Darmowa dieta 3100 kcal nr 2678

Śniadanie

Koktajl ze szpinakiem, bananem i kiwi
579 kcal
Łączna waga porcji: 1500g.

B: 11.94 g T: 7.47 g W: 126.99 g (BŁ: 19.71 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

51   21

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

• Woda - 3x jedna szklanka (750 ml)
  210   5
• Banan - 3x jedna sztuka (360 g)
  403   55
• Kiwi - 3x jedna sztuka (225 g)
  147   46
• Szpinak - 150 g
  137   148
• Nasiona chia - 3x jedna łyżeczka (15 g)
  133   304

Przepis:

Całość miksujemy w blenderze.

Drugie śniadanie

Kasza jaglana z jabłkami i cynamonem
760 kcal
Łączna waga porcji: 842g.

B: 14.02 g T: 5.94 g W: 175.16 g (BŁ: 22.76 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

74   51

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Jabłko - 2x dwie sztuki, bez ogryzka (720 g)
  247   37
• Kasza jaglana - 100 g
  149   162
• Rodzynki - 2x 1 łyżeczka (14 g)
  99   235
• Cynamon - 2x 1 łyżeczka (8 g)
  173   49

Przepis:

Kaszę jaglaną przelewamy na sitku zimną, a następnie wrzącą wodą. Gotujemy pod przykryciem w 125g lekko posolonej wody, z dodatkiem rodzynek i obranych i pokrojonych jabłek. Pod koniec dodajemy cynamon. Najlepiej smakuje na zimno.

Obiad

Pulpeciki z makaronem (wersja bezglutenowa)
771 kcal
Łączna waga porcji: 490g.

B: 25.38 g T: 38.87 g W: 81.74 g (BŁ: 3.16 g)

Bez laktozy   Bezglutenowe  

24   27

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - 200 g
  155   73
• Makaron spaghetti, kukurydziano-ryżowy - 70 g
  38   117
• Mielone mięso wołowe - 70 g
  109   38
• Cebula - 50 g
  276   75
• Jaja kurze całe - jedna mała sztuka (45 g)
  337   25
• Koncentrat pomidorowy 30% - 1 łyżka (25 g)
  142   15
• Bułka tarta (bezglutenowa) - 2 łyżki (20 g)
  29   131
• Olej rzepakowy - 10 g
  163   33

Przepis:

Posiekaną cebulę podsmażamy na patelni na rozgrzanym oleju. Przekładamy do miski i mieszamy ją razem z mięsem, odrobiną suszonego czosnku, koncentratem pomidorowym, bułką tartą, całym jakiem, suszoną natką pietruszki, ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem. Formujemy kulki i podsmażamy na patelni. W międzyczasie w garnku podgrzewamy sos pomidorowy z dodatkiem ulubionych przypraw (np. sól, pieprz, tymianek). Dodajemy kulki i dusimy na małym ogniu przez ok 20 minut. Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu, przekładamy na talerz i zalewamy zawartością garnka.

Podwieczorek

Kanapki z szynką z indyka, sałatą i pomidorami (wersja lżejsza)
446 kcal
Łączna waga porcji: 396g.

B: 20.38 g T: 8.68 g W: 79.34 g (BŁ: 14.08 g)



121   11

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 2x połowa sztuki (170 g)
  287   99
• Chleb żytni - 2x 2 kromki (140 g)
  238   59
• Szynka z indyka - 2x 2 plasterki (60 g)
  136   43
• Sałata - 2x 2 liście (20 g)
  142   21
• Masło - 6 g
  165   46

Przepis:

Kanapki smarujemy masłem. Nakładamy sałatę, szynkę i pomidory. Posypujemy pieprzem.

Kolacja

Kurczak w sosie cytrynowym
524 kcal
Łączna waga porcji: 498g.

B: 47.09 g T: 33.53 g W: 10.87 g (BŁ: 3.76 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

43   13

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Filet z piersi kurczaka - 200 g
  326   20
• Pomidory koktajlowe - 150 g
  165   89
• Rukola - 100 g
  120   76
• Oliwa z oliwek - 3 łyżki (30 g)
  192   23
• Cytryna - 3 łyżki (18 g)
  170   4

Przepis:

Kurczaka kroimy w kostkę i marynujemy w sosie złożonym z soku cytrynowego (2 łyżki), oliwy z oliwek (2 łyżki), odrobiną suszonej papryki chilli (na czubku łyżeczki) i soli. Smażymy na rozgrzanej patelni (bez dodatkowego tłuszczu). W międzyczasie przygotowujemy sałatkę: rukolę myjemy, dodajemy pomidorki koktajlowe (możemy je przekroić na pół) i posiekaną czerwoną cebulę. Polewamy dressingiem (1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka soku z cytryny, pieprz, sól). Na sałatkę wykładamy zawartość patelni.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3080 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---