Darmowa dieta 3500 kcal nr 90862



Śniadanie


Owsianka z bananem, migdałami i suszoną żurawiną (wersja bez laktozy)
542 kcal
Łączna waga porcji: 387g.

B: 11.35 g T: 14.59 g W: 96.2 g (BŁ: 8.66 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

35   39

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

Przepis:

  1. Płatki przelewamy na sitku wrzątkiem i zalewamy zimnym mlekiem lub gotujemy na mleku, jeśli wolimy na ciepło.
  2. Dodajemy pokrojonego banana, migdały i suszoną żurawinę.


Drugie śniadanie


Kanapki z pesto (wersja lżejsza)
630 kcal
Łączna waga porcji: 420g.

B: 15.9 g T: 14.74 g W: 119.82 g (BŁ: 21 g)

Wegetariańskie  

43   29

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

Przepis:

Chleb smarujemy pesto, nakładamy sałatę i paprykę.


Obiad


Burrito
662 kcal
Łączna waga porcji: 634g.

B: 28.97 g T: 15.09 g W: 109.06 g (BŁ: 12.14 g)

Wegetariańskie  

20   13

Składniki na liczbę porcji: 4

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

Przepis:

RYŻ PO MEKSYKAŃSKU Pół cebuli, 1 ząbek czosnku, pół papryczki chili drobno posiekać lub zetrzeć. Włożyć na dużą patelnię i chwilę podsmażyć na łyżce oliwy. Dodać surowy ryż i dalej podsmażać aż ryż nieco zbrązowieje (ok. 5 minut). Zagotować 450ml bulionu, dodać 3 łyżki krojonych pomidorów i wymieszać. Wlać na patelnię, zmniejszyć ogień do minimum, przykryć i gotować 25 minut. CHILI CON CARNE Na dużej patelni na łyżce oliwy zeszklić pokrojoną w kosteczkę 1 cebulę, dodać 2 ząbki czosnku po 1 łyżeczce mielonego chilli, kminu rzymskiego i oregano i mieszając smażyć przez 1 minutę. Dodać 500g mielonej wołowiny i mieszając zrumienić z każdej strony. Dodać 100 ml bulionu oraz 1 puszkę krojonych pomidorów (zostawić 3 łyżki do ryżu), wymieszać i doprawić 1 łyżką cukru, pieprzem oraz szczyptą soli. Dodać 200g fasoli oraz ewentualnie 5 plasterków pokrojonych suszonych pomidorów. Przykryć i dusić ok. 30 min, co jakiś czas zamieszać. BURRITO Na środek tortilli nałożyć porcję ryżu, chili con carne, tartego sera oraz pokrojonego awokado. Opcjonalnie dodać kawałki jalapeno, skropić limonką i zawinąć (najpierw boki do środka a potem w rulon). Zawinięte burrito podgrzać z obydwu stron do zrumienienia tortilli (na patelni lub najlepiej w opiekaczu do kanapek). Przekroić na pół, podawać z kwaśną śmietaną i opcjonalnie świeżą kolendrą.
Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 4. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).


Podwieczorek


Zupa soczewicowa
792 kcal
Łączna waga porcji: 414g.

B: 65.74 g T: 15.28 g W: 107.6 g (BŁ: 18.78 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

7   16

Składniki na liczbę porcji: 5

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

Przepis:

Cebulkę kroimy w drobną kostkę,czosnek przeciskamy przez praskę,podsmażamy je na oleju do zeszklenia. Mięso podgotowujemy w wodzie,dodajemy podsmażoną ceulę z czosnkiem,marchewkę,pietruszkę i soczewicę. Gotujemy do miękkości. Wyciągamy mięso z wywaru i dodajemy koncentrat pomidorowy.Przyprawiamy do smaku (sól,pieprz,papryka,słodka,zioła prowansalskie). Na koniec blendujemy zupę. Mięso oddzielamy od kośći i dzielimy na mniejsze kawałki i wrzucamy do zupy.Zupę na talerzu posypujemy świeżą natką pietruszki.
Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 5. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).


Kolacja


Kotleciki z indyka i kaszy jaglanej
838 kcal
Łączna waga porcji: 498g.

B: 54.18 g T: 21.1 g W: 111.66 g (BŁ: 6.76 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

33   20

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

Przepis:

Cebulę zeszklić na oliwie, dodać czosnek, później kmin rzymski, oregano i odrobinę chilli. Przestudzić. Mielone mięso z indyka wymieszać z posiekaną pietruszką, cebulą z przyprawami, dodać sól i pieprz. Uformować kotleciki i piec w nagrzanym piekarniku (180-200st) przez ok. 20 - 25 min. Można też usmażyć, ale wiadomo - pieczone będzie lżejsze. Do ugotowanej kaszy jaglanej dodać troszkę oleju z suszonych pomidorów, kilka drobno pokrojonych suszonych pomidorów, przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, doprawić miętą (może być suszona). Doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny.


Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).


Podsumowanie


Łącznie kalorii: 3464 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Wartości odżywcze:


Białko: 176.14 g
Tłuszcz: 80.8 g
Węglowodany: 544.34 g (w tym błonnik: 67.34 g)

Lista zakupów


Produkt Ilość Przybliżona cena składnika potrawy
(Przybliżona cena paczki składnika do kupienia)
Mam już ten produkt
Banan 100g     0,50 zł (4,99 zł)
Bulion warzywny 550g     60,07 zł (62,91 zł)
Cebula 400g     0,95 zł (1,89 zł)
Cebula czerwona 210g     0,97 zł (2,99 zł)
Chleb żytni 210g     1,99 zł (3,79 zł)
Cukier 12g     0,04 zł (2,99 zł)
Cytryna 6g     0,08 zł (13,99 zł)
Czerwona fasola (konserwowa) 400g     4,79 zł (4,79 zł)
Czosnek 55g     2,41 zł (4,38 zł)
Kasza jaglana 180g     1,74 zł (3,39 zł)
Koncentrat pomidorowy 30% 160g     2,98 zł (2,98 zł)
Kumin (kmin rzymski) 2g     0,17 zł (1,29 zł)
Marchew 200g     0,61 zł (2,29 zł)
Mielona papryka chilli 2g     0,18 zł (2,29 zł)
Mielona papryka słodka 2g     0,13 zł (1,29 zł)
Migdały 15g     1,27 zł (8,49 zł)
Mięso mielone z indyka 400g     6,79 zł (8,49 zł)
Mięta suszona 2g     0,49 zł (2,19 zł)
Mleko ryżowe 200ml     1,90 zł (9,49 zł)
Natka pietruszki 58g     5,08 zł (6,57 zł)
Olej kokosowy 12g     0,60 zł (11,99 zł)
Oliwa z oliwek 20g     0,88 zł (10,99 zł)
Oregano (suszone) 2g     0,34 zł (1,69 zł)
Papryka czerwona 140g     2,56 zł (10,99 zł)
Pesto z bazylią 30g     3,33 zł (9,99 zł)
Pieprz czarny 4g     0,36 zł (1,79 zł)
Pietruszka, korzeń 160g     1,33 zł (2,49 zł)
Pomidory w puszce 600g     6,29 zł (8,38 zł)
Płatki owsiane 60g     0,39 zł (3,29 zł)
Ryż długoziarnisty 220g 0,00 zł (0,00 zł)
Sałata masłowa 40g     1,43 zł (4,99 zł)
Ser żółty królewski light 80g     2,72 zł (4,59 zł)
Soczewica czerwona, nasiona suche 800g     11,86 zł (15,57 zł)
Suszona żurawina 12g     0,48 zł (7,99 zł)
Suszone pomidory 220g     5,49 zł (6,99 zł)
Sól biała 2g     0,01 zł (1,99 zł)
Sól himalajska 2g     0,02 zł (3,49 zł)
Tortilla pszenna pełnoziarnista 240g     8,99 zł (8,99 zł)
Udko z kurczaka 600g     10,90 zł (19,98 zł)
Zioła prowansalskie 2g     0,26 zł (1,29 zł)



×