Darmowa dieta 3600 kcal nr 306

Śniadanie

Kanapki z pastą sardynkowo - pomidorową (wersja lżejsza)
618 kcal
Łączna waga porcji: 402g.

B: 29.5 g T: 23.82 g W: 79.34 g (BŁ: 14.18 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

15   47

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 160 g
  295   99
• Chleb żytni - 2x 2 kromki (140 g)
  244   63
• Sardynka w oleju - 80 g
  39   295
• Natka pietruszki - 12 g
  117   61
• Oliwa z oliwek - 10 g
  196   26

Przepis:

Odsączone z oleju sardynki miksujemy z połową pomidora, oliwą i pietruszką. Dodajemy pieprz i sól do smaku. Smarujemy pieczywo pastą i nakładamy pokrojoną w plastry resztę pomidora.

Drugie śniadanie

Sałatka z rukolą
898 kcal
Łączna waga porcji: 760g.

B: 48.84 g T: 67.84 g W: 28.12 g (BŁ: 9.12 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

39   18

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory koktajlowe - 400 g
  169   92
• Ser typu "Feta" - 180 g
  124   61
• Rukola - 120 g
  122   77
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 2x 2 łyżki (40 g)
  130   28
• Oliwa z oliwek - 2x 1 łyżka (20 g)
  196   26

Przepis:

1. Rukolę myjemy i wkładamy do miski.
2. Pomidory myjemy, kroimy i również wkładamy do miski.
3. Dodajemy pokrojony w kostkę ser typu feta oraz słonecznik, olej.
4. Doprawiamy solą i pieprzem, dokładnie mieszamy.

Obiad

Kasza jaglana z duszonym bakłażanem
838 kcal
Łączna waga porcji: 842g.

B: 22.4 g T: 25.04 g W: 139.7 g (BŁ: 16.74 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

17   48

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Bakłażan - 400 g
  58   259
• Woda - 200 ml
  217   5
• Kasza jaglana - 150 g
  155   164
• Natka pietruszki - 2x 1/2 pęczka (40 g)
  117   61
• Sok cytrynowy - 2x 2 łyżki (24 g)
  106   41
• Olej rzepakowy - 2x 1 łyżka (20 g)
  168   34
• Czosnek - 2x 1/2 ząbka (6 g)
  253   28
• Sól biała - 2x ilość wedle uznania – do smaku (2 g)
  132   22

Przepis:

1. Umyj warzywa.
2. Bakłażana pokrój w małą kostkę i duś na patelni na rozgrzanym oleju (około 10 minut). Pod koniec smażenia do bakłażana dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Następnie do podduszonego bakłażana dodaj wodę. Duś bakłażana do miękkości, a następnie zdejmij patelnię z palnika.
3. Kaszę jaglaną opłucz na sitku zimną wodą, a następnie przelej wrzątkiem. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie.  
4. Ugotowaną kaszę przełóż na patelnię z bakłażanami. Dodaj sok z cytryny oraz posiekaną natkę pietruszki i wymieszaj.
5. Potrawę przełóż na talerz i posól do smaku.

Podwieczorek

Kasza jaglana z jabłkami i cynamonem
760 kcal
Łączna waga porcji: 842g.

B: 14.02 g T: 5.94 g W: 175.16 g (BŁ: 22.76 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

79   52

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Jabłko - 2x dwie sztuki, bez ogryzka (720 g)
  257   40
• Kasza jaglana - 100 g
  155   164
• Rodzynki - 2x 1 łyżeczka (14 g)
  103   241
• Cynamon - 2x 1 łyżeczka (8 g)
  180   49

Przepis:

Kaszę jaglaną przelewamy na sitku zimną, a następnie wrzącą wodą. Gotujemy pod przykryciem w 125g lekko posolonej wody, z dodatkiem rodzynek i obranych i pokrojonych jabłek. Pod koniec dodajemy cynamon. Najlepiej smakuje na zimno.

Kolacja

Kasza jaglana ze schabem i pomidorami (wersja lżejsza)
525 kcal
Łączna waga porcji: 490g.

B: 25.94 g T: 20.36 g W: 63.07 g (BŁ: 6.59 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

18   20

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - 200 g
  158   74
• Marchew - 100 g
  233   15
• Schab bez kości - 70 g
  112   55
• Kasza jaglana - 60 g
  155   164
• Cebula - 30 g
  285   80
• Koncentrat pomidorowy 30% - 20 g
  146   15
• Olej rzepakowy - 10 g
  168   34

Przepis:

Kaszę jaglaną przelewamy na sitku zimną wodą, następnie wrzątkiem i znów zimną wodą. Posiekaną cebulę smażymy na patelni na rozgrzanym oleju razem z pokrojonym w kostkę schabem, dodajemy pokrojoną w kostkę lub startą na grubej tarce marchewkę, pomidory i ulubione przyprawy. Dusimy na wolnym ogniu pod przykryciem, pod koniec dodajemy koncentrat pomidorowy. Kaszę kładziemy na talerz i zalewamy zawartością patelni.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3639 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---