Darmowa dieta 2500 kcal nr 1066

Śniadanie

Kanapki z pastą fasolową (wersja lżejsza)
409 kcal
Łączna waga porcji: 436g.

B: 15.44 g T: 8.02 g W: 77.93 g (BŁ: 17.31 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

20   43

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 120 g
  295   99
• Chleb żytni - 3 kromki (105 g)
  244   63
• Czerwona fasola (konserwowa) - 80 g
  122   139
• Papryka czerwona - 70 g
  239   111
• Cytryna - 40 g
  175   4
• Koper ogrodowy - 16 g
  104   84
• Oliwa z oliwek - 5 g
  196   26

Przepis:

Miksujemy paprykę, fasolę, sok z cytryny i koperek. Powstałą pastą smarujemy pieczywo, a następnie nakładamy plasterki pomidora.

Drugie śniadanie

Koktajl z kiwi i ananasa
420 kcal
Łączna waga porcji: 1160g.

B: 6.46 g T: 5.76 g W: 94.16 g (BŁ: 15.66 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

50   29

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Woda - 500 ml
  217   5
• Kiwi - 2x 3 sztuki (450 g)
  151   46
• Ananas - 200 g
  140   186
• Nasiona chia - 10 g
  136   309

Przepis:

Owoce obieramy ze skórki i miksujemy z wodą i chia.

Obiad

Kasza jaglana z fasolą i warzywami
507 kcal
Łączna waga porcji: 482g.

B: 22.68 g T: 13.9 g W: 80.45 g (BŁ: 15.31 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

20   32

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 120 g
  295   99
• Czerwona fasola (konserwowa) - 120 g
  122   139
• Jarmuż - 100 g
  46   220
• Kasza jaglana - 70 g
  155   164
• Cebula - 50 g
  285   80
• Natka pietruszki - 12 g
  117   61
• Oliwa z oliwek - 10 g
  196   26

Przepis:

Gotujemy kaszę, jarmuż gotujemy na parze ok. 10 minut. Warzywa kroimy. Całość mieszamy.

Podwieczorek

Zupa krem z dyni i grochu (wersja lżejsza)
540 kcal
Łączna waga porcji: 610g.

B: 25.82 g T: 21.14 g W: 74.2 g (BŁ: 24.4 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

15   40

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Dynia - 220 g
  60   223
• Por - 2x 0,5 małej sztuki (140 g)
  90   82
• Pietruszka, korzeń - 2x pół sztuki średniej wielkości (80 g)
  67   63
• Marchew - 2x pół sztuki średniej wielkości (80 g)
  233   15
• Groch, nasiona suche - 2x 1,5 łyżki (44 g)
  48   151
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 2x 1 łyżka (20 g)
  130   28
• Oliwa z oliwek - 2x 1/2 łyżki (10 g)
  196   26
• Czosnek - 2x 1 ząbek (10 g)
  253   28
• Mielona papryka słodka - 2x 1 łyżka (6 g)
  134   7

Przepis:

1. Namocz groch w miseczce z wodą. 2. Czosnek przeciśnij przez praskę. Zetrzyj na tarce (lub zblenduj) marchewkę i pietruszkę. Pokrój pora na drobne plasterki. Podsmaż rozdrobnione warzywa na rozgrzanej oliwie. Posól. Duś pod przykryciem 10 min. 3. Ugotuj groch (stosunek wody do grochu - 2:1). Dodaj groch do garnka z duszonymi warzywami. 4. Do warzyw dodaj dynię pokrojoną w kostkę, słodką paprykę oraz 0,5 szklanki wody. Gotuj około 15-20 minut. 5. Zmiksuj warzywa i posól wedle smaku. 6. Na suchej patelni upraż pestki słonecznika. 7. Dodaj pestki do zupy przed samym podaniem.

Kolacja

Ryż z pieczarkami i koperkiem (wersja lżejsza)
594 kcal
Łączna waga porcji: 830g.

B: 15.56 g T: 27.02 g W: 79.42 g (BŁ: 13.96 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

40   19

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Woda - 2x 1 szklanka (480 ml)
  217   5
• Pieczarka świeża - 2x 4 sztuki (160 g)
  159   81
• Ryż brązowy - 2x 1/4 szklanki (90 g)
  167   63
• Koper ogrodowy - 2x 1/2 pęczka (70 g)
  104   84
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 2x 1 łyżeczka (10 g)
  130   28
• Olej słonecznikowy - 2x 1 łyżeczka (preferowany olej tłoczony na zimno) (10 g)
  69   36
• Olej rzepakowy - 10 g
  168   34

Przepis:

1) Ugotuj ryż w 1 szklance lekko posolonej wody. Czas gotowania około 40 minut - aż do miękkości oraz wchłonięcia wody.

2) Na suchej patelni upraż pestki słonecznika na złocisty kolor.

3) Posiekaj koperek.

4) Na patelni pod przykryciem uduś w oleju rzepakowym cienkie plasterki obranych pieczarek wraz z solą i pieprzem.

5) Pod koniec duszenia dodaj do pieczarek dodaj ryż i wymieszaj.

6) Uduszony ryż z pieczarkami polej olejem słonecznikowym oraz posyp nasionami słonecznika i koperkiem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2470 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

Lista zakupów

---

---