Darmowa dieta 2300 kcal nr 95092

Śniadanie

Owsianka z miodem, jabłkiem i orzechami
475 kcal
Łączna waga porcji: 452g.

B: 15.11 g T: 13.35 g W: 77.77 g (BŁ: 7.7 g)

Wegetariańskie  

45   21

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko krowie 1,5% - 200 ml
  204   79
• Jabłko - jedna sztuka (180 g)
  257   40
• Płatki owsiane - 5 łyżek (50 g)
  214   81
• Miód pszczeli - 1 łyżeczka (12 g)
  163   62
• Orzechy włoskie - 1 łyżka (10 g)
  123   75

Przepis:

Płatki gotujemy w mleku lub zostawiamy na noc do nasiąknięcia. jabłko i orzechy kroimy w drobną kostkę i dodajemy do płatek. Podajemy na ciepło lub na zimno

Drugie śniadanie

Jaglanka z borówkami (wersja lżejsza, bez laktozy)
393 kcal
Łączna waga porcji: 386g.

B: 7.4 g T: 12.64 g W: 66.19 g (BŁ: 6.4 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

17   39

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko ryżowe - 1 szklanka (250 ml)
  46   568
• Borówka amerykańska - 80 g
  173   188
• Płatki jaglane - 4 łyżki (40 g)
  86   184
• Wiórki kokosowe - 1 łyżka (6 g)
  90   75
• Migdały - 5 g
  122   80
• Mak niebieski - 1 łyżeczka (5 g)
  24   234

Przepis:

Płatki płuczemy na sitku zimną wodą, następnie zalewamy wrzątkiem. Borówki myjemy. Całość wsypujemy do miski i zalewamy mlekiem.

Obiad

Kaszotto z kaszy bulgur z białą fasolką, papryką, cukinią i szpinakiem
628 kcal
Łączna waga porcji: 895g.

B: 28.35 g T: 18.67 g W: 96.74 g (BŁ: 19.09 g)

Wegetariańskie  

7   19

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - Puszka, bądź pomidory świeże (420 g)
  159   74
• Fasola biała konserwowa - Puszka (420 g)
  73   183
• Bulion warzywny - 250 g
  127   38
• Papryka czerwona - 1 szt (240 g)
  239   111
• Cukinia - 1/3 szt, (150 g)
  158   133
• Kasza bulgur - 100 g
  35   31
• Cebula - Pół (100 g)
  286   80
• Szpinak - Dwie garście (60 g)
  145   149
• Masło - łyżka (20 g)
  168   46
• Czosnek - 2 ząbki (10 g)
  253   28
• Oliwa z oliwek - łyżka (10 g)
  196   26
• Mielona papryka słodka - 2 łyżeczki (8 g)
  134   7
• Kumin (kmin rzymski) - pół łyżeczki (1 g)
  36   84
• Kurkuma - pół łyżeczki (1 g)
  90   28

Przepis:

Na głębokiej patelni (takiej z pokrywą) lub w szerokim garnku, na maśle i oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodać rozgniecione ząbki czosnku i chwilę razem podsmażyć. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę i mieszając co chwilę smażyć przez około 2 minuty. Wsypać suchą kaszę bulgur i podsmażać przez ok. 1 minutę mieszając. Dodać słodką paprykę w proszku, kurkumę oraz kumin. Wlać gorący bulion i zagotować, dodać fasolkę z puszki wraz z zalewą, pomidory z puszki, wymieszać i całość zagotować na dużym ogniu. Doprawić solą i pieprzem. Przykryć pokrywą, zmniejszyć ogień i gotować przez 15 minut, w międzyczasie po 10 minutach gotowania dodać cukinię pokrojoną w słupki lub kosteczkę, wymieszać, przykryć i dalej gotować przez ostatnie 5 minut. Dodać sos ostrygowy i ciągle mieszając zagotować. Następnie dodać szpinak, wymieszać i podgrzewać przez chwilę aż zwiędnie. Można podawać samodzielnie lub z poniższymi dodatkami.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podwieczorek

Koktajl z kiwi i ananasa (z mlekiem ryżowym)
325 kcal
Łączna waga porcji: 580g.

B: 3.48 g T: 5.38 g W: 70.58 g (BŁ: 8.08 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

34   36

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko ryżowe - 250 ml
  46   568
• Kiwi - 3 sztuki (225 g)
  151   46
• Ananas - 100 g
  140   188
• Nasiona chia - 5 g
  136   310

Przepis:

Owoce obieramy ze skórki i miksujemy z wodą i chia.

Kolacja

Sałatka z kurczakiem, pomarańczą i orzechami z miodowo-musztardowym sosem z dodatkiem cynamonu
517 kcal
Łączna waga porcji: 388g.

B: 29.89 g T: 26.2 g W: 43.94 g (BŁ: 6.21 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

17   12

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomarańcze - 1 szt (240 g)
  172   41
• Filet z piersi kurczaka - 1 filet (200 g)
  336   20
• Sałata lodowa - 1/4 główki (100 g)
  113   17
• Orzechy włoskie - lub włoskich (60 g)
  123   75
• Musztarda miodowa - 2 łyżki (50 g)
  29   21
• Miód pszczeli - 3 łyżki (36 g)
  163   62
• Rukola - 1/3 opakowania (30 g)
  122   77
• Granat - 1/3 owocu (30 g)
  59   112
• Sok pomarańczowy - 2 lyżki (12 g)
  99   27
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g)
  196   26
• Sok cytrynowy - 1 łyżka (6 g)
  106   41
• Cynamon - 1/3 łyżeczki (2 g)
  180   49

Przepis:

Składniki sosu wymieszać w kubeczku - miód, musztarda, oliwa, soki, cynamon. Doprawić solą i pieprzem Filet z kurczaka pokroić na 4 mniejsze kawałki, doprawić solą, wysmarować oliwą i położyć na rozgrzanej patelni grillowej. Grillować po 4 minuty z dwóch stron. Kawałki kurczaka posmarować łyżką sosu i dalej grillować przez ok. 1,5 minuty na nieco mniejszym ogniu, przewrócić na drugą stronę, posmarować kolejną łyżką sosu i grillować jeszcze przez ok. 1 minutę po czym zdjąć z patelni i odłożyć. Pozostały sos wykorzystać do sałatki. Rukolę opłukać na sitku, odcedzić, osuszyć, wymieszać z posiekaną sałatą lodową i wyłożyć na 2 talerze. Pomarańcze obrać i wyfiletować (ostrym nożem wykroić cząstki miąższu pomiędzy błonkami), z reszty pomarańczy wycisnąć sok i zachować go do sosu. Owoc granatu pokroić na ćwiartki i wyłuskać ziarenka. Orzechy lekko zrumienić na patelni, grubo posiekać. Sałatę i rukolę doprawić solą i pieprzem, dodać pokrojonego kurczaka, cząstki pomarańczy, posypać granatem i orzechami włoskimi. Polać pozostałym sosem.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2338 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---