Darmowa dieta 2900 kcal nr 80865

Śniadanie

Jaglanka z burakiem, dynia, jarmuzem i granatem
832 kcal
Łączna waga porcji: 546g.

B: 24.76 g T: 11.63 g W: 165.06 g (BŁ: 15.37 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

5   58

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Dynia - 1 szklanka (210 g)
  60   221
• Kasza jaglana - 1 szklanka (180 g)
  152   163
• Burak - 1 sztuka (105 g)
  114   69
• Granat - 30 g
  59   111
• Imbir (proszek) - 5 g
  72   77
• Sól himalajska - szczypta (5 g)
  53   67
• Oliwa z oliwek - 5 g
  195   25
• Czosnek - polowa zabka (3 g)
  252   28
• Koper ogrodowy - 1/3 lyzki (opcjonalnie) (3 g)
  102   84

Przepis:

Upieczonego buraka w 195 stopniach (czas pieczenia ok.45min) pokroj w kawalki wielkosci ok.1cm. Dynie obierz z skorki, pokroj w kostke i wymieszaj w miseczce z oliwa i utartym imbirem, wyloz blaszke do pieczenia i piecz przez ok. 10-15 min w 180. Jarmuz porwij na drobne listki, oddzielajac stardniale lodygi. Umyj na sitku i po chwili przeloz do miseczki. Wymieszaj dokladnie dlonmi z utartym czosnkiem, oliwa, sokiem z cytryny i dopraw sola. Pozostaw na kilka minut. Ugotowana kasze jaglana serwuj z dynia, burakiem i jarmuzem, dodajac pestki moreli oraz owoc granatu.

Drugie śniadanie

Jaglanka z bananem, amarantusem i rodzynkami (wersja lżejsza)
375 kcal
Łączna waga porcji: 368g.

B: 14.58 g T: 7.36 g W: 65.25 g (BŁ: 5.59 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

17   43

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko krowie 1,5% - 250 ml
  202   79
• Banan - połowa (60 g)
  411   55
• Płatki jaglane - 4 łyżki (40 g)
  84   181
• Rodzynki - 1 łyżka (10 g)
  100   241
• Nasiona chia - jedna łyżeczka (5 g)
  134   308
• Amarantus ekspandowany - 1 łyżka (3 g)
  37   593

Przepis:

Rodzynki płuczemy na sitku zimną wodą, następnie przelewamy wrzątkiem. Całość wsypujemy do miski i zalewamy mlekiem.

Obiad

Gulasz warzywny z ciecierzycą i sezamem
787 kcal
Łączna waga porcji: 501g.

B: 31.26 g T: 19.79 g W: 131.01 g (BŁ: 19.69 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

33   55

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Papryka czerwona - jedna sztuka (120 g)
  237   111
• Pomidory - 1 mała sztuka (120 g)
  293   99
• Kasza jaglana - 100 g
  152   163
• Cebula - 60 g
  281   80
• Ciecierzyca (cieciorka) - 60 g
  68   135
• Sezam - 4 łyżeczki (20 g)
  64   100
• Natka pietruszki - 1 łyżka (12 g)
  116   61
• Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  252   28
• Sok cytrynowy - kilka kropel (1 g)
  106   40
• Mielona papryka słodka - szczypta (1 g)
  133   7
• Pieprz czarny - szczypta (1 g)
  151   4
• Kurkuma - szczypta (1 g)
  90   28

Przepis:

1. Kaszę opłukać na sitku pod bieżącą wodą. Wstawić wodę na kaszę. Gotować od momentu wrzenia ok. 12 -15 min.
2. Suche nasiona ciecierzycy zalać w garnku 2 szklankami wrzątku i odstawić na 3 –4 h. Po tym czasie zalać świeżą wodą i gotować przez ok. 30 min. do momentu, aż nasiona będą miękkie (w razie potrzeby dolać wody). W przypadku zastosowania nasion ciecierzycy konserwowej, opłukać nasiona na sitku pod bieżącą wodą.
3. Warzywa umyć i osuszyć. Z papryki wydrążyć pestki, z pomidora usunąć szypułkę, zaś cebulę i czosnek obrać. Paprykę, pomidora i cebulę pokroić w kostkę. Czosnek drobno posiekać.
4. Warzywa poddusić w garnuszku razem z przyprawami oraz 3 –4 łyżkami wody. Gotować pod przykryciem ok. 10 min. Dodać sok z cytryny oraz ugotowaną ciecierzycę. Całość wymieszać i dusić przez 5 –7 min.
5. Gulasz podawać posypany sezamem / polany pastą sezamową, z natką pietruszki i ugotowaną kaszą.

Podwieczorek

Kokosowo-cytrynowe kulki mocy
368 kcal
Łączna waga porcji: 74g.

B: 2.92 g T: 31.63 g W: 23.2 g (BŁ: 10.6 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie  

16   36

Składniki na liczbę porcji: 4

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Wiórki kokosowe - ok. 2 szklanki (200 g)
  88   75
• Miód pszczeli - 3 łyżki (45 g)
  161   62
• Woda z kokosa - 2 łyżki (30 g)
  14   150
• Cytryna - starta skórka z dużej cytryny (10 g)
  173   4
• Sok cytrynowy - sok z dużej cytryny (10 g)
  106   40

Przepis:

1. Wszystkie składniki dodaj do blendera/robota kuchennego. Zmiksuj wszystko pulsacyjnie, a następnie na wysokich obrotach aż składniki się połączą w klejącą masę.

2. Z masy weź ok. 1-2 łyżki i uformuj z nich kulki. Jeżeli masa jest zbyt wodnista lub nie formuje się dobrze, dodaj więcej wiórek kokosowych.

3. Kulki układaj na blaszce, a następnie pozostaw na 30 min do lodówki aby stwardniały.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 4. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Kanapka z twarogiem i rzodkiewką + gruszka
571 kcal
Łączna waga porcji: 400g.

B: 26.21 g T: 19.23 g W: 80.49 g (BŁ: 12.72 g)

Wegetariańskie  

26   18

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Gruszka - jedna sztuka (150 g)
  131   65
• Chleb żytni - 3 kromki (105 g)
  242   63
• Ser twarogowy półtłusty - 100 g
  110   44
• Rzodkiewka - 30 g
  144   61
• Masło - 15 g
  167   46

Przepis:

Chleb smarujemy masłem, kładziemy twaróg, na niego pokrojone rzodkiewki. Doprawiamy do smaku. Jemy z gruszką

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2933 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Wegetariańskie  

Lista zakupów

---

---