Darmowa dieta 2300 kcal nr 776

Śniadanie

Kanapki z szynką z indyka, sałatą i pomidorami (wersja lżejsza)
446 kcal
Łączna waga porcji: 396g.

B: 20.38 g T: 8.68 g W: 79.34 g (BŁ: 14.08 g)



121   11

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 2x połowa sztuki (170 g)
  287   99
• Chleb żytni - 2x 2 kromki (140 g)
  238   59
• Szynka z indyka - 2x 2 plasterki (60 g)
  136   43
• Sałata - 2x 2 liście (20 g)
  142   21
• Masło - 6 g
  165   46

Przepis:

Kanapki smarujemy masłem. Nakładamy sałatę, szynkę i pomidory. Posypujemy pieprzem.

Drugie śniadanie

Sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia (z chlebem)
323 kcal
Łączna waga porcji: 375g.

B: 8.25 g T: 14.95 g W: 45.26 g (BŁ: 12.53 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

43   18

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 120 g
  287   99
• Sałata masłowa - 100 g
  96   64
• Papryka czerwona - 50 g
  232   108
• Kukurydza konserwowa - 50 g
  151   60
• Chleb żytni - jedna kromka (35 g)
  238   59
• Oliwa z oliwek - 10 g
  192   23
• Nasiona chia - 10 g
  133   304

Przepis:

Sałatę rwiemy, pomidora i paprykę kroimy. Całość mieszamy z kukurydzą i polewamy oliwą z oliwek zmieszaną z nasionami chia i ulubionymi przyprawami. Podajemy z chlebem.

Obiad

Ryż z pieczarkami i koperkiem (wersja lżejsza)
594 kcal
Łączna waga porcji: 830g.

B: 15.56 g T: 27.02 g W: 79.42 g (BŁ: 13.96 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

40   18

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Woda - 2x 1 szklanka (480 ml)
  210   5
• Pieczarka świeża - 2x 4 sztuki (160 g)
  156   80
• Ryż brązowy - 2x 1/4 szklanki (90 g)
  163   62
• Koper ogrodowy - 2x 1/2 pęczka (70 g)
  100   82
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 2x 1 łyżeczka (10 g)
  130   28
• Olej słonecznikowy - 2x 1 łyżeczka (preferowany olej tłoczony na zimno) (10 g)
  67   37
• Olej rzepakowy - 10 g
  163   33

Przepis:

1) Ugotuj ryż w 1 szklance lekko posolonej wody. Czas gotowania około 40 minut - aż do miękkości oraz wchłonięcia wody.

2) Na suchej patelni upraż pestki słonecznika na złocisty kolor.

3) Posiekaj koperek.

4) Na patelni pod przykryciem uduś w oleju rzepakowym cienkie plasterki obranych pieczarek wraz z solą i pieprzem.

5) Pod koniec duszenia dodaj do pieczarek dodaj ryż i wymieszaj.

6) Uduszony ryż z pieczarkami polej olejem słonecznikowym oraz posyp nasionami słonecznika i koperkiem.

Podwieczorek

Koktajl z bananem i szpinakiem (bez laktozy)
528 kcal
Łączna waga porcji: 850g.

B: 7.1 g T: 9.22 g W: 110.8 g (BŁ: 10.48 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

28   33

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Mleko ryżowe - 500 ml
  46   559
• Banan - 240 g
  403   55
• Szpinak - 100 g
  137   148
• Nasiona chia - 10 g
  133   304

Przepis:

Całość blendujemy.

Kolacja

Zupa z burakami i fasolką szparagową
411 kcal
Łączna waga porcji: 1170g.

B: 14.61 g T: 17.94 g W: 54.63 g (BŁ: 13.26 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

14   27

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

• Pomidory - 3x 1 sztuka (450 g)
  287   99
• Woda - 3x 1/2 szklanki (300 ml)
  210   5
• Fasola szparagowa - 150 g
  109   87
• Burak - 3x 1 mała sztuka (150 g)
  112   70
• Jogurt naturalny 2% - 3x 1 łyżka (75 g)
  202   25
• Oliwa z oliwek - 3x 1 łyżeczka (15 g)
  192   23
• Czosnek - 3x 1 ząbek (15 g)
  249   27
• Sok cytrynowy - 3x wedle uznania - do smaku (15 g)
  106   39

Przepis:

1) Ugotuj buraki, a następnie obierz i zetrzyj na tarce. 2) Poszatkowany czosnek podsmaż na oliwie z oliwek. 3) Pomidory pokrojone w kostkę dodaj do czosnku i duś około 3 minuty. 3) Fasolkę szparagową gotuj w lekko osolonej wodzie przez około 10 minut. Nie wylewaj wody po ugotowaniu. 4) Do garnka z fasolką dodaj uduszone pomidory i buraki. Wymieszaj. 5) Dopraw solą i pieprzem do smaku. Dodaj śmietanę. 6) Zupę na talerzu dopraw sokiem z cytryny do smaku.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2302 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---