Darmowa dieta 3100 kcal nr 1083

Śniadanie

Owsianka z borówkami
550 kcal
Łączna waga porcji: 436g.

B: 20.99 g T: 21.35 g W: 74.22 g (BŁ: 10.75 g)

Wegetariańskie  

20   32

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko krowie 1,5% - 1 szklanka (250 ml)
  198   77
• Borówka amerykańska - 100 g
  167   188
• Płatki owsiane - 6 łyżek (60 g)
  207   75
• Migdały - 10 g
  118   80
• Mak niebieski - 1 łyżka (10 g)
  24   229
• Wiórki kokosowe - 1 łyżka (6 g)
  86   74

Przepis:

Płatki zalewamy ok. 0,5 l wrzącej wody i odstawiamy pod przykryciem na kilka godzin. Następnie odlewamy z nich wodę. Borówki myjemy. Całość wsypujemy do miski i zalewamy mlekiem.

Drugie śniadanie

Koktajl z bananem i szpinakiem (bez laktozy)
528 kcal
Łączna waga porcji: 850g.

B: 7.1 g T: 9.22 g W: 110.8 g (BŁ: 10.48 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

28   33

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Mleko ryżowe - 500 ml
  46   559
• Banan - 240 g
  404   55
• Szpinak - 100 g
  137   148
• Nasiona chia - 10 g
  133   304

Przepis:

Całość blendujemy.

Obiad

Sałatka z brokułem i jajkiem
774 kcal
Łączna waga porcji: 1049g.

B: 54 g T: 28.4 g W: 87.1 g (BŁ: 21.3 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

64   17

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Brokuły - 1 sztuka (500 g)
  213   107
• Jaja kurze całe - 4 sztuki L (224 g)
  337   25
• Kukurydza konserwowa - jedna puszka, bez zalewy (220 g)
  151   60
• Jogurt naturalny 2% - 100 g
  202   25
• Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  249   27

Przepis:

1. Brokuły gotujemy na parze przez ok. 10 -15 minut.
2. Jaja gotujemy na twardo i kroimy w kostkę.
3. Całość przekładamy do miski, dodajemy kukurydzę i jogurt, wyciskamy czosnek.
4. Doprawiamy solą i pieprzem, dokładnie mieszamy.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podwieczorek

Zupa krem z dyni i grochu (wersja lżejsza)
810 kcal
Łączna waga porcji: 915g.

B: 38.73 g T: 31.71 g W: 111.3 g (BŁ: 36.6 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

12   39

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

• Dynia - 330 g
  60   221
• Por - 3x 0,5 małej sztuki (210 g)
  89   82
• Pietruszka, korzeń - 3x pół sztuki średniej wielkości (120 g)
  64   64
• Marchew - 3x pół sztuki średniej wielkości (120 g)
  226   14
• Groch, nasiona suche - 3x 1,5 łyżki (66 g)
  46   150
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 3x 1 łyżka (30 g)
  130   28
• Oliwa z oliwek - 3x 1/2 łyżki (15 g)
  192   23
• Czosnek - 3x 1 ząbek (15 g)
  249   27
• Mielona papryka słodka - 3x 1 łyżka (9 g)
  130   7

Przepis:

1. Namocz groch w miseczce z wodą. 2. Czosnek przeciśnij przez praskę. Zetrzyj na tarce (lub zblenduj) marchewkę i pietruszkę. Pokrój pora na drobne plasterki. Podsmaż rozdrobnione warzywa na rozgrzanej oliwie. Posól. Duś pod przykryciem 10 min. 3. Ugotuj groch (stosunek wody do grochu - 2:1). Dodaj groch do garnka z duszonymi warzywami. 4. Do warzyw dodaj dynię pokrojoną w kostkę, słodką paprykę oraz 0,5 szklanki wody. Gotuj około 15-20 minut. 5. Zmiksuj warzywa i posól wedle smaku. 6. Na suchej patelni upraż pestki słonecznika. 7. Dodaj pestki do zupy przed samym podaniem.

Kolacja

Mus z jabłek z cynamonem
444 kcal
Łączna waga porcji: 464g.

B: 6.86 g T: 19.5 g W: 66.3 g (BŁ: 12.04 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

49   25

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Jabłko - 300 g
  248   37
• Woda - 100 ml
  210   5
• Rodzynki - 30 g
  99   235
• Orzechy włoskie - 30 g
  120   74
• Cynamon - 4 g
  173   49

Przepis:

Jabłko kroimy, dolewamy odrobinę wody i dusimy pod przykryciem aż jabłka zmiękną. Pod koniec dodajemy cynamon, orzechy i rodzynki.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3106 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Wegetariańskie  

Lista zakupów

---

---