Darmowa dieta 3000 kcal nr 113168

Śniadanie

Owsianka z bananem, amarantusem i rodzynkami (wersja bez laktozy)
561 kcal
Łączna waga porcji: 463g.

B: 10.8 g T: 9.29 g W: 114.59 g (BŁ: 10.6 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

12   58

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko ryżowe - 250 ml
  46   567
• Banan - jedna sztuka (120 g)
  415   55
• Płatki owsiane - 6 łyżek (60 g)
  214   80
• Rodzynki - 2 łyżki (22 g)
  103   241
• Amarantus ekspandowany - 2 łyżki (6 g)
  37   598
• Nasiona chia - jedna łyżeczka (5 g)
  136   309

Przepis:

Płatki zalewamy ok. 0,5 l wrzącej wody i odstawiamy pod przykryciem na kilka godzin. Następnie odlewamy z nich wodę. Całość wsypujemy do miski i zalewamy mlekiem.

Drugie śniadanie

Makaron z pesto (bezglutenowy)
728 kcal
Łączna waga porcji: 400g.

B: 11.72 g T: 22.28 g W: 121.58 g (BŁ: 2.4 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

55   49

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory koktajlowe - 200 g
  169   92
• Makaron kukurydziany - 140 g
  38   188
• Pesto z bazylią - 60 g
  116   141

Przepis:

Pomidory kroimy na pół, makaron przygotowujemy wg przepisu na opakowaniu, całość mieszamy.

Obiad

Gulasz warzywny z ciecierzycą i sezamem
787 kcal
Łączna waga porcji: 501g.

B: 31.26 g T: 19.79 g W: 131.01 g (BŁ: 19.69 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

33   55

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Papryka czerwona - jedna sztuka (120 g)
  239   111
• Pomidory - 1 mała sztuka (120 g)
  295   99
• Kasza jaglana - 100 g
  155   164
• Cebula - 60 g
  285   80
• Ciecierzyca (cieciorka) - 60 g
  70   135
• Sezam - 4 łyżeczki (20 g)
  65   101
• Natka pietruszki - 1 łyżka (12 g)
  117   61
• Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  253   28
• Sok cytrynowy - kilka kropel (1 g)
  106   41
• Mielona papryka słodka - szczypta (1 g)
  134   7
• Pieprz czarny - szczypta (1 g)
  152   4
• Kurkuma - szczypta (1 g)
  90   28

Przepis:

1. Kaszę opłukać na sitku pod bieżącą wodą. Wstawić wodę na kaszę. Gotować od momentu wrzenia ok. 12 -15 min.
2. Suche nasiona ciecierzycy zalać w garnku 2 szklankami wrzątku i odstawić na 3 –4 h. Po tym czasie zalać świeżą wodą i gotować przez ok. 30 min. do momentu, aż nasiona będą miękkie (w razie potrzeby dolać wody). W przypadku zastosowania nasion ciecierzycy konserwowej, opłukać nasiona na sitku pod bieżącą wodą.
3. Warzywa umyć i osuszyć. Z papryki wydrążyć pestki, z pomidora usunąć szypułkę, zaś cebulę i czosnek obrać. Paprykę, pomidora i cebulę pokroić w kostkę. Czosnek drobno posiekać.
4. Warzywa poddusić w garnuszku razem z przyprawami oraz 3 –4 łyżkami wody. Gotować pod przykryciem ok. 10 min. Dodać sok z cytryny oraz ugotowaną ciecierzycę. Całość wymieszać i dusić przez 5 –7 min.
5. Gulasz podawać posypany sezamem / polany pastą sezamową, z natką pietruszki i ugotowaną kaszą.

Podwieczorek

Szakszuka z kabanosem
337 kcal
Łączna waga porcji: 582g.

B: 22.24 g T: 19.76 g W: 20.69 g (BŁ: 5.63 g)



38   19

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 5 sztuk (850 g)
  295   99
• Jaja kurze całe - 4 sztuki (204 g)
  347   26
• Cebula - 1 mała sztuka (50 g)
  285   80
• Kabanosy z kurczaka - 1 sztuka (45 g)
  103   72
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g)
  196   26
• Czosnek - 1 sztuka (5 g)
  253   28
• Bazylia (suszona) - 0,25 łyżeczki lub wedle uznania (0 g)
  182   12

Przepis:

1. Umyj warzywa
2. Cebulę oraz czosnek obierz, drobno posiekaj i zeszklij na patelni z oliwą.
3. Kabanos posiekaj w drobne plasterki i dodaj do podsmażonych składników.
4. Pomidory obierz ze skórki, pokrój w kostkę i dodaj do podsmażonych składników.
5. Potrawę przypraw bazylią, solą i pieprzem. Całość smaż około 5-7 min. na średnim ogniu.
6. W powstałym „sosie” zrób "gniazdka" (luki), w które wbijesz całe jajka. Posyp jajka przyprawami.
7. Całość przykryj i smaż do momentu ścięcia jajek.

 

propozycja przepisu przysłana przez: Zefios

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Gulasz wołowy z brązowym ryżem
565 kcal
Łączna waga porcji: 490g.

B: 29.12 g T: 20.43 g W: 71.3 g (BŁ: 9.77 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

31   24

Składniki na liczbę porcji: 4

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Bulion warzywny - z jednej kostki (500 g)
  127   38
• Wołowina, rozbratel - 500 g
  26   142
• Cebula - dwie sztuki (400 g)
  285   80
• Ryż brązowy - 300 g
  167   63
• Papryka czerwona - jedna sztuka (200 g)
  239   111
• Koncentrat pomidorowy 30% - jedna łyżka (25 g)
  146   15
• Olej rzepakowy - 2 łyżki (20 g)
  168   34
• Mąka pszenna pełnoziarnista - jedna łyżka (10 g)
  62   38
• Mielona papryka słodka - pół łyżeczki (3 g)
  134   7
• Pieprz czarny - do smaku (1 g)
  152   4
• Sól biała - do smaku (1 g)
  132   22

Przepis:

1. Mięso myjemy, suszymy i kroimy w ok. 1 cm kostkę.
2. Oprószamy mąką.
3. Podsmażamy na patelni, na rozgrzanym oleju rzepakowym aż do zarumienienia.
4. Cebulę kroimy w kostkę i dodajemy do mięsa.
5. Przygotowujemy bulion i powoli dolewamy do mięsa i cebuli, po tym gdy cebula już się zeszkli.
6. Kroimy w paski paprykę i dodajemy do gulaszu wraz z koncentratem i papryką.
7. Całość dusimy aż mięso i warzywa będą miękkie.
8. Podajemy z przygotowanym wg przepisu na opakowaniu ryżem.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 4. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2978 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---