Darmowa dieta 2100 kcal
Gotowy jadłospis nr 90370

Śniadanie

Owsianka bounty
620 kcal
Łączna waga porcji: 290g.

B: 12.38 g T: 17.02 g W: 108.26 g (BŁ: 7.82 g)

Wegetariańskie  

38   21

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Mleko kokosowe (bez cukru) - 100 ml
  57   259
• Płatki owsiane - 80 g
  217   81
• Miód pszczeli - 2x 1 łyżka (50 g)
  164   62
• Mleko krowie 1,5% - 2x 2 łyżki (40 ml)
  207   80
• Wiórki kokosowe - 10 g
  91   75
• Czekolada gorzka - 10 g
  102   56

Przepis:

Płatki gotujemy z erytrolem na wodzie, gdy lekko zgestnieją dodajemy mleczko kokosowe i zwykle mleko. Owsianka już jest gotowa, wystarczy tylko podać z starta czekolada i wiórkami kokosa.

Drugie śniadanie

Jogurtowy przekładaniec z jabłkiem i brzoskwinią
399 kcal
Łączna waga porcji: 506g.

B: 12.62 g T: 6.24 g W: 78.55 g (BŁ: 9.55 g)

Wegetariańskie  

16   17

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Jabłko - 200 g
  260   40
• Jogurt naturalny 2% - 180 g
  207   27
• Brzoskwinia - 80 g
  133   64
• Płatki owsiane - 20 g
  217   81
• Miód pszczeli - 20 g
  164   62
• Otręby pszenne - 5 g
  45   83
• Cynamon - 1 porcja 506g (1 g)
  181   49

Przepis:

Płatki owsiane i otrębami pszennymi i miodem. Masę dzielimy na 2 części, jedną z nich wkładamy łyżką do szklanki albo do przezroczystego naczynia. Następnie obieramy brzoskwinię, blendujemy i mieszamy z jogurtem. Taki powstały jogurt brzoskwiniowy również dzielimy na połowę i 1 część nakładamy na mieszankę owsianą. Średniej wielkości jabłko obieramy i kroimy w kosteczkę. Połowę układamy na warstwę z jogurtu i powtarzamy czynności (płatki,jogurt,jabłko). Całość posypujemy cynamonem.

Obiad

Jednogarnkowa meksykańska quinoa
693 kcal
Łączna waga porcji: 602g.

B: 28.16 g T: 21.57 g W: 107.18 g (BŁ: 20.25 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

31   26

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Bulion warzywny - szklanka (200 g)
  128   38
• Quinoa (komosa ryżowa) - szklanka (200 g)
  22   230
• Pomidory w puszce - puszka (170 g)
  159   75
• Czerwona fasola (konserwowa) - puszka (170 g)
  123   139
• Kukurydza konserwowa - puszka (170 g)
  156   60
• Awokado - 1 całe (140 g)
  186   301
• Limonka - cała (100 g)
  57   23
• Papryka jalapeno - jedno (30 g)
  30   138
• Czosnek - 2 ząbki (10 g)
  254   28
• Oliwa z oliwek - łyżeczka (5 g)
  197   26
• Mielona papryka chilli - łyżeczka (5 g)
  123   38
• Kumin (kmin rzymski) - pół łyżeczki (3 g)
  37   84
• Suszona kolendra - 2 łyżeczki (1 g)
  48   61

Przepis:

1. Pokrój warzywa na małą kostkę.

2. Podgrzej oliwę na dużej patelni na średnim płomieniu. Dodaj czosnek i jalapeno, podsmażaj przez 1 min.

3. Zmieszaj quinoa'e, rosół warzywny, fasolę, pomidory, kukurydzę, proszek chilli i kumin - dopraw solą i pieprzem do smaku. Zagotuj, zakryj patelnię pokrywką, zmniejsz płomień i gotuj aż quinoa będzie gotowa - ok. 20 min. Dodaj awokado, sok z limonki i kolendrę. Gotowe :)

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Omlet inaczej
393 kcal
Łączna waga porcji: 239g.

B: 18.17 g T: 12.76 g W: 53.73 g (BŁ: 4.38 g)

Bez laktozy   Wegetariańskie  

34   13

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Jaja kurze całe - 2 sztuki (100 g)
  349   26
• Banan - 1 sztuka (60 g)
  418   55
• Płatki owsiane - 3 łyżki (40 g)
  217   81
• Borówka amerykańska - 30 g
  175   188
• Ksylitol - 1 łyżka (7 g)
  27   271
• Sól biała - szczypta (1 g)
  134   22
• Proszek do pieczenia - 0.5 łyżeczki (1 g)
  69   26

Przepis:

Oddzielamy białka od żółtek. W wysokim naczyniu ubijamy same białka, dodając szczyptę soli. Żółtka łączymy z mąką, odżywką i pdp, które później delikatnie na niskich obrotach łączymy z ubitymi białkami. Smażymy na delikatnie posmarowanej olejem lub masłem klarowanym patelni pod przykryciem około 3-4 minuty z każdej strony. Zdjemujemy na talerz smarujemy jogurtem, układamy owoce, opcjonalnie polewamy np. Polewą z odżywki białkowej i posypujemy łyżeczką erytrolu pudru

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2105 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Wegetariańskie  

Lista zakupów

---

---