Darmowa dieta 3800 kcal nr 2211

Śniadanie

Kanapki z pastą z awokado i sardynki (wersja lżejsza)
622 kcal
Łączna waga porcji: 458g.

B: 26.48 g T: 23.42 g W: 85.5 g (BŁ: 16.88 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

16   48

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 140 g
  296   99
• Chleb żytni - 2x 2 kromki (140 g)
  244   63
• Awokado - 80 g
  186   301
• Sardynka w oleju - 60 g
  39   298
• Koper ogrodowy - 16 g
  105   84
• Sok cytrynowy - 12 g
  108   42
• Szczypiorek - 10 g
  154   22

Przepis:

Składniki pasty miksujemy w blenderze. Powstałą pastą smarujemy kromki.

Drugie śniadanie

Placek jaglany z sosem mandarynkowym
980 kcal
Łączna waga porcji: 780g.

B: 33.44 g T: 39.04 g W: 129 g (BŁ: 9.14 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

25   48

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Banan - 240 g
  417   55
• Jogurt naturalny 2% - 200 g
  207   27
• Mandarynki - 140 g
  109   32
• Jaja kurze całe - 2x jedna sztuka (120 g)
  349   26
• Mąka jaglana - 2x 3 łyżki (60 g)
  29   176
• Olej rzepakowy - 20 g
  168   36

Przepis:

Banana, mąkę i jajko miksujemy a następnie smażymy na patelni. Następnie miksujemy jogurt z mandarynką, powstałym sosem polewamy placek.

Obiad

Pilaf z soczewicą, ananasem i kalafiorem (wersja lżejsza)
1126 kcal
Łączna waga porcji: 1510g.

B: 45.68 g T: 20.22 g W: 208.64 g (BŁ: 34.86 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

6   71

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Bulion warzywny - 500 g
  128   38
• Kalafior - 2x 1/4 średniej sztuki (440 g)
  143   95
• Ananas - 200 g
  141   188
• Ryż brązowy - 100 g
  167   63
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 80 g
  46   186
• Cebula - 80 g
  286   80
• Szczypiorek - 60 g
  154   22
• Rodzynki - 20 g
  104   242
• Olej rzepakowy - 2x 1 łyżeczka (10 g)
  168   36
• Imbir (proszek) - 2x 1 łyżeczka (10 g)
  73   77
• Kurkuma - 2x pół łyżeczki (4 g)
  91   28
• Suszona kolendra - 2x pół łyżeczki (4 g)
  48   61
• Mielona papryka chilli - 2x szczypta (2 g)
  123   38

Przepis:

Posiekaną cebulę podsmażamy na oleju, razem z imbirem i czosnkiem. Dodajemy różyczki kalafiora, ryż, kurkumę, cynamon, odrobinę chilli i kolendrę. W międzyczasie gotujemy bulion. Następnie dodajemy soczewicę oraz rodzynki, doprawiamy solą, cukrem i pieprzem. Dolewamy wrzący bulion i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem około 15 minut. Pod koniec dodajemy pokrojonego w kostkę ananasa. Podajemy posypane szczypiorkiem.

Podwieczorek

Fritata z papryką i cukinią
423 kcal
Łączna waga porcji: 457g.

B: 22.49 g T: 17.9 g W: 48.98 g (BŁ: 10.68 g)

Bez laktozy   Wegetariańskie  

34   27

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Cukinia - 150 g
  159   134
• Jaja kurze całe - 2 sztuki (112 g)
  349   26
• Papryka czerwona - połowa sztuki (70 g)
  241   111
• Chleb żytni - 70 g
  244   63
• Jarmuż - 50 g
  46   223
• Olej rzepakowy - 5 g
  168   36

Przepis:

Warzywa kroimy w paski, dodajemy jarmuż i smażymy na oleju. Dodajemy jajko, posypujemy oregano, pieprzem i solą do smaku, mieszamy i podsmażamy z obydwu stron - gotowe. Całość spożywamy zagryzając chlebem.

Kolacja

Sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia (z chlebem)
646 kcal
Łączna waga porcji: 750g.

B: 16.5 g T: 29.9 g W: 90.52 g (BŁ: 25.06 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

45   19

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 240 g
  296   99
• Sałata masłowa - 200 g
  102   66
• Papryka czerwona - 100 g
  241   111
• Kukurydza konserwowa - 100 g
  156   60
• Chleb żytni - 2x jedna kromka (70 g)
  244   63
• Oliwa z oliwek - 20 g
  197   26
• Nasiona chia - 20 g
  138   310

Przepis:

Sałatę rwiemy, pomidora i paprykę kroimy. Całość mieszamy z kukurydzą i polewamy oliwą z oliwek zmieszaną z nasionami chia i ulubionymi przyprawami. Podajemy z chlebem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3797 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---