Darmowa dieta 3100 kcal nr 77340

Śniadanie

Pancakes szpinakowe z owocami
571 kcal
Łączna waga porcji: 334g.

B: 21.07 g T: 16.29 g W: 90.2 g (BŁ: 8.76 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

4   24

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko sojowe - 125 ml
  18   282
• Płatki owsiane - 100 g
  211   76
• Banan - Pół banana (60 g)
  408   55
• Szpinak - pół szklanki (40 g)
  140   148
• Olej kokosowy - pół łyżki (7 g)
  44   137
• Proszek do pieczenia - 2 g
  65   25

Przepis:

Mleko sojowe mieszamy z sokiem z cytryny, odstawiamy na 5 minut. Szpinak myjemy i osuszamy. Do naczynia blendera wsypujemy płatki owsiane, proszek do pieczenia, sodę i szczyptę soli. Całość miksujemy tak, aby przypominała mąkę. Następnie dodajemy szpinak, mleko, banan, syrop klonowy i olej kokosowy, ponownie miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Ciasto wlewamy na rozgrzaną patelnię wysmarowaną odrobiną oleju kokosowego. Smażymy na średnim ogniu po około 3 minuty z każdej strony. Podajemy udekorowane owocami i ewentualnie syropem klonowym.

Drugie śniadanie

Kaszka manna z grejpfrutem
352 kcal
Łączna waga porcji: 385g.

B: 12.95 g T: 6.2 g W: 63.24 g (BŁ: 3.99 g)

Wegetariańskie  

26   50

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Mleko krowie 1,5% - 200 ml
  201   79
• Grejpfrut - połowa (130 g)
  103   116
• Kasza manna - 50 g
  62   83
• Pestki dyni - jedna łyżeczka (5 g)
  83   75

Przepis:

1. Ugotuj kaszę mannę na mleku.
2. Dodaj podzielonego na cząstki grejpfruta.
3. Posyp pestkami dyni.

Obiad

Kurczak sezamowy
757 kcal
Łączna waga porcji: 441g.

B: 54.07 g T: 18.45 g W: 98.73 g (BŁ: 9.23 g)

Bezglutenowe  

33   10

Składniki na liczbę porcji: 2

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Filet z piersi kurczaka - 400 g
  330   20
• Ryż brązowy - 180 g
  162   63
• Surówka z ogórków z jogurtem naturalnym - 100 g
  44   29
• Woda - 50 ml
  213   5
• Sos sojowy (ciemny) - 30 g
  29   20
• Miód pszczeli - 30 g
  159   61
• Skrobia ziemniaczana - 25 g
  25   61
• Sezam - 20 g
  62   100
• Olej sezamowy - 15 g
  12   42
• Czosnek - 10 g
  251   28
• Pikantna pasta harissa - 10 g
  7   55
• Sok z limonki (limonkowy) - 6 g
  19   19
• Imbir (proszek) - 4 g
  71   77
• Sól biała - szczypta (1 g)
  129   22
• Pieprz czarny - szczypta (1 g)
  150   4

Przepis:

Kurczaka oczyścić i pokroić na mniejsze kawałki. Doprawić solą, pieprzem i wymieszać ze skrobią ziemniaczaną. W miseczce wymieszać: sos sojowy, łyżeczkę oleju, miód starty na tarce imbir, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z limonki, nasiona sezamu, pastę harissa i wodę. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju i przesmażyć kurczaka. Gdy mięso będzie ścięte, wlać sos. Zagotować. Podawać z ryżem i ulubionymi warzywami.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podwieczorek

Bananowo orzechowy pudding chia
802 kcal
Łączna waga porcji: 498g.

B: 22 g T: 40.76 g W: 94.96 g (BŁ: 15.58 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

31   19

Składniki na liczbę porcji: 4

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 2

• Banan - 3 sztuki (600 g)
  408   55
• Mleko kokosowe (bez cukru) - szklanka (230 ml)
  55   257
• Masło orzechowe - 5 łyżek (100 g)
  114   110
• Orzechy nerkowca - garść (35 g)
  45   49
• Nasiona chia - 3 łyżki (30 g)
  132   308

Przepis:

Zblenduj banany z mlekiem kokosowym i masłem orzechowym. Dodaj nasiona chia, dokładnie wymieszaj i wstaw pudding do lodówki. Po godzinie znów go wymieszaj i odłóż do lodówki na całą noc. Podawaj następnego dnia udekorowany plasterkami banana i kawałkami orzechów.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 4. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Kasza jaglana ze schabem i pomidorami
659 kcal
Łączna waga porcji: 560g.

B: 35.04 g T: 24.13 g W: 79.75 g (BŁ: 7.68 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

22   20

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory w puszce - 200 g
  156   73
• Marchew - 100 g
  229   13
• Schab bez kości - 100 g
  109   54
• Kasza jaglana - 80 g
  151   163
• Cebula - 40 g
  280   79
• Koncentrat pomidorowy 30% - 30 g
  143   15
• Olej rzepakowy - 10 g
  166   32

Przepis:

Kaszę jaglaną przelewamy na sitku zimną wodą, następnie wrzątkiem i znów zimną wodą. Posiekaną cebulę smażymy na patelni na rozgrzanym oleju razem z pokrojonym w kostkę schabem, dodajemy pokrojoną w kostkę lub startą na grubej tarce marchewkę, pomidory i ulubione przyprawy. Dusimy na wolnym ogniu pod przykryciem, pod koniec dodajemy koncentrat pomidorowy. Kaszę kładziemy na talerz i zalewamy zawartością patelni.

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3141 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Lista zakupów

---

---