Darmowa dieta 3100 kcal nr 1594

Śniadanie

Kanapki z pastą z awokado i tuńczyka (wersja lżejsza)
692 kcal
Łączna waga porcji: 388g.

B: 39.16 g T: 26.78 g W: 82.1 g (BŁ: 16.56 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

27   34

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Chleb żytni - 140 g
  244   63
• Awokado - 100 g
  186   301
• Tuńczyk w oleju - 100 g
  71   165
• Kiełki brokuła - 24 g
  58   176
• Koper ogrodowy - 12 g
  105   84
• Sok cytrynowy - 6 g
  108   42
• Szczypiorek - 6 g
  154   22

Przepis:

Składniki pasty miksujemy w blenderze (poza kiełkami). Powstałą pastą smarujemy pieczywo. Podajemy z kiełkami.

Drugie śniadanie

Lody bananowo - czekoladowe
337 kcal
Łączna waga porcji: 275g.

B: 4.78 g T: 1.82 g W: 77.58 g (BŁ: 4.08 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie  

56   42

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Banan - 2 sztuki (240 g)
  417   55
• Miód pszczeli - 1 łyżka (25 g)
  164   62
• Kakao w proszku - 1 łyżka (10 g)
  132   20

Przepis:

1. Banany pokroić w plasterki i włożyć do zamrażarki na minimum 2 godziny.

2. Miksujemy je w blenderze razem z miodem i kakao, do uzyskania gładkiej konsystencji.

Obiad

Ryż z pieczarkami i koperkiem (wersja lżejsza)
891 kcal
Łączna waga porcji: 1245g.

B: 23.34 g T: 40.53 g W: 119.13 g (BŁ: 20.94 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

40   19

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

• Woda - 3x 1 szklanka (720 ml)
  219   5
• Pieczarka świeża - 3x 4 sztuki (240 g)
  159   82
• Ryż brązowy - 3x 1/4 szklanki (135 g)
  167   63
• Koper ogrodowy - 3x 1/2 pęczka (105 g)
  105   84
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 3x 1 łyżeczka (15 g)
  130   28
• Olej słonecznikowy - 3x 1 łyżeczka (preferowany olej tłoczony na zimno) (15 g)
  69   37
• Olej rzepakowy - 15 g
  168   36

Przepis:

1) Ugotuj ryż w 1 szklance lekko posolonej wody. Czas gotowania około 40 minut - aż do miękkości oraz wchłonięcia wody.

2) Na suchej patelni upraż pestki słonecznika na złocisty kolor.

3) Posiekaj koperek.

4) Na patelni pod przykryciem uduś w oleju rzepakowym cienkie plasterki obranych pieczarek wraz z solą i pieprzem.

5) Pod koniec duszenia dodaj do pieczarek dodaj ryż i wymieszaj.

6) Uduszony ryż z pieczarkami polej olejem słonecznikowym oraz posyp nasionami słonecznika i koperkiem.

Podwieczorek

Koktajl z kiwi i ananasa (z mlekiem ryżowym)
650 kcal
Łączna waga porcji: 1160g.

B: 6.96 g T: 10.76 g W: 141.16 g (BŁ: 16.16 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

34   36

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Mleko ryżowe - 500 ml
  47   570
• Kiwi - 2x 3 sztuki (450 g)
  152   47
• Ananas - 200 g
  141   188
• Nasiona chia - 10 g
  138   310

Przepis:

Owoce obieramy ze skórki i miksujemy z wodą i chia.

Kolacja

Warzywa z humusem naturalnym
502 kcal
Łączna waga porcji: 860g.

B: 14.68 g T: 25.96 g W: 64.74 g (BŁ: 24.48 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

35   47

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Papryka czerwona - 2x 1 sztuka (480 g)
  241   111
• Marchew - 2x 3 sztuki (300 g)
  236   15
• Hummus naturalny - 80 g
  88   274

Przepis:

Warzywa kroimy w paski i jemy z humusem (jako dip).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3072 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bez laktozy   Bez nabiału  

Lista zakupów

---

---