Darmowa dieta 2200 kcal
Gotowy jadłospis nr 91438

Śniadanie

Wafle ryżowe z hummusem
410 kcal
Łączna waga porcji: 180g.

B: 9.24 g T: 24.36 g W: 42 g (BŁ: 6.86 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

28   38

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Hummus naturalny - 2x 2 łyżki (80 g)
  88   274
• Rzodkiewka - 2x 2 sztuki (60 g)
  146   62
• Krążki ryżowe - 2x 2 sztuki (40 g)
  89   103

Przepis:

1. Rzodkiewkę pokrój w plasterki. 2. Wafle ryżowe posmaruj hummusem i obłóż rzodkiewką.

Drugie śniadanie

Placuszki bananowo szpinakowe
610 kcal
Łączna waga porcji: 530g.

B: 21.06 g T: 15.72 g W: 101 g (BŁ: 8.84 g)

Wegetariańskie  

15   18

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Banan - 1 sztuka (120 g)
  418   54
• Jaja kurze całe - 2 sztuki (100 g)
  349   26
• Malina - garść (70 g)
  114   45
• Szpinak - 2 garści (60 g)
  146   149
• Mleko kokosowe (bez cukru) - 5 łyżek (50 ml)
  57   259
• Jogurt naturalny (grecki) - 2 łyżki (50 g)
  127   31
• Mąka ziemniaczana - 2 łyżki (40 g)
  30   13
• Mąka gryczana - 2 łyżki (30 g)
  22   107
• Ksylitol - 1 łyżeczka (5 g)
  27   271
• Proszek do pieczenia - 1/2 łyżeczki (3 g)
  69   26
• Aromat waniliowy - 1 g
  48   66
• Sól biała - szczypta (1 g)
  134   22

Przepis:

Szpinak opłukać i wrzucić do pojemnika blendera. Dodać banana i zblendować. Dorzucić jajka, erytrol, szczyptę soli, domowy ekstrakt waniliowy (można pominąć), mleko kokosowe i ponownie zblendować. Dodać mąkę, proszek do pieczenia. Zmiksować. Smażyć na rozgrzanej patelni lekko przetartej tłuszczem.Jogurtem naturalnym polać po plackach i udekorować malinami.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Obiad

Ryż z pieczarkami i koperkiem
590 kcal
Łączna waga porcji: 760g.

B: 13.85 g T: 26.8 g W: 80.08 g (BŁ: 12.43 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

54   22

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Woda - 2 szklanki (480 ml)
  219   5
• Pieczarka świeża - 6 sztuk (120 g)
  159   82
• Ryż brązowy - pół szklanki (95 g)
  167   62
• Koper ogrodowy - 1 pęczek (35 g)
  105   84
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 1 łyżka (10 g)
  130   28
• Olej słonecznikowy - 1 łyżka (preferowany olej tłoczony na zimno) (10 g)
  69   37
• Olej rzepakowy - 10 g
  168   36

Przepis:

1) Ugotuj ryż w 2 szklankach lekko posolonej wody. Czas gotowania około 40 minut - aż do miękkości oraz wchłonięcia wody.

2) Na suchej patelni upraż pestki słonecznika na złocisty kolor.

3) Posiekaj koperek.

4) Na patelni pod przykryciem uduś w oleju rzepakowym cienkie plasterki obranych pieczarek wraz z solą i pieprzem.

5) Pod koniec duszenia dodaj do pieczarek dodaj ryż i wymieszaj.

6) Uduszony ryż z pieczarkami polej olejem słonecznikowym oraz posyp nasionami słonecznika i koperkiem.

Podwieczorek

Koktajl z bananem i szpinakiem
267 kcal
Łączna waga porcji: 425g.

B: 11.8 g T: 5.86 g W: 44.4 g (BŁ: 4.99 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

46   26

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko krowie 1,5% - 250 ml
  207   80
• Banan - 120 g
  418   54
• Szpinak - 50 g
  146   149
• Nasiona chia - 5 g
  138   311

Przepis:

Całość blendujemy.

Kolacja

Fit ogórkowa
350 kcal
Łączna waga porcji: 646g.

B: 25.06 g T: 4.51 g W: 61.24 g (BŁ: 16.32 g)

Bezglutenowe  

25   13

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Marchew - 100 g
  236   15
• Por - 100 g
  91   82
• Cebula - 80 g
  287   80
• Pietruszka, korzeń - 80 g
  68   63
• Jogurt naturalny 2% - 70 g
  207   27
• Filet z piersi kurczaka - 50 g
  337   20
• Ogórek kiszony - 50 g
  140   25
• Ziemniaki - 50 g
  152   9
• Natka pietruszki - 30 g
  118   61
• Czosnek - 15 g
  254   28
• Sól biała - 5 g
  134   22
• Pieprz czarny - 5 g
  153   4
• Ziele angielskie - 5 g
  52   5
• Liść laurowy - 4 g
  78   10
• Woda - 6 szklanek (1 ml)
  219   5

Przepis:

Pierś z kurczaka umyj i oczyść z błon. Ziemniaki obierz. Ziemniaki pokrój w kostkę. Ogórki pokrój w kostkę. Marchewkę, pietruszkę i selera obierz. Cebulę pokrój w piórka. Do garnka włóż pierś z kurczaka, marchewkę, pietruszkę, selera, pora i cebulę. Dodaj liście laurowe, ziarenka pieprzu i ziela angielskiego. Zalej wodą i postaw na dużym ogniu. Kiedy bulion zacznie wrzeć, zmniejsz ogień i gotuj ok. 20 minut. Z bulionu wyjmij warzywa i pierś z kurczaka. Marchewkę pokrój w plastry. Kurczaka pokrój w kostkę 2 cm x 2 cm. Włóż z powrotem do garnka. Dodaj ziemniaki i ogórki. Gotuj ok. 15 minut. Odlej jeden kubek zupy i delikatnie wymieszaj go z jogurtem. Powoli wlej do zupy i wymieszaj. Podawaj z listkami natki pietruszki.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2227 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---