Darmowa dieta 2900 kcal nr 102772

Śniadanie

Czeko hummus z waflami ryżowymi
536 kcal
Łączna waga porcji: 279g.

B: 18.47 g T: 21.53 g W: 75.58 g (BŁ: 16.36 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

11   28

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Ciecierzyca (cieciorka) konserwowa - 1 puszka (400 g)
  64   136
• Krążki ryżowe - 6 (60 g)
  89   102
• Syrop klonowy - 4 łyżki (40 g)
  11   45
• Kakao w proszku - 3 łyżki (30 g)
  129   20
• Olej kokosowy - 1 łyżka (25 g)
  45   138
• Ekstrakt waniliowy - 0.5 łyżeczki (2 g)
  23   19
• Sól biała - szczypta (0 g)
  131   22

Przepis:

Olej kokosowy roztapiamy. Ciecierzycę dokładnie osączamy na sitku. Miksujemy wszystkie składniki na gładką masę. Jeśli będzie zbyt gęsta, dolewamy odrobinę wody. Przekładamy humus do miski i dekorujemy pistacjami utłuczonymi w moździerzu. Posmaruj wafle hummusem.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Drugie śniadanie

Owsiane cynamonowe ciasteczka z bakaliami
401 kcal
Łączna waga porcji: 136g.

B: 9.34 g T: 13.83 g W: 64.31 g (BŁ: 8.67 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie  

14   18

Składniki na liczbę porcji: 10

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Jabłko - 400 g
  253   39
• Płatki owsiane - 220 g
  212   78
• Orzechy nerkowca - 200 g
  48   50
• Morele suszone - 200 g
  47   101
• Miód pszczeli - 150 g
  161   62
• Daktyle suszone - 100 g
  57   208
• Siemię lniane - 70 g
  39   60
• Otręby pszenne - 20 g
  45   82

Przepis:

Wszystkie produkty po kolei dodajemy do miski( miód na samym końcu) i mieszamy. Z tak przygotowanego ciasta formujemy płaskie ciasteczka w dowolnym kształcie. Układamy je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 30-40 minut.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 10. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Obiad

Gulasz warzywny z ciecierzycą i sezamem
787 kcal
Łączna waga porcji: 501g.

B: 31.26 g T: 19.79 g W: 131.01 g (BŁ: 19.69 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

33   55

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Papryka czerwona - jedna sztuka (120 g)
  237   111
• Pomidory - 1 mała sztuka (120 g)
  293   99
• Kasza jaglana - 100 g
  152   164
• Cebula - 60 g
  282   80
• Ciecierzyca (cieciorka) - 60 g
  68   135
• Sezam - 4 łyżeczki (20 g)
  64   101
• Natka pietruszki - 1 łyżka (12 g)
  116   61
• Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  252   28
• Sok cytrynowy - kilka kropel (1 g)
  106   40
• Mielona papryka słodka - szczypta (1 g)
  133   7
• Pieprz czarny - szczypta (1 g)
  151   4
• Kurkuma - szczypta (1 g)
  90   28

Przepis:

1. Kaszę opłukać na sitku pod bieżącą wodą. Wstawić wodę na kaszę. Gotować od momentu wrzenia ok. 12 -15 min.
2. Suche nasiona ciecierzycy zalać w garnku 2 szklankami wrzątku i odstawić na 3 –4 h. Po tym czasie zalać świeżą wodą i gotować przez ok. 30 min. do momentu, aż nasiona będą miękkie (w razie potrzeby dolać wody). W przypadku zastosowania nasion ciecierzycy konserwowej, opłukać nasiona na sitku pod bieżącą wodą.
3. Warzywa umyć i osuszyć. Z papryki wydrążyć pestki, z pomidora usunąć szypułkę, zaś cebulę i czosnek obrać. Paprykę, pomidora i cebulę pokroić w kostkę. Czosnek drobno posiekać.
4. Warzywa poddusić w garnuszku razem z przyprawami oraz 3 –4 łyżkami wody. Gotować pod przykryciem ok. 10 min. Dodać sok z cytryny oraz ugotowaną ciecierzycę. Całość wymieszać i dusić przez 5 –7 min.
5. Gulasz podawać posypany sezamem / polany pastą sezamową, z natką pietruszki i ugotowaną kaszą.

Podwieczorek

Kanapki z pastą z awokado i sardynki (wersja lżejsza)
622 kcal
Łączna waga porcji: 458g.

B: 26.48 g T: 23.42 g W: 85.5 g (BŁ: 16.88 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

15   48

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Pomidory - 140 g
  293   99
• Chleb żytni - 2x 2 kromki (140 g)
  242   63
• Awokado - 80 g
  181   302
• Sardynka w oleju - 60 g
  38   293
• Koper ogrodowy - 16 g
  102   84
• Sok cytrynowy - 12 g
  106   40
• Szczypiorek - 10 g
  150   22

Przepis:

Składniki pasty miksujemy w blenderze. Powstałą pastą smarujemy kromki.

Kolacja

Sałatka z awokado, szpinakiem i pomarańczą
567 kcal
Łączna waga porcji: 480g.

B: 12.39 g T: 22.58 g W: 85.54 g (BŁ: 13.24 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

21   37

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomarańcze - 200 g
  170   40
• Awokado - 70 g
  181   302
• Chleb żytni - 2 kromki (70 g)
  242   63
• Szpinak - 50 g
  142   149
• Suszone pomidory - 40 g
  119   147
• Ogórek - 40 g
  175   27
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g)
  195   26

Przepis:

Kroimy składniki, polewamy oliwą, posypujemy ulubionymi przyprawami i mieszamy ze szpinakiem. Podajemy z chlebem.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 2913 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bez laktozy   Bez nabiału  

Lista zakupów

---

---