Darmowa dieta 2100 kcal nr 4534

Śniadanie

Kanapki z pastą z awokado i sardynki
439 kcal
Łączna waga porcji: 334g.

B: 18.37 g T: 15.33 g W: 63.46 g (BŁ: 12.31 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

11   46

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 120 g
  292   98
• Chleb żytni - 3 kromki (105 g)
  240   62
• Awokado - 50 g
  179   302
• Sardynka w oleju - 40 g
  38   291
• Koper ogrodowy - 8 g
  101   81
• Sok cytrynowy - 6 g
  106   39
• Szczypiorek - 5 g
  147   22

Przepis:

Składniki pasty miksujemy w blenderze. Powstałą pastą smarujemy kromki.

Drugie śniadanie

Warzywa z humusem naturalnym
251 kcal
Łączna waga porcji: 430g.

B: 7.34 g T: 12.98 g W: 32.37 g (BŁ: 12.24 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

35   47

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Papryka czerwona - 1 sztuka (240 g)
  234   111
• Marchew - 3 sztuki (150 g)
  229   13
• Hummus naturalny - 40 g
  85   270

Przepis:

Warzywa kroimy w paski i jemy z humusem (jako dip).

Obiad

Makaron z tuńczykiem (wersja bezglutenowa)
619 kcal
Łączna waga porcji: 512g.

B: 28.23 g T: 14.05 g W: 97.97 g (BŁ: 4.8 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

15   37

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - 200 g
  156   73
• Makaron spaghetti, kukurydziano-ryżowy - 80 g
  40   117
• Tuńczyk w wodzie - 60 g
  69   176
• Cebula - 50 g
  280   79
• Suszone pomidory - 40 g
  117   146
• Koncentrat pomidorowy 30% - 30 g
  143   15
• Natka pietruszki - 30 g
  114   61
• Sok cytrynowy - 12 g
  106   39
• Olej rzepakowy - 10 g
  166   32

Przepis:

Makaron przyrządzamy wg. przepisu na opakowaniu. Cebulę podsmażamy na patelni, dodajemy pomidory z puszki i pokrojone w kostkę suszone pomidory, doprawiamy solą i pieprzem, odrobiną suszonego chilli i łyżką suszonej słodkiej papryki. Gdy sos zacznie gęstnieć dodajemy tuńczyka, koncentrat pomidorowy i posiekaną natkę pietruszki.

Podwieczorek

Borówki amerykańskie (wersja lżejsza)
420 kcal
Łączna waga porcji: 750g.

B: 7.5 g T: 0 g W: 105 g (BŁ: 15 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

20   38

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

• Borówka amerykańska - 750 g
  168   188

Przepis:

1) Usuń szypułki z owoców. 2) Umyj dokładnie owoce zimną wodą. 3) Owoce umieść w salaterce.

Kolacja

Makrela z warzywami
383 kcal
Łączna waga porcji: 318g.

B: 20.8 g T: 17.52 g W: 40 g (BŁ: 8.21 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

36   30

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Papryka czerwona - 70 g
  234   111
• Makrela, wędzona - 70 g
  113   182
• Chleb żytni - 60 g
  240   62
• Pomidory - 60 g
  292   98
• Szpinak - 50 g
  140   148
• Oliwa z oliwek - 5 g
  194   25
• Ocet balsamiczny - 3 g
  42   115

Przepis:

Z makreli usuwamy ości i kroimy w kostkę. Warzywa kroimy i mieszamy z makrelą. Całość polewamy octem i oliwą, podajemy z chlebem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2112 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bez laktozy   Bez nabiału  

Lista zakupów

---

---