Darmowa dieta 2800 kcal
Gotowy jadłospis nr 68143

Śniadanie

Frittata ze szpinakiem i kaszą jaglaną (bez laktozy)
554 kcal
Łączna waga porcji: 480g.

B: 29.88 g T: 27.64 g W: 49.77 g (BŁ: 5.11 g)

Bez laktozy   Bezglutenowe   Wegetariańskie  

15   34

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Jaja kurze całe - 160 g
  349   26
• Szpinak - 100 g
  146   149
• Pomidory koktajlowe - 100 g
  172   92
• Kasza jaglana - 40 g
  156   167
• Cebula - 30 g
  287   80
• Mleko ryżowe - 20 ml
  48   570
• Suszone pomidory - 20 g
  122   148
• Olej rzepakowy - 10 g
  168   36

Przepis:

Kaszę jaglaną przelewamy na sitku zimną wodą, następnie wrzątkiem i znów zimną. Następnie gotujemy w osolonej wodzie w stosunku 1:2,5 (kasza : woda) przez około 15 minut. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy szpinak i odrobinę startego czosnku, smażymy ok. 2 - 3 minuty. Dodajemy ugotowaną kaszę, mleko, jajka, posiekaną cebulę i suszone pomidory oraz przyprawy (np. kurkuma, sól, pieprz). Pod koniec dodajemy przekrojone na pół pomidory koktajlowe. Smażymy z dwóch stron na patelni na średnim ogniu.

Drugie śniadanie

Filety śledziowe z ogórkiem i grahamką (wersja bezglutenowa)
416 kcal
Łączna waga porcji: 300g.

B: 28.35 g T: 19.98 g W: 31.68 g (BŁ: 1.56 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

23   52

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Śledź marynowany - 150 g
  55   230
• Ogórek kwaszony (kiszony) - 2 sztuki (120 g)
  151   51
• Krążki ryżowe - 3 krążki (30 g)
  89   104

Przepis:

Filety podajemy z pokrojonymi w paski ogórkami kwaszonymi i krążkami ryżowymi.

Obiad

Spaghetti Bolognese
819 kcal
Łączna waga porcji: 375g.

B: 34.34 g T: 60.19 g W: 38.02 g (BŁ: 5.95 g)



59   6

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Passata pomidorowa - 150 g
  73   44
• Mielone mięso wołowe - 150 g
  115   38
• Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 50 g
  132   26
• Ser gouda tłusty - 15 g
  106   31
• Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  168   36

Przepis:

Mięso mielone doprawiamy wybranymi przyprawami, na rozgrzanym oleju smażymy mięso, po usmażeniu dodajemy passate pomidorową lub gotowy sos bolognese. W międzyczasie gotujemy makaron spaghetti (może być pełnoziarnisty). Na talerze wykładamy ugotowany makron, mięso z sosem i posypujemy serem żółtym

Podwieczorek

Jajecznica z pomidorem i kabanosem
401 kcal
Łączna waga porcji: 437g.

B: 24.2 g T: 20.98 g W: 33.09 g (BŁ: 6.95 g)



46   15

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - jedna sztuka (170 g)
  296   99
• Jaja kurze całe - 2 sztuki M (102 g)
  349   26
• Cebula - połowa sztuki (100 g)
  287   80
• Chleb żytni - kromka (35 g)
  244   63
• Kabanosy - 23 g
  122   44
• Masło - pół łyżeczki (5 g)
  170   46
• Sól biała - szczypta (1 g)
  134   22
• Pieprz czarny - szczypta (1 g)
  153   4

Przepis:

1. Masło rozgrzewamy na patelni i podsmażamy na nim pokrojoną cebulę, pomidora i kabanosa.
2. Po kilku minutach zmniejszamy ogień i dodajemy jajko, sól i pieprz do smaku i mieszamy aż do uzyskania porządanej konsystencji.
3. Zjadamy z chlebem.

Kolacja

Kaszotto z kaszy bulgur z białą fasolką, papryką, cukinią i szpinakiem
628 kcal
Łączna waga porcji: 895g.

B: 28.35 g T: 18.67 g W: 96.74 g (BŁ: 19.09 g)

Wegetariańskie  

7   19

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - Puszka, bądź pomidory świeże (420 g)
  159   75
• Fasola biała konserwowa - Puszka (420 g)
  74   184
• Bulion warzywny - 250 g
  128   38
• Papryka czerwona - 1 szt (240 g)
  241   111
• Cukinia - 1/3 szt, (150 g)
  159   134
• Kasza bulgur - 100 g
  36   31
• Cebula - Pół (100 g)
  287   80
• Szpinak - Dwie garście (60 g)
  146   149
• Masło - łyżka (20 g)
  170   46
• Czosnek - 2 ząbki (10 g)
  254   28
• Oliwa z oliwek - łyżka (10 g)
  197   26
• Mielona papryka słodka - 2 łyżeczki (8 g)
  136   7
• Kumin (kmin rzymski) - pół łyżeczki (1 g)
  37   84
• Kurkuma - pół łyżeczki (1 g)
  91   28

Przepis:

Na głębokiej patelni (takiej z pokrywą) lub w szerokim garnku, na maśle i oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodać rozgniecione ząbki czosnku i chwilę razem podsmażyć. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę i mieszając co chwilę smażyć przez około 2 minuty. Wsypać suchą kaszę bulgur i podsmażać przez ok. 1 minutę mieszając. Dodać słodką paprykę w proszku, kurkumę oraz kumin. Wlać gorący bulion i zagotować, dodać fasolkę z puszki wraz z zalewą, pomidory z puszki, wymieszać i całość zagotować na dużym ogniu. Doprawić solą i pieprzem. Przykryć pokrywą, zmniejszyć ogień i gotować przez 15 minut, w międzyczasie po 10 minutach gotowania dodać cukinię pokrojoną w słupki lub kosteczkę, wymieszać, przykryć i dalej gotować przez ostatnie 5 minut. Dodać sos ostrygowy i ciągle mieszając zagotować. Następnie dodać szpinak, wymieszać i podgrzewać przez chwilę aż zwiędnie. Można podawać samodzielnie lub z poniższymi dodatkami.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2818 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---