Darmowa dieta 2300 kcal nr 3209

Śniadanie

Kanapki z humusem i rzodkiewką
412 kcal
Łączna waga porcji: 270g.

B: 11.66 g T: 9.24 g W: 79.02 g (BŁ: 15.79 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

40   29

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Chleb żytni - 3 kromki (140 g)
  240   62
• Rzodkiewka - ok. 7 sztuk (100 g)
  144   59
• Hummus z chilli - 30 g
  55   313

Przepis:

Chleb smarujemy humusem. Rzodkiewki kroimy w plastry i kładziemy na kanapki.

Drugie śniadanie

Koktajl jagodowy
258 kcal
Łączna waga porcji: 400g.

B: 4.39 g T: 7.13 g W: 49.51 g (BŁ: 9.61 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

28   18

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko ryżowe - 250 ml
  46   564
• Czarne jagody - 130 g
  73   104
• Nasiona chia - 10 g
  132   308
• Amarantus ekspandowany - 10 g
  37   590

Przepis:

Całość miksujemy w blenderze.

Obiad

Makaron ze szpinakiem i łososiem
555 kcal
Łączna waga porcji: 285g.

B: 25.44 g T: 16.89 g W: 76.67 g (BŁ: 2.35 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

50   22

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Szpinak - 100 g
  140   148
• Makaron ryżowy - 80 g
  74   82
• Filet z łososia - 80 g
  90   130
• Suszone pomidory - 14 g
  117   146
• Natka pietruszki - 6 g
  114   61
• Olej rzepakowy - 5 g
  166   32

Przepis:

Łososia, szpinak i pokrojone w paski suszone pomidory smażymy na oleju. Makaron gotujemy według przepisu na opakowaniu. Całość mieszamy i podajemy posypane posiekaną natką pietruszki.

Podwieczorek

Zupa ziemniaczana
514 kcal
Łączna waga porcji: 1392g.

B: 10.54 g T: 21.68 g W: 74.88 g (BŁ: 11.38 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

32   29

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Bulion warzywny - 2x 2 szklanki (1000 g)
  123   38
• Ziemniaki - 200 g
  146   10
• Marchew - 60 g
  229   13
• Czosnek - 60 g
  251   28
• Seler, korzeń - 40 g
  51   119
• Masło - 2x 1 łyżeczka (20 g)
  166   46
• Natka pietruszki - 2x 2 łyżeczki (12 g)
  114   61

Przepis:

Wszystkie warzywa obrać, ziemniaki pokroić w plastry a resztę warzyw w kostkę. Masło roztopić w ganku, dodać warzywa, ziemniaki i pietruszkę i to chwilkę podusić. Dolać do tego bulion warzywny i gotować na wolnym ogniu przez około 25 min. Gdy warzywa będą miękkie, zupę zmiksować.

Kolacja

Ryż z pieczarkami i koperkiem (wersja lżejsza)
594 kcal
Łączna waga porcji: 830g.

B: 15.56 g T: 27.02 g W: 79.42 g (BŁ: 13.96 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

40   19

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Woda - 2x 1 szklanka (480 ml)
  213   5
• Pieczarka świeża - 2x 4 sztuki (160 g)
  157   81
• Ryż brązowy - 2x 1/4 szklanki (90 g)
  162   63
• Koper ogrodowy - 2x 1/2 pęczka (70 g)
  101   81
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 2x 1 łyżeczka (10 g)
  129   28
• Olej słonecznikowy - 2x 1 łyżeczka (preferowany olej tłoczony na zimno) (10 g)
  68   36
• Olej rzepakowy - 10 g
  166   32

Przepis:

1) Ugotuj ryż w 1 szklance lekko posolonej wody. Czas gotowania około 40 minut - aż do miękkości oraz wchłonięcia wody.

2) Na suchej patelni upraż pestki słonecznika na złocisty kolor.

3) Posiekaj koperek.

4) Na patelni pod przykryciem uduś w oleju rzepakowym cienkie plasterki obranych pieczarek wraz z solą i pieprzem.

5) Pod koniec duszenia dodaj do pieczarek dodaj ryż i wymieszaj.

6) Uduszony ryż z pieczarkami polej olejem słonecznikowym oraz posyp nasionami słonecznika i koperkiem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2333 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---