Darmowa dieta 3500 kcal nr 1097

Śniadanie

Kanapki z pastą z awokado i sardynki (wersja lżejsza)
622 kcal
Łączna waga porcji: 458g.

B: 26.48 g T: 23.42 g W: 85.5 g (BŁ: 16.88 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

15   47

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 140 g
  291   98
• Chleb żytni - 2x 2 kromki (140 g)
  239   62
• Awokado - 80 g
  179   302
• Sardynka w oleju - 60 g
  38   291
• Koper ogrodowy - 16 g
  101   81
• Sok cytrynowy - 12 g
  106   39
• Szczypiorek - 10 g
  147   22

Przepis:

Składniki pasty miksujemy w blenderze. Powstałą pastą smarujemy kromki.

Drugie śniadanie

Sałatka grecka
956 kcal
Łączna waga porcji: 960g.

B: 32.34 g T: 50.72 g W: 103.74 g (BŁ: 20.72 g)

Wegetariańskie  

56   9

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 240 g
  291   98
• Ogórek - 160 g
  173   27
• Chleb żytni - 140 g
  239   62
• Sałata masłowa - 100 g
  95   64
• Cebula czerwona - 100 g
  178   60
• Ser typu "Feta" - 100 g
  121   61
• Oliwki zielone marynowane, konserwowe - 90 g
  62   171
• Oliwa z oliwek - 20 g
  194   25
• Sok cytrynowy - 10 g
  106   39

Przepis:

Sałatę rwiemy na kawałki i mieszamy z oliwkami, pokrojonym pomidorem, ogórkiem, cebulą i serem. Całość polewamy oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, przyprawiamy solą, pieprzem i oregano i mieszamy. Podajemy z chlebem.

Obiad

Kasza jaglana z fasolą i pomidorami (wersja lżejsza)
912 kcal
Łączna waga porcji: 940g.

B: 29.58 g T: 27.52 g W: 146.24 g (BŁ: 17.98 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

19   33

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory w puszce - 400 g
  156   73
• Marchew - 200 g
  228   13
• Kasza jaglana - 120 g
  151   163
• Fasola biała konserwowa - 100 g
  69   181
• Cebula - 60 g
  279   79
• Koncentrat pomidorowy 30% - 40 g
  143   15
• Olej rzepakowy - 20 g
  166   32

Przepis:

Kaszę jaglaną przelewamy na sitku zimną wodą, następnie wrzątkiem i znów zimną wodą. Posiekaną cebulę podsmażamy na patelni na rozgrzanym oleju, dodajemy pokrojoną w kostkę lub startą na grubej tarce marchewkę, dodajemy pomidory, fasolę i ulubione przyprawy. Dusimy na wolnym ogniu pod przykryciem, pod koniec dodajemy koncentrat pomidorowy. Kaszę kładziemy na talerz i zalewamy zawartością patelni.

Podwieczorek

Serek z mango
480 kcal
Łączna waga porcji: 700g.

B: 41.42 g T: 2.56 g W: 76.66 g (BŁ: 5.86 g)

Wegetariańskie  

32   17

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Serek homogenizowany naturalny, 0% tłuszczu - 400 g
  86   48
• Mango - 280 g
  85   141
• Płatki owsiane - 20 g
  210   76

Przepis:

Mango kroimy na małe kawałki i mieszamy z pozostałymi składnikami.

Kolacja

Koktajl z bananem i szpinakiem (bez laktozy)
528 kcal
Łączna waga porcji: 850g.

B: 7.1 g T: 9.22 g W: 110.8 g (BŁ: 10.48 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

30   34

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Mleko ryżowe - 500 ml
  46   564
• Banan - 240 g
  407   55
• Szpinak - 100 g
  139   148
• Nasiona chia - 10 g
  132   308

Przepis:

Całość blendujemy.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3498 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---