Darmowa dieta 2200 kcal nr 10750

Śniadanie

Bananowy budyń jaglany z miodem
492 kcal
Łączna waga porcji: 445g.

B: 18.71 g T: 6.86 g W: 90.75 g (BŁ: 3.42 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

55   31

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko krowie 1,5% - 300 ml
  201   79
• Kasza jaglana - 75 g
  151   163
• Banan - 60 g
  408   55
• Miód pszczeli - 10 g
  159   61

Przepis:

Kaszę jaglaną przelewamy na sitku zimną wodą, następnie wrzątkiem i znów zimną wodą. Gotujemy ją w 150ml mleka pod przykryciem, aż całe mleko się wchłonie (około 15 minut). Czekamy aż nieco wystygnie, przekładamy do blendera, dodajemy resztę mleka, miód i pokrojonego banana, miksujemy.

Drugie śniadanie

Koktajl energetyzujący z pomarańczą, bananem, kiwi i guaraną
303 kcal
Łączna waga porcji: 544g.

B: 5.34 g T: 2.87 g W: 70.09 g (BŁ: 10.08 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

37   27

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomarańcze - jedna sztuka (240 g)
  168   38
• Banan - jedna sztuka (120 g)
  408   55
• Woda - 100 ml
  213   5
• Kiwi - 1 sztuka (75 g)
  148   46
• Nasiona chia - 1 łyżeczka (5 g)
  132   308
• Guarana mielona - 1 łyżeczka (4 g)
  12   253

Przepis:

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze.

Obiad

Jednogarnkowa meksykańska quinoa
693 kcal
Łączna waga porcji: 602g.

B: 28.16 g T: 21.57 g W: 107.18 g (BŁ: 20.25 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

31   26

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Bulion warzywny - szklanka (200 g)
  123   38
• Quinoa (komosa ryżowa) - szklanka (200 g)
  21   223
• Pomidory w puszce - puszka (170 g)
  156   73
• Czerwona fasola (konserwowa) - puszka (170 g)
  120   139
• Kukurydza konserwowa - puszka (170 g)
  151   60
• Awokado - 1 całe (140 g)
  179   302
• Limonka - cała (100 g)
  54   23
• Papryka jalapeno - jedno (30 g)
  30   134
• Czosnek - 2 ząbki (10 g)
  251   28
• Oliwa z oliwek - łyżeczka (5 g)
  194   25
• Mielona papryka chilli - łyżeczka (5 g)
  120   38
• Kumin (kmin rzymski) - pół łyżeczki (3 g)
  36   83
• Suszona kolendra - 2 łyżeczki (1 g)
  47   58

Przepis:

1. Pokrój warzywa na małą kostkę.

2. Podgrzej oliwę na dużej patelni na średnim płomieniu. Dodaj czosnek i jalapeno, podsmażaj przez 1 min.

3. Zmieszaj quinoa'e, rosół warzywny, fasolę, pomidory, kukurydzę, proszek chilli i kumin - dopraw solą i pieprzem do smaku. Zagotuj, zakryj patelnię pokrywką, zmniejsz płomień i gotuj aż quinoa będzie gotowa - ok. 20 min. Dodaj awokado, sok z limonki i kolendrę. Gotowe :)

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podwieczorek

Zupa krem z dyni i grochu (wersja lżejsza)
270 kcal
Łączna waga porcji: 305g.

B: 12.91 g T: 10.57 g W: 37.1 g (BŁ: 12.2 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

14   40

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Dynia - 110 g
  59   221
• Por - 0,5 małej sztuki (70 g)
  88   82
• Pietruszka, korzeń - pół sztuki średniej wielkości (40 g)
  65   63
• Marchew - pół sztuki średniej wielkości (40 g)
  229   13
• Groch, nasiona suche - 1,5 łyżki (22 g)
  46   149
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 1 łyżka (10 g)
  129   28
• Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 g)
  194   25
• Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  251   28
• Mielona papryka słodka - 1 łyżka (3 g)
  132   7

Przepis:

1. Namocz groch w miseczce z wodą. 2. Czosnek przeciśnij przez praskę. Zetrzyj na tarce (lub zblenduj) marchewkę i pietruszkę. Pokrój pora na drobne plasterki. Podsmaż rozdrobnione warzywa na rozgrzanej oliwie. Posól. Duś pod przykryciem 10 min. 3. Ugotuj groch (stosunek wody do grochu - 2:1). Dodaj groch do garnka z duszonymi warzywami. 4. Do warzyw dodaj dynię pokrojoną w kostkę, słodką paprykę oraz 0,5 szklanki wody. Gotuj około 15-20 minut. 5. Zmiksuj warzywa i posól wedle smaku. 6. Na suchej patelni upraż pestki słonecznika. 7. Dodaj pestki do zupy przed samym podaniem.

Kolacja

Łatwe wegańskie chilli sin carne
413 kcal
Łączna waga porcji: 683g.

B: 26.07 g T: 9.52 g W: 66.39 g (BŁ: 19.94 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

30   28

Składniki na liczbę porcji: 4

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - ok. 3 szklanki (800 g)
  156   73
• Papryka czerwona - 2 papryki (460 g)
  234   111
• Ciecierzyca (cieciorka) konserwowa - puszka (400 g)
  63   135
• Czerwona fasola (konserwowa) - 1 puszka (400 g)
  120   139
• Bulion warzywny - 250 g
  123   38
• Cebula czerwona - 1 duża cebula (105 g)
  179   60
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 100 g
  44   185
• Seler naciowy - 2 łodygi (90 g)
  43   105
• Marchew - 2 średnie marchewki (90 g)
  229   13
• Czosnek - 3 ząbki (15 g)
  251   28
• Oliwa z oliwek - 2 łyżeczki (10 g)
  194   25
• Kumin (kmin rzymski) - łyżeczka (5 g)
  36   83
• Mielona papryka chilli - łyżeczka (5 g)
  120   38

Przepis:

1. Podgrzej oliwę na dużej patelni. Dodaj czosek, cebulę, seler, marchew i paprykę - podsmażaj przez kilka minut na średnim ogniu aż warzywa zmiękną.

2. Dodaj kumin, proszek chilli, sól i pieprz do smaku.

3. Dodaj pomidory, fasolę, soczewicę, ciecierzycę i bulion warzywny. Jeżeli chcesz możesz dodać więcej przypraw do smaku. Gotuj przez 25 min.

4. Podawaj z ryżem, świeżą kolendrą i sokiem z limonki. Smacznego :)

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 4. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2171 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

Lista zakupów

---

---