Darmowa dieta 2000 kcal
Gotowy jadłospis nr 94512

Śniadanie

Owsianka z bananem, amarantusem i rodzynkami (wersja lżejsza, bez laktozy)
386 kcal
Łączna waga porcji: 369g.

B: 7.11 g T: 7.4 g W: 77.08 g (BŁ: 7.07 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

12   50

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko ryżowe - 250 ml
  48   571
• Banan - połowa (60 g)
  418   54
• Płatki owsiane - 4 łyżki (40 g)
  217   80
• Rodzynki - 1 łyżka (11 g)
  104   242
• Nasiona chia - jedna łyżeczka (5 g)
  138   311
• Amarantus ekspandowany - 1 łyżka (3 g)
  38   602

Przepis:

Rodzynki płuczemy na sitku zimną wodą, następnie przelewamy wrzątkiem. Płatki zalewamy ok. 0,5 l wrzącej wody i odstawiamy pod przykryciem na kilka godzin. Następnie odlewamy z nich wodę. Całość wsypujemy do miski i zalewamy mlekiem.

Drugie śniadanie

Bułka z twarożkiem
327 kcal
Łączna waga porcji: 203g.

B: 25.3 g T: 10.6 g W: 34.71 g (BŁ: 3.43 g)

Wegetariańskie  

75   8

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Ser twarogowy półtłusty - 100 g
  113   44
• Bułka grahamka - 50 g
  152   33
• Jogurt naturalny 2% - 45 g
  207   27
• Masło - 5 g
  170   46
• Szczypiorek - 3 g
  154   22

Przepis:

Bułkę przekroić, posmarować masłem. Twaróg wymieszać z jogurtem, doprawić do smaku, nałożyć na pieczywo, posypać szczypiorkiem.

Obiad

Grillowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i kalafiorem
508 kcal
Łączna waga porcji: 469g.

B: 55.7 g T: 9.96 g W: 53.55 g (BŁ: 8.34 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

43   5

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Kalafior - połowa (200 g)
  143   95
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 1 szt. (200 g)
  161   19
• Kasza gryczana - 60 g
  126   72
• Olej rzepakowy - 5 g
  168   36
• Bazylia (suszona) - 1 g
  184   12
• Oregano (suszone) - 1 g
  102   6
• Mielona papryka słodka - 1 g
  136   7
• Tymianek suszony - 1 g
  63   29

Przepis:

Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Olej wymieszać z przyprawami, natrzeć marynatą mięso i odstawić do lodówki na min. 15 min. Pierś opiekać na patelni grillowej (lub w piekarniku, 15-20 min, 180 stopni Celsjusza) aż do zrumienienia. Kalafior ugotować w osolonej wodzie.

Podwieczorek

Kanapka z masłem, kabanosem i rzodkiewką
438 kcal
Łączna waga porcji: 240g.

B: 14.07 g T: 19.59 g W: 57.87 g (BŁ: 11.07 g)



33   13

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

• Chleb żytni - 3x jedna kromka (105 g)
  244   62
• Rzodkiewka - 3x 2 sztuki (90 g)
  146   62
• Kabanosy z kurczaka - 3x pół kawałka (30 g)
  104   72
• Masło - 3x pół łyżeczki (15 g)
  170   46

Przepis:

1. Kanapkę smarujemy masłem.
2. Na kanapkę kładziemy pokrojoną w plastry rzodkiewkę i kawałki kabanosa.

Kolacja

Sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia (z chlebem)
323 kcal
Łączna waga porcji: 375g.

B: 8.25 g T: 14.95 g W: 45.26 g (BŁ: 12.53 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

45   19

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 120 g
  296   99
• Sałata masłowa - 100 g
  102   66
• Papryka czerwona - 50 g
  241   111
• Kukurydza konserwowa - 50 g
  156   59
• Chleb żytni - jedna kromka (35 g)
  244   62
• Oliwa z oliwek - 10 g
  197   26
• Nasiona chia - 10 g
  138   311

Przepis:

Sałatę rwiemy, pomidora i paprykę kroimy. Całość mieszamy z kukurydzą i polewamy oliwą z oliwek zmieszaną z nasionami chia i ulubionymi przyprawami. Podajemy z chlebem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 1982 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---