Darmowa dieta 2200 kcal nr 26202

Śniadanie

Kanapki z pastą z awokado i sardynki (wersja lżejsza)
622 kcal
Łączna waga porcji: 458g.

B: 26.48 g T: 23.42 g W: 85.5 g (BŁ: 16.88 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

15   47

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 140 g
  292   98
• Chleb żytni - 2x 2 kromki (140 g)
  240   62
• Awokado - 80 g
  179   302
• Sardynka w oleju - 60 g
  38   291
• Koper ogrodowy - 16 g
  101   81
• Sok cytrynowy - 12 g
  106   39
• Szczypiorek - 10 g
  147   22

Przepis:

Składniki pasty miksujemy w blenderze. Powstałą pastą smarujemy kromki.

Drugie śniadanie

Jaglanka z borówkami (wersja lżejsza, bez laktozy)
393 kcal
Łączna waga porcji: 386g.

B: 7.4 g T: 12.64 g W: 66.19 g (BŁ: 6.4 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

17   39

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko ryżowe - 1 szklanka (250 ml)
  46   564
• Borówka amerykańska - 80 g
  168   188
• Płatki jaglane - 4 łyżki (40 g)
  83   180
• Wiórki kokosowe - 1 łyżka (6 g)
  87   74
• Migdały - 5 g
  120   80
• Mak niebieski - 1 łyżeczka (5 g)
  24   229

Przepis:

Płatki płuczemy na sitku zimną wodą, następnie zalewamy wrzątkiem. Borówki myjemy. Całość wsypujemy do miski i zalewamy mlekiem.

Obiad

Kasza jaglana z fasolą i pomidorami
661 kcal
Łączna waga porcji: 580g.

B: 23.24 g T: 15.51 g W: 114.17 g (BŁ: 13.12 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

24   36

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - 200 g
  156   73
• Kasza jaglana - 100 g
  151   163
• Marchew - 100 g
  229   13
• Fasola biała konserwowa - 100 g
  69   181
• Cebula - 40 g
  280   79
• Koncentrat pomidorowy 30% - 30 g
  143   15
• Olej rzepakowy - 10 g
  166   32

Przepis:

Kaszę jaglaną przelewamy na sitku zimną wodą, następnie wrzątkiem i znów zimną wodą. Posiekaną cebulę podsmażamy na patelni na rozgrzanym oleju, dodajemy pokrojoną w kostkę lub startą na grubej tarce marchewkę, dodajemy pomidory, fasolę i ulubione przyprawy. Dusimy na wolnym ogniu pod przykryciem, pod koniec dodajemy koncentrat pomidorowy. Kaszę kładziemy na talerz i zalewamy zawartością patelni.

Kolacja

Pilaf z soczewicą, ananasem i kalafiorem
490 kcal
Łączna waga porcji: 566g.

B: 17.49 g T: 13.49 g W: 82.25 g (BŁ: 14.58 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

11   70

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Kalafior - 1/2 średniej sztuki (440 g)
  140   95
• Bulion warzywny - 250 g
  123   38
• Ananas - 120 g
  138   184
• Cebula - 1/2 sztuki (100 g)
  280   79
• Ryż brązowy - pół szklanki (90 g)
  162   63
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 50 g
  44   185
• Szczypiorek - 30 g
  147   22
• Olej rzepakowy - 2 łyżki (20 g)
  166   32
• Rodzynki - 1 łyżka (15 g)
  99   239
• Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  251   28
• Imbir (proszek) - 5 g
  71   77
• Suszona kolendra - pół łyżeczki (2 g)
  47   58
• Kurkuma - pół łyżeczki (2 g)
  89   28
• Mielona papryka chilli - szczypta (1 g)
  120   38
• Sól biała - szczypta (1 g)
  129   22
• Pieprz czarny - szczypta (1 g)
  150   4

Przepis:

Posiekaną cebulę podsmażamy na oleju, razem z imbirem i czosnkiem. Dodajemy różyczki kalafiora, ryż, kurkumę, cynamon, odrobinę chilli i kolendrę. W międzyczasie gotujemy bulion. Następnie dodajemy soczewicę oraz rodzynki, doprawiamy solą i pieprzem. Dolewamy wrzący bulion i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem około 15 minut. Pod koniec dodajemy pokrojonego w kostkę ananasa. Podajemy posypane szczypiorkiem.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2166 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bez laktozy   Bez nabiału  

Lista zakupów

---

---