Darmowa dieta 2300 kcal
Gotowy jadłospis nr 96572

Śniadanie

Tortilla z pieczonym indykiem, rukolą, pomidorem, ogórkiem konserwowym i papryką na zimno
628 kcal
Łączna waga porcji: 564g.

B: 48.36 g T: 17.96 g W: 74.3 g (BŁ: 11.82 g)



45   18

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 2x połowa (170 g)
  296   99
• Tortilla pszenna pełnoziarnista - 2x jedna sztuka (124 g)
  79   12
• Pieczona pierś z indyka - 2x 3 plastry (90 g)
  50   43
• Papryka czerwona - 2x plaster (60 g)
  241   111
• Rukola - 2x garść (40 g)
  122   77
• Szynka wołowa, gotowana - 2x jedna łyżka (30 g)
  31   100
• Majonez lekki (light) - 2x jedna łyżka (30 g)
  38   101
• Ogórek konserwowy - 2x jedna sztuka (20 g)
  71   17

Przepis:

1. Tortilę smarujemy keczupem i majonezem.
2. Nakładamy rukolę, pokrojone plastry indyka, pomidora, paprykę i ogórka.
3. Zwijamy.

Drugie śniadanie

Smoothie z cytrusów i truskawek
302 kcal
Łączna waga porcji: 546g.

B: 3.29 g T: 1.1 g W: 75.13 g (BŁ: 9.88 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie  

18   21

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mandarynki - 4 sztuki (260 g)
  109   32
• Grejpfrut - 1 sztuka (260 g)
  105   120
• Miód pszczeli - 1 lyzka (25 g)
  164   62
• Imbir (proszek) - 1/4 łyżeczki (1 g)
  73   77

Przepis:

Grejpfruta i mandarynki obrać i usunąć pestki. Truskawki umyć osączyć i oczyścić z szypułek. Owoce wrzucić do blendera dodać miód imbir i kostki lodu(3). Zmiksować

Obiad

Pizza bezglutenowa z szynką
605 kcal
Łączna waga porcji: 617g.

B: 28.98 g T: 24.37 g W: 72.61 g (BŁ: 9.97 g)

Bezglutenowe  

22   26

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - 1 puszka krojonych pomidorów (400 g)
  159   75
• Papryka czerwona - 1 sztuka (230 g)
  241   111
• Woda - ciepła woda (175 ml)
  219   5
• Mąka z ciecierzycy (cieciorki) - 85 g
  12   174
• Mąka gryczana - 85 g
  22   107
• Cebula - 1 mała sztuka (70 g)
  287   80
• Szynka z indyka - 50 g
  143   43
• Ser żółty królewski light - 4 łyżki startego żółtego sera (40 g)
  78   39
• Oliwki zielone marynowane, konserwowe - 15 sztuk (38 g)
  65   173
• Drożdże (piekarskie świeże) - 0,25 dużej kostki (25 g)
  71   53
• Olej rzepakowy - 2,5 łyżki (25 g)
  168   36
• Sól himalajska - 0,5 łyżeczki (5 g)
  56   67
• Cukier - 1 łyżeczka (5 g)
  87   124
• Pieprz czarny - szczypta (0 g)
  153   4
• Oregano (suszone) - szczypta (0 g)
  102   6

Przepis:

1. Drożdże rozpuść w ciepłej wodzie (uwaga: woda powinna być ciepła, ale nie gorąca, aby nie zabić drożdży). Dodaj cukier i wymieszaj.
2. W osobnym naczyniu wymieszaj mąkę z ciecierzycy, mąkę gryczaną, sól i 1,5 łyżki oleju.
3. Do naczynia z mąką dodaj rozpuszczone drożdże. Wymieszaj.
4. Okrągłą blachę wysmaruj olejem rzepakowym (0,5 łyżki). Średnica blachy: około 27 cm. Następnie posyp natłuszczoną blachę mąką gryczaną.
5. Wyłóż ciasto na blachę. Przykryj blachę bawełnianą ściereczką i postaw w ciepłym miejscu na 15 minut, aby ciasto wyrosło.
6. W międzyczasie umyj cebulę, obierz z wierzchniej warstwy i posiekaj w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej 0,5 łyżki oleju rzepakowego. Podsmaż cebulę. Dodaj pomidory z puszki. Podgrzewaj sos na średnim ogniu przez około 5-10 minut (aż zgęstnieje), mieszając od czasu do czasu. Przypraw sos wedle uznania solą, pieprzem i oregano.
7. Umyj czerwoną paprykę i pokrój ją w drobną kostkę.
8. Zielone oliwki odsącz z zalewy i pokrój w plasterki.
9. Piekarnik nagrzej do 220 stopni Celsjusza. Wstaw do piekarnika blachę ze spodem do pizzy i piecz przez 10 minut.
10. Po 10 minutach pieczenia ostrożnie wyjmij w pieca gorącą blachę z ciastem. Na spodzie pizzy rozprowadź sos pomidorowy. Ułóż szynkę, kostki papryki, plasterki oliwek, posyp startym serem żółtym i oregano. Pizzę wstaw ponownie do piekarnika i piecz w temperaturze 220 stopni Celsjusza przez 10 minut.
11. Wyjmij pizzę z pieca. Pokrój pizzę i wyłóż na talerz.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podwieczorek

Sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia (z chlebem)
323 kcal
Łączna waga porcji: 375g.

B: 8.25 g T: 14.95 g W: 45.26 g (BŁ: 12.53 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

45   19

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 120 g
  296   99
• Sałata masłowa - 100 g
  102   66
• Papryka czerwona - 50 g
  241   111
• Kukurydza konserwowa - 50 g
  156   59
• Chleb żytni - jedna kromka (35 g)
  244   62
• Oliwa z oliwek - 10 g
  197   26
• Nasiona chia - 10 g
  138   311

Przepis:

Sałatę rwiemy, pomidora i paprykę kroimy. Całość mieszamy z kukurydzą i polewamy oliwą z oliwek zmieszaną z nasionami chia i ulubionymi przyprawami. Podajemy z chlebem.

Kolacja

Sałatka z mango i kurczakiem
462 kcal
Łączna waga porcji: 560g.

B: 38.1 g T: 12.4 g W: 53.89 g (BŁ: 7.92 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

36   18

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Filet z piersi kurczaka - 300 g
  337   20
• Papryka czerwona - 1 sztuka (230 g)
  241   111
• Mango - 1 mała sztuka (200 g)
  87   143
• Sałata lodowa - pół główki (200 g)
  114   18
• Kukurydza konserwowa - pół puszki (110 g)
  156   59
• Miód pszczeli - 1 łyżka (25 g)
  164   62
• Musztarda - 1 łyżka (20 g)
  102   35
• Kurkuma - dwie łyżeczki (10 g)
  91   28
• Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  168   36
• Woda - 1 łyżka (6 ml)
  219   5
• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5 g)
  197   26
• Sól himalajska - pół łyżeczki (3 g)
  56   67
• Mielona papryka chilli - 1/4 łyżeczki (1 g)
  123   38

Przepis:

Kurczaka pokroić w kostkę, wymieszać wraz z kurkumą, curry i solą. Na patelnie dodać 1 łyżkę oleju, wrzucić kurczaka i podsmażyć do zarumienienia. Do miski dodać pokrojone mango, sałatę lodową, kukurydzę, paprykę, oraz kurczaka. Wymieszać wszystko razem.

Dodać sos (1 łyżka miodu, 1 łyżka musztardy, 1 łyżka wody, 1 łyżeczka oliwy z oliwek).

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2320 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---