Darmowa dieta 2100 kcal nr 45342

Śniadanie

Kanapka z masłem, indykiem i ogórkiem kiszonym
408 kcal
Łączna waga porcji: 270g.

B: 17.49 g T: 15.24 g W: 55.65 g (BŁ: 9.27 g)



50   8

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

• Chleb żytni - 3x jedna kromka (105 g)
  244   63
• Ogórek kwaszony (kiszony) - 3x połowa (90 g)
  149   51
• Szynka z indyka - 3x 1 plaster (60 g)
  142   42
• Masło - 3x pół łyżeczki (15 g)
  167   46

Przepis:

1. Kanapkę smarujemy masłem.
2. Na kanapkę kładziemy plasterek szynki.
3. Na szynkę - pokrojony w plastry ogórek kiszony.

Drugie śniadanie

Sałatka z makaronem, brokułem i jajkiem (wersja bezglutenowa)
361 kcal
Łączna waga porcji: 425g.

B: 19.34 g T: 7.86 g W: 56.95 g (BŁ: 7.18 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

40   30

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Brokuły - 250 g
  219   109
• Jaja kurze całe - jedna sztuka (60 g)
  347   26
• Makaron kukurydziany - 50 g
  38   188
• Papryka czerwona - 40 g
  239   111
• Jogurt naturalny 2% - 20 g
  205   27
• Szczypiorek - 5 g
  153   22

Przepis:

Brokuła gotujemy na parze przez ok 10 - 15 minut, makaron gotujemy wg przepisu (al dente). Ugotowane na twardo jajko i paprykę kroimy w kostkę, dodajemy ugotowanego brokuła i makaron. Całość polewamy jogurtem z posiekanym szczypiorkiem, doprawiamy ulubionymi przyprawami i mieszamy.

Obiad

Jednogarnkowa meksykańska quinoa
693 kcal
Łączna waga porcji: 602g.

B: 28.16 g T: 21.57 g W: 107.18 g (BŁ: 20.25 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

31   26

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Bulion warzywny - szklanka (200 g)
  127   38
• Quinoa (komosa ryżowa) - szklanka (200 g)
  21   228
• Pomidory w puszce - puszka (170 g)
  158   74
• Czerwona fasola (konserwowa) - puszka (170 g)
  122   139
• Kukurydza konserwowa - puszka (170 g)
  155   60
• Awokado - 1 całe (140 g)
  184   301
• Limonka - cała (100 g)
  56   23
• Papryka jalapeno - jedno (30 g)
  30   136
• Czosnek - 2 ząbki (10 g)
  253   28
• Oliwa z oliwek - łyżeczka (5 g)
  196   26
• Mielona papryka chilli - łyżeczka (5 g)
  122   38
• Kumin (kmin rzymski) - pół łyżeczki (3 g)
  36   84
• Suszona kolendra - 2 łyżeczki (1 g)
  47   60

Przepis:

1. Pokrój warzywa na małą kostkę.

2. Podgrzej oliwę na dużej patelni na średnim płomieniu. Dodaj czosnek i jalapeno, podsmażaj przez 1 min.

3. Zmieszaj quinoa'e, rosół warzywny, fasolę, pomidory, kukurydzę, proszek chilli i kumin - dopraw solą i pieprzem do smaku. Zagotuj, zakryj patelnię pokrywką, zmniejsz płomień i gotuj aż quinoa będzie gotowa - ok. 20 min. Dodaj awokado, sok z limonki i kolendrę. Gotowe :)

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podwieczorek

Rosół z kury
341 kcal
Łączna waga porcji: 437g.

B: 26.44 g T: 16.84 g W: 26.92 g (BŁ: 11.76 g)

Bezglutenowe  

40   14

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Seler, korzeń - połowa (150 g)
  52   120
• Udko z kurczaka - 120 g
  91   37
• Cebula - 1 sztuka (100 g)
  285   80
• Marchew - 1 sztuka (45 g)
  233   15
• Masło - 1 łyżeczka (10 g)
  167   46
• Czosnek - 2 ząbki (10 g)
  253   28
• Goździki - 2 g
  48   67
• Sól biała - szczypta (0 g)
  132   22

Przepis:

Umyte udko wkładamy do garnka, zalewamy zimną woda tak, aby było przykryte i gotujemy na wolnym ogniu. Następnie myjemy i oczyszczamy marchewkę, cebulę i selera. W cebulę wbijamy goździki, po czym wrzucamy warzywa do garnka i całość gotujemy na małym ogniu przez około 20 min. Udko wyjmujemy z rosołu, usuwamy kości i kroimy mięso w paski. Czosnek myjemy, kroimy na drobne kawałeczki i dusimy na maśle. Czosnek zalewamy rosołem i gotujemy około 5 min. Warzywa wyjmujemy z rosołu, kroimy w kostkę i dodajemy do rosołu razem z pokrojonym mięsem. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Kolacja

Koktajl z kiwi i ananasa (z mlekiem ryżowym)
325 kcal
Łączna waga porcji: 580g.

B: 3.48 g T: 5.38 g W: 70.58 g (BŁ: 8.08 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

34   36

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko ryżowe - 250 ml
  46   568
• Kiwi - 3 sztuki (225 g)
  151   46
• Ananas - 100 g
  140   188
• Nasiona chia - 5 g
  136   309

Przepis:

Owoce obieramy ze skórki i miksujemy z wodą i chia.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2128 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---