Darmowa dieta 3000 kcal nr 9251

Śniadanie

Tropikalne smoothie
608 kcal
Łączna waga porcji: 785g.

B: 4.95 g T: 28.59 g W: 87.98 g (BŁ: 9.22 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

58   23

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomarańcze - 1 duża (250 g)
  173   41
• Mleko kokosowe (bez cukru) - 1 szklanka (240 ml)
  57   259
• Banan - 1 duży mrożony (150 g)
  418   55
• Mango - pół mango (120 g)
  87   143
• Olej kokosowy - 1 łyżka (25 g)
  46   138

Przepis:

Zmiksuj wszystko w blenderze

Drugie śniadanie

Placek jaglany z sosem mandarynkowym
490 kcal
Łączna waga porcji: 390g.

B: 16.72 g T: 19.52 g W: 64.5 g (BŁ: 4.57 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

25   48

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Banan - 120 g
  418   55
• Jogurt naturalny 2% - 100 g
  207   27
• Mandarynki - 70 g
  109   32
• Jaja kurze całe - jedna sztuka (60 g)
  349   26
• Mąka jaglana - 3 łyżki (30 g)
  29   177
• Olej rzepakowy - 10 g
  168   36

Przepis:

Banana, mąkę i jajko miksujemy a następnie smażymy na patelni. Następnie miksujemy jogurt z mandarynką, powstałym sosem polewamy placek.

Obiad

Kurczak chrupiący
921 kcal
Łączna waga porcji: 460g.

B: 57.35 g T: 24.75 g W: 123.7 g (BŁ: 12 g)

Bezglutenowe  

94   9

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Filet z piersi kurczaka - 200 g
  337   20
• Ryż brązowy - 100 g
  167   63
• Jogurt naturalny (grecki) - 100 g
  127   31
• Płatki kukurydziane bezglutenowe - 50 g
  44   96
• Olej rzepakowy - 10 g
  168   36

Przepis:

Kurczaka kroimy w kostkę. Do jogurtu dodajemy pieprz i sól, mieszamy, a następnie dodajemy kurczaka. Zostawiamy na kilka minut. W międzyczasie płatki kukurydziane ugniatamy widelcem albo mielimy w młynku po czym panierujemy w nich kurczaka. Smażymy na rozgrzanym tłuszczu i podajemy z ugotowanym według przepisu na opakowaniu ryżem.

Podwieczorek

Łatwe wegańskie chilli sin carne
413 kcal
Łączna waga porcji: 683g.

B: 26.07 g T: 9.52 g W: 66.39 g (BŁ: 19.94 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

30   28

Składniki na liczbę porcji: 4

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - ok. 3 szklanki (800 g)
  159   75
• Papryka czerwona - 2 papryki (460 g)
  241   111
• Ciecierzyca (cieciorka) konserwowa - puszka (400 g)
  66   137
• Czerwona fasola (konserwowa) - 1 puszka (400 g)
  123   139
• Bulion warzywny - 250 g
  128   38
• Cebula czerwona - 1 duża cebula (105 g)
  185   60
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 100 g
  46   187
• Seler naciowy - 2 łodygi (90 g)
  45   108
• Marchew - 2 średnie marchewki (90 g)
  236   15
• Czosnek - 3 ząbki (15 g)
  254   28
• Oliwa z oliwek - 2 łyżeczki (10 g)
  197   26
• Kumin (kmin rzymski) - łyżeczka (5 g)
  37   84
• Mielona papryka chilli - łyżeczka (5 g)
  123   38

Przepis:

1. Podgrzej oliwę na dużej patelni. Dodaj czosek, cebulę, seler, marchew i paprykę - podsmażaj przez kilka minut na średnim ogniu aż warzywa zmiękną.

2. Dodaj kumin, proszek chilli, sól i pieprz do smaku.

3. Dodaj pomidory, fasolę, soczewicę, ciecierzycę i bulion warzywny. Jeżeli chcesz możesz dodać więcej przypraw do smaku. Gotuj przez 25 min.

4. Podawaj z ryżem, świeżą kolendrą i sokiem z limonki. Smacznego :)

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 4. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Pilaf z soczewicą, ananasem i kalafiorem (wersja lżejsza)
563 kcal
Łączna waga porcji: 755g.

B: 22.84 g T: 10.11 g W: 104.32 g (BŁ: 17.43 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

6   71

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Bulion warzywny - 250 g
  128   38
• Kalafior - 1/4 średniej sztuki (220 g)
  143   95
• Ananas - 100 g
  141   188
• Ryż brązowy - 50 g
  167   63
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 40 g
  46   187
• Cebula - 40 g
  287   80
• Szczypiorek - 30 g
  154   22
• Rodzynki - 10 g
  104   242
• Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g)
  168   36
• Imbir (proszek) - 1 łyżeczka (5 g)
  73   77
• Kurkuma - pół łyżeczki (2 g)
  91   28
• Suszona kolendra - pół łyżeczki (2 g)
  48   61
• Mielona papryka chilli - szczypta (1 g)
  123   38

Przepis:

Posiekaną cebulę podsmażamy na oleju, razem z imbirem i czosnkiem. Dodajemy różyczki kalafiora, ryż, kurkumę, cynamon, odrobinę chilli i kolendrę. W międzyczasie gotujemy bulion. Następnie dodajemy soczewicę oraz rodzynki, doprawiamy solą, cukrem i pieprzem. Dolewamy wrzący bulion i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem około 15 minut. Pod koniec dodajemy pokrojonego w kostkę ananasa. Podajemy posypane szczypiorkiem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2995 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bezglutenowe  

Lista zakupów

---

---