Łączna waga porcji: 860g.

B: 14.68 g T: 25.96 g W: 64.74 g (BŁ: 24.48 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

35   47

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Papryka czerwona - 2x 1 sztuka (480 g)
  239   111
• Marchew - 2x 3 sztuki (300 g)
  233   15
• Hummus naturalny - 80 g
  87   272

Przepis:

Warzywa kroimy w paski i jemy z humusem (jako dip).

Obiad

Makaron ryżowy z sosem dyniowym
908 kcal
Łączna waga porcji: 1038g.

B: 21.54 g T: 35.5 g W: 135.1 g (BŁ: 20.32 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

19   46

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Dynia - 2x 1/4 małej dyni (500 g)
  60   223
• Woda - 2x 0,5 szklanki (250 ml)
  217   5
• Por - 2x 1/2 części jadalnej (140 g)
  90   82
• Makaron ryżowy - 100 g
  76   82
• Sezam - 2x 1 łyżka (20 g)
  65   101
• Olej rzepakowy - 2x 1 łyżka (20 g)
  168   34
• Imbir (proszek) - 2x szczypta - ilość wedle uznania (2 g)
  72   77
• Gałka muszkatołowa - 2x szczypta - ilość wedle uznania (2 g)
  62   60
• Pieprz czarny - 2x szczypta - ilość wedle uznania (2 g)
  152   4
• Sól biała - 2x szczypta - ilość wedle uznania (2 g)
  132   22

Przepis:

1. Umyj warzywa.
2. Dynię pokrój w kostkę oraz pozbaw ją pestek i skóry.
3. Pora pozbaw części niejadalnej i pokrój na plasterki.
4. Podgrzej olej w garnku i podduś w nim dynię oraz pora (maksimum 10 minut), mieszając od czasu do czasu.
5. Do garnka z warzywami dodaj wodę. Gotuj warzywa do miękkości, a następnie zmiksuj je blenderem na jednolitą masę.
6. Dyniowy sos dopraw wedle uznania zmielonymi przyprawami – solą, pieprzem, imbirem oraz gałką muszkatołową.
7.  Ugotuj makaron.
8. Odcedzony makaron przełóż na talerz i polej sosem dyniowym.
9. Danie posyp sezamem uprażonym na suchej patelni.

Podwieczorek

Kanapki z pastą fasolową (wersja lżejsza)
818 kcal
Łączna waga porcji: 872g.

B: 30.88 g T: 16.04 g W: 155.86 g (BŁ: 34.62 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

20   43

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 240 g
  295   99
• Chleb żytni - 2x 3 kromki (210 g)
  244   63
• Czerwona fasola (konserwowa) - 160 g
  122   139
• Papryka czerwona - 140 g
  239   111
• Cytryna - 80 g
  175   4
• Koper ogrodowy - 32 g
  104   84
• Oliwa z oliwek - 10 g
  196   26

Przepis:

Miksujemy paprykę, fasolę, sok z cytryny i koperek. Powstałą pastą smarujemy pieczywo, a następnie nakładamy plasterki pomidora.

Kolacja

Koktajl ze szpinakiem, bananem i kiwi
579 kcal
Łączna waga porcji: 1500g.

B: 11.94 g T: 7.47 g W: 126.99 g (BŁ: 19.71 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

53   22

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

• Woda - 3x jedna szklanka (750 ml)
  217   5
• Banan - 3x jedna sztuka (360 g)
  415   55
• Kiwi - 3x jedna sztuka (225 g)
  151   46
• Szpinak - 150 g
  145   149
• Nasiona chia - 3x jedna łyżeczka (15 g)
  136   309

Przepis:

Całość miksujemy w blenderze.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3639 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bez laktozy   Bez nabiału  

Lista zakupów

---

---