Darmowa dieta 3200 kcal nr 111602

Śniadanie

Kanapka z masłem, żółtym serem i pomidorem
660 kcal
Łączna waga porcji: 300g.

B: 27.76 g T: 30.48 g W: 76.08 g (BŁ: 12.72 g)

Wegetariańskie  

81   7

Składniki na liczbę porcji: 4

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 4

• Chleb żytni - 4x jedna kromka (140 g)
  240   62
• Pomidory - 4x plaster (80 g)
  292   98
• Ser żółty królewski light - 4x 1 plaster (60 g)
  75   39
• Masło - 4x pół łyżeczki (20 g)
  166   46

Przepis:

1. Kanapkę smarujemy masłem.
2. Na kanapkę kładziemy plasterek sera.
3. Na ser - plaster pomidora.

Drugie śniadanie

Twarożek z rzodkiewką
410 kcal
Łączna waga porcji: 450g.

B: 52.5 g T: 14 g W: 20.28 g (BŁ: 2.71 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

58   3

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Ser twarogowy półtłusty - 250 g
  109   44
• Jogurt naturalny 2% - 100 g
  202   27
• Rzodkiewka - 5 sztuk (75 g)
  144   59
• Koper ogrodowy - 1 pęczek (25 g)
  101   81

Przepis:

Rozgniatamy widelcem twaróg. Dodajemy jogurt i dokładnie mieszamy. Kroimy rzodkiewki w małą kostkę i siekamy koperek. Dodajemy do twarożku. Całość doprawiamy solą i pieprzem. Przepis podesłał: pogromcafasoli

Obiad

Roladki z tortilli z tuńczykiem i kukurydzą
1154 kcal
Łączna waga porcji: 577g.

B: 65.28 g T: 62.54 g W: 90.08 g (BŁ: 13.9 g)



24   11

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Tuńczyk w wodzie - Puszka (180 g)
  69   176
• Tortilla pszenna pełnoziarnista - 3 sztuki (180 g)
  76   12
• Ser mozzarella - 150 g
  161   20
• Kukurydza konserwowa - 1/3 puszki (150 g)
  151   60
• Papryka jalapeno - 3 sztuki (100 g)
  30   134
• Majonez - 3 łyżki (75 g)
  72   42
• Szczypiorek - 4 łyżki (20 g)
  147   22
• Musztarda - 1 łyzeczka (10 g)
  98   35

Przepis:

Tuńczyk nieco odsączyć z oliwy, włożyć do miski, dodać odsączoną kukurydzę, posiekany szczypiorek, posiekane ostre papryczki, starty ser, majonez i musztardę. Doprawić solą i pieprzem, wymieszać. Rozsmarować na 3 tortillach, zwinąć w roladkę i pokroić na ok. 2 - 3 cm kawałki. Ułożyć na półmisku i udekorować natką.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 3. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podwieczorek

Sałatka z brokułem i jajkiem
387 kcal
Łączna waga porcji: 525g.

B: 27 g T: 14.2 g W: 43.55 g (BŁ: 10.65 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

66   17

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Brokuły - 1 sztuka (500 g)
  215   108
• Jaja kurze całe - 4 sztuki L (224 g)
  341   26
• Kukurydza konserwowa - jedna puszka, bez zalewy (220 g)
  151   60
• Jogurt naturalny 2% - 100 g
  202   27
• Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  251   28

Przepis:

1. Brokuły gotujemy na parze przez ok. 10 -15 minut.
2. Jaja gotujemy na twardo i kroimy w kostkę.
3. Całość przekładamy do miski, dodajemy kukurydzę i jogurt, wyciskamy czosnek.
4. Doprawiamy solą i pieprzem, dokładnie mieszamy.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Pizza bezglutenowa z szynką
605 kcal
Łączna waga porcji: 617g.

B: 28.98 g T: 24.37 g W: 72.61 g (BŁ: 9.97 g)

Bezglutenowe  

22   26

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - 1 puszka krojonych pomidorów (400 g)
  156   73
• Papryka czerwona - 1 sztuka (230 g)
  234   111
• Woda - ciepła woda (175 ml)
  213   5
• Mąka z ciecierzycy (cieciorki) - 85 g
  12   169
• Mąka gryczana - 85 g
  22   104
• Cebula - 1 mała sztuka (70 g)
  280   79
• Szynka z indyka - 50 g
  137   42
• Ser żółty królewski light - 4 łyżki startego żółtego sera (40 g)
  75   39
• Oliwki zielone marynowane, konserwowe - 15 sztuk (38 g)
  62   171
• Drożdże (piekarskie świeże) - 0,25 dużej kostki (25 g)
  70   53
• Olej rzepakowy - 2,5 łyżki (25 g)
  166   32
• Sól himalajska - 0,5 łyżeczki (5 g)
  52   67
• Cukier - 1 łyżeczka (5 g)
  86   123
• Pieprz czarny - szczypta (0 g)
  150   4
• Oregano (suszone) - szczypta (0 g)
  99   6

Przepis:

1. Drożdże rozpuść w ciepłej wodzie (uwaga: woda powinna być ciepła, ale nie gorąca, aby nie zabić drożdży). Dodaj cukier i wymieszaj.
2. W osobnym naczyniu wymieszaj mąkę z ciecierzycy, mąkę gryczaną, sól i 1,5 łyżki oleju.
3. Do naczynia z mąką dodaj rozpuszczone drożdże. Wymieszaj.
4. Okrągłą blachę wysmaruj olejem rzepakowym (0,5 łyżki). Średnica blachy: około 27 cm. Następnie posyp natłuszczoną blachę mąką gryczaną.
5. Wyłóż ciasto na blachę. Przykryj blachę bawełnianą ściereczką i postaw w ciepłym miejscu na 15 minut, aby ciasto wyrosło.
6. W międzyczasie umyj cebulę, obierz z wierzchniej warstwy i posiekaj w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej 0,5 łyżki oleju rzepakowego. Podsmaż cebulę. Dodaj pomidory z puszki. Podgrzewaj sos na średnim ogniu przez około 5-10 minut (aż zgęstnieje), mieszając od czasu do czasu. Przypraw sos wedle uznania solą, pieprzem i oregano.
7. Umyj czerwoną paprykę i pokrój ją w drobną kostkę.
8. Zielone oliwki odsącz z zalewy i pokrój w plasterki.
9. Piekarnik nagrzej do 220 stopni Celsjusza. Wstaw do piekarnika blachę ze spodem do pizzy i piecz przez 10 minut.
10. Po 10 minutach pieczenia ostrożnie wyjmij w pieca gorącą blachę z ciastem. Na spodzie pizzy rozprowadź sos pomidorowy. Ułóż szynkę, kostki papryki, plasterki oliwek, posyp startym serem żółtym i oregano. Pizzę wstaw ponownie do piekarnika i piecz w temperaturze 220 stopni Celsjusza przez 10 minut.
11. Wyjmij pizzę z pieca. Pokrój pizzę i wyłóż na talerz.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3216 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---