Darmowa dieta 3200 kcal nr 948

Śniadanie

Kanapki z pastą z awokado i sardynki (wersja lżejsza)
622 kcal
Łączna waga porcji: 458g.

B: 26.48 g T: 23.42 g W: 85.5 g (BŁ: 16.88 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

13   45

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 140 g
  287   99
• Chleb żytni - 2x 2 kromki (140 g)
  238   59
• Awokado - 80 g
  176   302
• Sardynka w oleju - 60 g
  38   291
• Koper ogrodowy - 16 g
  100   82
• Sok cytrynowy - 12 g
  106   39
• Szczypiorek - 10 g
  145   22

Przepis:

Składniki pasty miksujemy w blenderze. Powstałą pastą smarujemy kromki.

Drugie śniadanie

Jaglanka z bananem, amarantusem i rodzynkami (wersja lżejsza, bez laktozy)
744 kcal
Łączna waga porcji: 736g.

B: 12.66 g T: 12.22 g W: 152.5 g (BŁ: 11.68 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

15   51

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Mleko ryżowe - 500 ml
  46   559
• Banan - 2x połowa (120 g)
  404   55
• Płatki jaglane - 2x 4 łyżki (80 g)
  82   180
• Rodzynki - 2x 1 łyżka (20 g)
  99   235
• Nasiona chia - 2x jedna łyżeczka (10 g)
  133   304
• Amarantus ekspandowany - 2x 1 łyżka (6 g)
  37   585

Przepis:

Rodzynki płuczemy na sitku zimną wodą, następnie przelewamy wrzątkiem. Całość wsypujemy do miski i zalewamy mlekiem.

Obiad

Sałatka ziemniaczana ze śledziami
814 kcal
Łączna waga porcji: 850g.

B: 43.86 g T: 36.26 g W: 82.6 g (BŁ: 9.18 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

20   38

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Ziemniaki - 300 g
  144   10
• Śledź marynowany - 200 g
  53   220
• Ogórek kwaszony (kiszony) - 200 g
  144   47
• Cebula - 100 g
  276   75
• Natka pietruszki - 40 g
  111   59
• Olej rzepakowy - 10 g
  163   33

Przepis:

Ziemniaki gotujemy i kroimy w kostkę. Na patelni podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę. Płaty śledziowe i ogórki kiszone również kroimy w kostkę, natkę pietruszki siekamy. Wszystkie składniki mieszamy, doprawiamy solę i pieprzem.

Podwieczorek

Borówki amerykańskie (wersja lżejsza)
420 kcal
Łączna waga porcji: 750g.

B: 7.5 g T: 0 g W: 105 g (BŁ: 15 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

19   36

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

• Borówka amerykańska - 750 g
  167   188

Przepis:

1) Usuń szypułki z owoców. 2) Umyj dokładnie owoce zimną wodą. 3) Owoce umieść w salaterce.

Kolacja

Ryż z pieczarkami i koperkiem
590 kcal
Łączna waga porcji: 760g.

B: 13.85 g T: 26.8 g W: 80.08 g (BŁ: 12.43 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

50   21

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Woda - 2 szklanki (480 ml)
  210   5
• Pieczarka świeża - 6 sztuk (120 g)
  156   80
• Ryż brązowy - pół szklanki (95 g)
  163   62
• Koper ogrodowy - 1 pęczek (35 g)
  100   82
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 1 łyżka (10 g)
  130   28
• Olej słonecznikowy - 1 łyżka (preferowany olej tłoczony na zimno) (10 g)
  67   37
• Olej rzepakowy - 10 g
  163   33

Przepis:

1) Ugotuj ryż w 2 szklankach lekko posolonej wody. Czas gotowania około 40 minut - aż do miękkości oraz wchłonięcia wody.

2) Na suchej patelni upraż pestki słonecznika na złocisty kolor.

3) Posiekaj koperek.

4) Na patelni pod przykryciem uduś w oleju rzepakowym cienkie plasterki obranych pieczarek wraz z solą i pieprzem.

5) Pod koniec duszenia dodaj do pieczarek dodaj ryż i wymieszaj.

6) Uduszony ryż z pieczarkami polej olejem słonecznikowym oraz posyp nasionami słonecznika i koperkiem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3190 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bez laktozy   Bez nabiału  

Lista zakupów

---

---