Darmowa dieta 1800 kcal
Gotowy jadłospis nr 112340

Śniadanie

Owsianka z bananem, amarantusem i rodzynkami (wersja lżejsza, bez laktozy)
386 kcal
Łączna waga porcji: 369g.

B: 7.11 g T: 7.4 g W: 77.08 g (BŁ: 7.07 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

12   50

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko ryżowe - 250 ml
  48   571
• Banan - połowa (60 g)
  418   54
• Płatki owsiane - 4 łyżki (40 g)
  217   80
• Rodzynki - 1 łyżka (11 g)
  104   242
• Nasiona chia - jedna łyżeczka (5 g)
  138   311
• Amarantus ekspandowany - 1 łyżka (3 g)
  38   602

Przepis:

Rodzynki płuczemy na sitku zimną wodą, następnie przelewamy wrzątkiem. Płatki zalewamy ok. 0,5 l wrzącej wody i odstawiamy pod przykryciem na kilka godzin. Następnie odlewamy z nich wodę. Całość wsypujemy do miski i zalewamy mlekiem.

Drugie śniadanie

Kanapka z pastą z awokado
300 kcal
Łączna waga porcji: 170g.

B: 6.15 g T: 13.47 g W: 43.38 g (BŁ: 8.74 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

26   24

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Awokado - 0,5 sztuki (80 g)
  186   301
• Chleb żytni - 2 kromki (70 g)
  244   62
• Sos sojowy jasny - 1 łyżeczka (10 g)
  46   116
• Cebula - 10 g
  287   80
• Pieprz czarny - szczypta (0 g)
  153   4

Przepis:

Awokado przekrawamy wzdłuż i wydrążamy środek jednej polówki łyżeczką. Włóż do miski i rozgnieć widelcem. Posiekaj drobno cebulę i dodaj do awokado. Dodaj sosu sojowego i przypraw pieprzem. Wymieszaj i nałóż pastę na kanapkę. Smacznego. Wariant potrawy: możesz dodać do pasty pół ząbku czosnku przeciśniętego przez praskę. *(Pestkę zostaw w drugiej połówce awokado, dzięki temu nie zmieni koloru. Zawiń owoc w folię i schowaj do lodówki). Przepis przesłany przez: pogromcafasoli

Obiad

Jednogarnkowa meksykańska quinoa
693 kcal
Łączna waga porcji: 602g.

B: 28.16 g T: 21.57 g W: 107.18 g (BŁ: 20.25 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

31   26

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Bulion warzywny - szklanka (200 g)
  128   38
• Quinoa (komosa ryżowa) - szklanka (200 g)
  22   230
• Pomidory w puszce - puszka (170 g)
  159   75
• Czerwona fasola (konserwowa) - puszka (170 g)
  123   139
• Kukurydza konserwowa - puszka (170 g)
  156   59
• Awokado - 1 całe (140 g)
  186   301
• Limonka - cała (100 g)
  57   23
• Papryka jalapeno - jedno (30 g)
  30   138
• Czosnek - 2 ząbki (10 g)
  254   28
• Oliwa z oliwek - łyżeczka (5 g)
  197   26
• Mielona papryka chilli - łyżeczka (5 g)
  123   38
• Kumin (kmin rzymski) - pół łyżeczki (3 g)
  37   84
• Suszona kolendra - 2 łyżeczki (1 g)
  48   61

Przepis:

1. Pokrój warzywa na małą kostkę.

2. Podgrzej oliwę na dużej patelni na średnim płomieniu. Dodaj czosnek i jalapeno, podsmażaj przez 1 min.

3. Zmieszaj quinoa'e, rosół warzywny, fasolę, pomidory, kukurydzę, proszek chilli i kumin - dopraw solą i pieprzem do smaku. Zagotuj, zakryj patelnię pokrywką, zmniejsz płomień i gotuj aż quinoa będzie gotowa - ok. 20 min. Dodaj awokado, sok z limonki i kolendrę. Gotowe :)

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Ciecierzyca tikka masala
452 kcal
Łączna waga porcji: 687g.

B: 18.14 g T: 18.75 g W: 63.2 g (BŁ: 19.97 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

20   23

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Ciecierzyca (cieciorka) konserwowa - 400 g
  66   136
• Pomidory w puszce - 400 g
  159   75
• Mleko kokosowe (bez cukru) - 300 ml
  57   259
• Papryka czerwona - 120 g
  241   111
• Cebula - 70 g
  287   80
• Mieszanka przypraw garam masala - 30 g
  19   30
• Olej rzepakowy - 16 g
  168   36
• Czosnek - 15 g
  254   28
• Sól biała - 1 łyżeczka (5 g)
  134   22
• Mielona papryka słodka - 5 g
  136   7
• Imbir (proszek) - 5 g
  73   77
• Kurkuma - 5 g
  91   28
• Pieprz Cayenne - 2 g
  56   31

Przepis:

Ciecierzycę odsącz na sitku. Na rozgrzanej patelni z olejem podsmaż cebulę pokrojoną w piórka i paprykę pokrojoną w dużą kostkę. Dopraw odrobiną soli, aby szybciej zmiękły. Dodaj posiekany drobno czosnek oraz imbir. Podsmaż 2-3 minuty, cały czas mieszając. Jest to ważne, ponieważ czosnek nie może się przypalić. Inaczej będzie gorzkawy i zepsuje smak całej potrawy! Dodaj ciecierzycę i podsmaż 5 minut. Kolejno dodaj przyprawy: garam masalę, paprykę słodką, pieprz cayenne i kurkumę. Dokładnie wymieszaj składniki, aby przyprawy obtoczyły wrzucone wcześniej warzywa. Dodaj pomidory, wymieszaj i duś pod przykryciem na małym ogniu przez 15 minut. Następnie wlej mleko kokosowe i gotuj bez przykrycia przez 10 minut, aby nadmiar wody wyparował. Przemieszaj od czasu do czasu, aby nic Ci nie przywarło do patelni.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 1831 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

Lista zakupów

---

---