Darmowa dieta 3200 kcal nr 8094

Śniadanie

Sałatka z makaronem, brokułem i jajkiem (wersja bezglutenowa)
722 kcal
Łączna waga porcji: 850g.

B: 38.68 g T: 15.72 g W: 113.9 g (BŁ: 14.36 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

39   30

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Brokuły - 500 g
  215   108
• Jaja kurze całe - 2x jedna sztuka (120 g)
  341   26
• Makaron kukurydziany - 100 g
  37   187
• Papryka czerwona - 80 g
  234   111
• Jogurt naturalny 2% - 40 g
  202   27
• Szczypiorek - 10 g
  147   22

Przepis:

Brokuła gotujemy na parze przez ok 10 - 15 minut, makaron gotujemy wg przepisu (al dente). Ugotowane na twardo jajko i paprykę kroimy w kostkę, dodajemy ugotowanego brokuła i makaron. Całość polewamy jogurtem z posiekanym szczypiorkiem, doprawiamy ulubionymi przyprawami i mieszamy.

Drugie śniadanie

Kanapki z pastą z makreli (wersja lżejsza)
692 kcal
Łączna waga porcji: 694g.

B: 38.92 g T: 22.16 g W: 93.9 g (BŁ: 18.2 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

21   32

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Papryka czerwona - 160 g
  234   111
• Ogórek kwaszony (kiszony) - 160 g
  146   49
• Chleb żytni - 2x 2 kromki (140 g)
  240   62
• Makrela, wędzona - 120 g
  113   182
• Cebula czerwona - 60 g
  179   60
• Sałata masłowa - 30 g
  96   64
• Natka pietruszki - 24 g
  114   61

Przepis:

Makrelę pozbawioną ości miksujemy z cebulą, natką pietruszki i papryką. Powstałą pastą smarujemy chleb, nakładamy sałatę i ogórka.

Obiad

Ryż z pieczarkami i koperkiem (wersja lżejsza)
891 kcal
Łączna waga porcji: 1245g.

B: 23.34 g T: 40.53 g W: 119.13 g (BŁ: 20.94 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

40   19

Składniki na liczbę porcji: 3

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

• Woda - 3x 1 szklanka (720 ml)
  213   5
• Pieczarka świeża - 3x 4 sztuki (240 g)
  157   81
• Ryż brązowy - 3x 1/4 szklanki (135 g)
  162   63
• Koper ogrodowy - 3x 1/2 pęczka (105 g)
  101   81
• Nasiona słonecznika (łuskane) - 3x 1 łyżeczka (15 g)
  129   28
• Olej słonecznikowy - 3x 1 łyżeczka (preferowany olej tłoczony na zimno) (15 g)
  68   36
• Olej rzepakowy - 15 g
  166   32

Przepis:

1) Ugotuj ryż w 1 szklance lekko posolonej wody. Czas gotowania około 40 minut - aż do miękkości oraz wchłonięcia wody.

2) Na suchej patelni upraż pestki słonecznika na złocisty kolor.

3) Posiekaj koperek.

4) Na patelni pod przykryciem uduś w oleju rzepakowym cienkie plasterki obranych pieczarek wraz z solą i pieprzem.

5) Pod koniec duszenia dodaj do pieczarek dodaj ryż i wymieszaj.

6) Uduszony ryż z pieczarkami polej olejem słonecznikowym oraz posyp nasionami słonecznika i koperkiem.

Podwieczorek

Makrela z warzywami
383 kcal
Łączna waga porcji: 318g.

B: 20.8 g T: 17.52 g W: 40 g (BŁ: 8.21 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

36   30

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Papryka czerwona - 70 g
  234   111
• Makrela, wędzona - 70 g
  113   182
• Chleb żytni - 60 g
  240   62
• Pomidory - 60 g
  292   98
• Szpinak - 50 g
  140   148
• Oliwa z oliwek - 5 g
  194   25
• Ocet balsamiczny - 3 g
  42   115

Przepis:

Z makreli usuwamy ości i kroimy w kostkę. Warzywa kroimy i mieszamy z makrelą. Całość polewamy octem i oliwą, podajemy z chlebem.

Kolacja

Koktajl z mango, mlekiem kokosowym i chia
474 kcal
Łączna waga porcji: 906g.

B: 11.96 g T: 8.66 g W: 93.04 g (BŁ: 10.28 g)

Bezglutenowe   Wegetariańskie  

34   25

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Mango - 2x 1 sztuka (500 g)
  85   141
• Mleko krowie 1,5% - 200 ml
  201   79
• Mleko kokosowe (bez cukru) - 200 ml
  55   257
• Nasiona chia - 2x 0,5 łyżeczki (6 g)
  132   308

Przepis:

1. Mango umyj, obierz ze skórki i pozbaw pestki.
2. Mleko kokosowe, mleko krowie i mango zblenduj w wysokim naczyniu.
3. Dodaj nasiona chia i wymieszaj.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3162 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---