Darmowa dieta 3500 kcal nr 100470

Śniadanie

Tosty pełnoziarniste z serem, papryką i polędwicą sopocką
908 kcal
Łączna waga porcji: 432g.

B: 43.48 g T: 37.68 g W: 105.16 g (BŁ: 13.44 g)



66   10

Składniki na liczbę porcji: 4

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 4

• Chleb tostowy pełnoziarnisty - 4x dwie kromki (184 g)
  85   43
• Papryka czerwona - 4x plaster (120 g)
  239   111
• Ser żółty królewski light - 4x jeden plaster (60 g)
  77   39
• Polędwica sopocka - 4x jeden plaster (48 g)
  100   28
• Masło - 4x pół łyżeczki (20 g)
  168   46

Przepis:

1. Kromki pieczywa tostowego smarujemy masłem.
2. Na pierwszą z nich kładziemy kolejno plaster polędwicy, pokrojoną paprykę i plaster sera.
3. Przykrywamy drugą z nich i wkładamy do rozgrzanego opiekacza.

Drugie śniadanie

Gulasz warzywny z ciecierzycą i sezamem
787 kcal
Łączna waga porcji: 501g.

B: 31.26 g T: 19.79 g W: 131.01 g (BŁ: 19.69 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

33   55

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Papryka czerwona - jedna sztuka (120 g)
  239   111
• Pomidory - 1 mała sztuka (120 g)
  296   99
• Kasza jaglana - 100 g
  155   165
• Cebula - 60 g
  286   80
• Ciecierzyca (cieciorka) - 60 g
  70   135
• Sezam - 4 łyżeczki (20 g)
  65   101
• Natka pietruszki - 1 łyżka (12 g)
  117   61
• Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  253   28
• Sok cytrynowy - kilka kropel (1 g)
  106   41
• Mielona papryka słodka - szczypta (1 g)
  134   7
• Pieprz czarny - szczypta (1 g)
  152   4
• Kurkuma - szczypta (1 g)
  90   28

Przepis:

1. Kaszę opłukać na sitku pod bieżącą wodą. Wstawić wodę na kaszę. Gotować od momentu wrzenia ok. 12 -15 min.
2. Suche nasiona ciecierzycy zalać w garnku 2 szklankami wrzątku i odstawić na 3 –4 h. Po tym czasie zalać świeżą wodą i gotować przez ok. 30 min. do momentu, aż nasiona będą miękkie (w razie potrzeby dolać wody). W przypadku zastosowania nasion ciecierzycy konserwowej, opłukać nasiona na sitku pod bieżącą wodą.
3. Warzywa umyć i osuszyć. Z papryki wydrążyć pestki, z pomidora usunąć szypułkę, zaś cebulę i czosnek obrać. Paprykę, pomidora i cebulę pokroić w kostkę. Czosnek drobno posiekać.
4. Warzywa poddusić w garnuszku razem z przyprawami oraz 3 –4 łyżkami wody. Gotować pod przykryciem ok. 10 min. Dodać sok z cytryny oraz ugotowaną ciecierzycę. Całość wymieszać i dusić przez 5 –7 min.
5. Gulasz podawać posypany sezamem / polany pastą sezamową, z natką pietruszki i ugotowaną kaszą.

Obiad

Roladki z tortilli z tuńczykiem i kukurydzą
1154 kcal
Łączna waga porcji: 577g.

B: 65.28 g T: 62.54 g W: 90.08 g (BŁ: 13.9 g)



24   11

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Tuńczyk w wodzie - Puszka (180 g)
  71   179
• Tortilla pszenna pełnoziarnista - 3 sztuki (180 g)
  78   12
• Ser mozzarella - 150 g
  164   20
• Kukurydza konserwowa - 1/3 puszki (150 g)
  155   60
• Papryka jalapeno - 3 sztuki (100 g)
  30   136
• Majonez - 3 łyżki (75 g)
  74   42
• Szczypiorek - 4 łyżki (20 g)
  153   22
• Musztarda - 1 łyzeczka (10 g)
  100   35

Przepis:

Tuńczyk nieco odsączyć z oliwy, włożyć do miski, dodać odsączoną kukurydzę, posiekany szczypiorek, posiekane ostre papryczki, starty ser, majonez i musztardę. Doprawić solą i pieprzem, wymieszać. Rozsmarować na 3 tortillach, zwinąć w roladkę i pokroić na ok. 2 - 3 cm kawałki. Ułożyć na półmisku i udekorować natką.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 3. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Sałatka cezara
610 kcal
Łączna waga porcji: 438g.

B: 45.51 g T: 43.1 g W: 11.65 g (BŁ: 2.29 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

57   9

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Filet z piersi kurczaka - 200 g
  336   20
• Pomidory - 120 g
  296   99
• Sałata masłowa - 60 g
  100   65
• Oliwa z oliwek - 40 g
  196   26
• Sok cytrynowy - 12 g
  106   41
• Oregano (suszone) - 6 g
  101   6

Przepis:

Kurczaka kroimy w kostkę i gotujemy na parze. Sałatę rwiemy na kawałki, warzywa kroimy. Całość mieszamy, doprawiamy. Podajemy z chlebem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3459 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---