Darmowa dieta 2100 kcal
Gotowy jadłospis nr 16858

Śniadanie

Jaglanka z jabłkiem i masłem orzechowym (bez laktozy)
417 kcal
Łączna waga porcji: 445g.

B: 8.83 g T: 12.55 g W: 70.85 g (BŁ: 6.1 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

25   41

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko ryżowe - 240 ml
  48   570
• Jabłko - 150 g
  260   40
• Płatki jaglane - 40 g
  89   185
• Masło orzechowe - 15 g
  119   112

Przepis:

Całość wsypujemy do miski, zalewamy jogurtem i posypujemy cynamonem.

Drugie śniadanie

Sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia (z chlebem)
323 kcal
Łączna waga porcji: 375g.

B: 8.25 g T: 14.95 g W: 45.26 g (BŁ: 12.53 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

45   19

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 120 g
  296   99
• Sałata masłowa - 100 g
  102   66
• Papryka czerwona - 50 g
  241   111
• Kukurydza konserwowa - 50 g
  156   60
• Chleb żytni - jedna kromka (35 g)
  244   63
• Oliwa z oliwek - 10 g
  197   26
• Nasiona chia - 10 g
  138   310

Przepis:

Sałatę rwiemy, pomidora i paprykę kroimy. Całość mieszamy z kukurydzą i polewamy oliwą z oliwek zmieszaną z nasionami chia i ulubionymi przyprawami. Podajemy z chlebem.

Obiad

Gulasz warzywny z ciecierzycą i sezamem
787 kcal
Łączna waga porcji: 501g.

B: 31.26 g T: 19.79 g W: 131.01 g (BŁ: 19.69 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

33   56

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Papryka czerwona - jedna sztuka (120 g)
  241   111
• Pomidory - 1 mała sztuka (120 g)
  296   99
• Kasza jaglana - 100 g
  156   167
• Cebula - 60 g
  287   80
• Ciecierzyca (cieciorka) - 60 g
  71   135
• Sezam - 4 łyżeczki (20 g)
  66   101
• Natka pietruszki - 1 łyżka (12 g)
  118   61
• Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  254   28
• Sok cytrynowy - kilka kropel (1 g)
  108   42
• Mielona papryka słodka - szczypta (1 g)
  136   7
• Pieprz czarny - szczypta (1 g)
  153   4
• Kurkuma - szczypta (1 g)
  91   28

Przepis:

1. Kaszę opłukać na sitku pod bieżącą wodą. Wstawić wodę na kaszę. Gotować od momentu wrzenia ok. 12 -15 min.
2. Suche nasiona ciecierzycy zalać w garnku 2 szklankami wrzątku i odstawić na 3 –4 h. Po tym czasie zalać świeżą wodą i gotować przez ok. 30 min. do momentu, aż nasiona będą miękkie (w razie potrzeby dolać wody). W przypadku zastosowania nasion ciecierzycy konserwowej, opłukać nasiona na sitku pod bieżącą wodą.
3. Warzywa umyć i osuszyć. Z papryki wydrążyć pestki, z pomidora usunąć szypułkę, zaś cebulę i czosnek obrać. Paprykę, pomidora i cebulę pokroić w kostkę. Czosnek drobno posiekać.
4. Warzywa poddusić w garnuszku razem z przyprawami oraz 3 –4 łyżkami wody. Gotować pod przykryciem ok. 10 min. Dodać sok z cytryny oraz ugotowaną ciecierzycę. Całość wymieszać i dusić przez 5 –7 min.
5. Gulasz podawać posypany sezamem / polany pastą sezamową, z natką pietruszki i ugotowaną kaszą.

Podwieczorek

Koktajl z bananem i szpinakiem
267 kcal
Łączna waga porcji: 425g.

B: 11.8 g T: 5.86 g W: 44.4 g (BŁ: 4.99 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

46   26

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko krowie 1,5% - 250 ml
  207   80
• Banan - 120 g
  418   55
• Szpinak - 50 g
  146   149
• Nasiona chia - 5 g
  138   310

Przepis:

Całość blendujemy.

Kolacja

Kanapka z kabanosem, hummusem i rzodkiewką
342 kcal
Łączna waga porcji: 190g.

B: 12.02 g T: 16.28 g W: 41.98 g (BŁ: 9.42 g)



18   29

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Chleb żytni - 2x jedna kromka (70 g)
  244   63
• Rzodkiewka - 2x 2 sztuki (60 g)
  146   62
• Hummus naturalny - 2x 1 łyżka (40 g)
  88   274
• Kabanosy z kurczaka - 2x pół kawałka (20 g)
  104   72

Przepis:

1. Kanapkę smarujemy hummusem.
2. Na kanapkę kładziemy pokrojoną w plastry rzodkiewkę i kawałki kabanosa.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2136 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---