Darmowa dieta 2200 kcal
Gotowy jadłospis nr 107008

Śniadanie

Owsianka z bananem, amarantusem i rodzynkami (wersja bez laktozy)
561 kcal
Łączna waga porcji: 463g.

B: 10.8 g T: 9.29 g W: 114.59 g (BŁ: 10.6 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

13   58

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko ryżowe - 250 ml
  48   571
• Banan - jedna sztuka (120 g)
  418   54
• Płatki owsiane - 6 łyżek (60 g)
  217   80
• Rodzynki - 2 łyżki (22 g)
  104   242
• Amarantus ekspandowany - 2 łyżki (6 g)
  38   602
• Nasiona chia - jedna łyżeczka (5 g)
  138   311

Przepis:

Płatki zalewamy ok. 0,5 l wrzącej wody i odstawiamy pod przykryciem na kilka godzin. Następnie odlewamy z nich wodę. Całość wsypujemy do miski i zalewamy mlekiem.

Drugie śniadanie

Koktajl z kiwi i banana
287 kcal
Łączna waga porcji: 388g.

B: 11.64 g T: 5.36 g W: 49.35 g (BŁ: 2.6 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

31   10

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Jogurt naturalny 2% - 2 szklanki (480 g)
  207   27
• Kiwi - 2 sztuki (150 g)
  152   47
• Banan - 1 duży banan (120 g)
  418   54
• Miód pszczeli - 1 łyżka (25 g)
  164   62

Przepis:

Banana i kiwi obrać i wrzucić do blendera, wlac jogurt naturalny dodać miód i miksować do połączenia składników.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Obiad

Ryż z pieczarkami i koperkiem
590 kcal
Łączna waga porcji: 760g.

B: 13.85 g T: 26.8 g W: 80.08 g (BŁ: 12.43 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

54   22

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Woda - 2 szklanki (480 ml)
  219   5
• Pieczarka świeża - 6 sztuk (120 g)
  159   82
• Ryż brązowy - pół szklanki (95 g)
  167   62
• Koper ogrodowy - 1 pęczek (35 g)
  105   84
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 1 łyżka (10 g)
  130   28
• Olej słonecznikowy - 1 łyżka (preferowany olej tłoczony na zimno) (10 g)
  69   37
• Olej rzepakowy - 10 g
  168   36

Przepis:

1) Ugotuj ryż w 2 szklankach lekko posolonej wody. Czas gotowania około 40 minut - aż do miękkości oraz wchłonięcia wody.

2) Na suchej patelni upraż pestki słonecznika na złocisty kolor.

3) Posiekaj koperek.

4) Na patelni pod przykryciem uduś w oleju rzepakowym cienkie plasterki obranych pieczarek wraz z solą i pieprzem.

5) Pod koniec duszenia dodaj do pieczarek dodaj ryż i wymieszaj.

6) Uduszony ryż z pieczarkami polej olejem słonecznikowym oraz posyp nasionami słonecznika i koperkiem.

Podwieczorek

Brownie bananowe
348 kcal
Łączna waga porcji: 144g.

B: 4.88 g T: 11.85 g W: 57.01 g (BŁ: 3.25 g)

Wegetariańskie  

57   30

Składniki na liczbę porcji: 6

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Banan - 3 sztuki (360 g)
  418   54
• Mąka ryżowa - 200 g
  29   155
• Miód pszczeli - 4 łyżki (100 g)
  164   62
• Olej rzepakowy - roztopiony (60 g)
  168   36
• Jaja kurze całe - jedna sztuka, klasy M (50 g)
  349   26
• Mleko krowie 1,5% - 50 ml
  207   80
• Cynamon - 2 łyżki stołowe (20 g)
  181   49
• Kakao w proszku - 2 łyżki stołowe (20 g)
  132   20
• Proszek do pieczenia - płaska łyżeczka (3 g)
  69   26
• Sól biała - ok. pół łyżeczki (2 g)
  134   22

Przepis:

1. Banany i mleko miksujemy w blenderze lub rozgniatamy widelcem, a następnie dokładnie mieszamy z pozostałymi składnikami, aż do uzyskania gładkiej konsystencji.

2. Małą foremkę (20x20 lub okrągłą do tarty) wykładamy papierem do pieczenia, a następnie wypełniamy powstałą masą.

3. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do temperatury 180 stopni, przez około 40 minut.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 6. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Kanapki z szynką z indyka, sałatą i pomidorami
379 kcal
Łączna waga porcji: 340g.

B: 14.85 g T: 11.05 g W: 61.28 g (BŁ: 11.07 g)



168   9

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 1 sztuka (170 g)
  296   99
• Chleb żytni - 3 kromki (105 g)
  244   62
• Szynka z indyka - 3 plasterki (40 g)
  143   43
• Sałata - 3 liście (15 g)
  149   24
• Masło - 10 g
  170   46

Przepis:

Kanapki smarujemy masłem. Nakładamy sałatę, szynkę i pomidory. Posypujemy pieprzem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2165 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---