Darmowa dieta 3200 kcal nr 90479

Śniadanie

Jaglanka z burakiem, dynia, jarmuzem i granatem
832 kcal
Łączna waga porcji: 546g.

B: 24.76 g T: 11.63 g W: 165.06 g (BŁ: 15.37 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe   Wegetariańskie   Wegańskie  

5   58

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Dynia - 1 szklanka (210 g)
  59   221
• Kasza jaglana - 1 szklanka (180 g)
  151   163
• Burak - 1 sztuka (105 g)
  113   69
• Granat - 30 g
  58   111
• Imbir (proszek) - 5 g
  71   77
• Sól himalajska - szczypta (5 g)
  52   67
• Oliwa z oliwek - 5 g
  194   25
• Czosnek - polowa zabka (3 g)
  251   28
• Koper ogrodowy - 1/3 lyzki (opcjonalnie) (3 g)
  101   81

Przepis:

Upieczonego buraka w 195 stopniach (czas pieczenia ok.45min) pokroj w kawalki wielkosci ok.1cm. Dynie obierz z skorki, pokroj w kostke i wymieszaj w miseczce z oliwa i utartym imbirem, wyloz blaszke do pieczenia i piecz przez ok. 10-15 min w 180. Jarmuz porwij na drobne listki, oddzielajac stardniale lodygi. Umyj na sitku i po chwili przeloz do miseczki. Wymieszaj dokladnie dlonmi z utartym czosnkiem, oliwa, sokiem z cytryny i dopraw sola. Pozostaw na kilka minut. Ugotowana kasze jaglana serwuj z dynia, burakiem i jarmuzem, dodajac pestki moreli oraz owoc granatu.

Drugie śniadanie

Rukola z tuńczykiem (z chlebem)
479 kcal
Łączna waga porcji: 410g.

B: 34.43 g T: 25.59 g W: 31.87 g (BŁ: 7.39 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

23   27

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Pomidory - 120 g
  292   98
• Tuńczyk w wodzie - 120 g
  69   176
• Rukola - 50 g
  120   76
• Chleb żytni - 35 g
  240   62
• Oliwki zielone marynowane, konserwowe - 30 g
  62   171
• Cebula czerwona - 25 g
  179   60
• Pestki dyni - 20 g
  83   75
• Oliwa z oliwek - 10 g
  194   25

Przepis:

Pomidora kroimy w ósemki, dodajemy tuńczyka, posiekaną cebulę i oliwki. Całość polewamy oliwą z ulubionymi przyprawami (np. oregano, sól, pieprz) i mieszamy. Podajemy z chlebem.

Obiad

Kurczak w sosie cytrynowym z ryżem
859 kcal
Łączna waga porcji: 598g.

B: 54.19 g T: 35.43 g W: 87.67 g (BŁ: 12.46 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Bezglutenowe  

67   15

Składniki na liczbę porcji: 1

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Filet z piersi kurczaka - 200 g
  330   20
• Pomidory koktajlowe - 150 g
  167   91
• Rukola - 100 g
  120   76
• Ryż brązowy - 100 g
  162   63
• Oliwa z oliwek - 3 łyżki (30 g)
  194   25
• Cytryna - 3 łyżki (18 g)
  172   4

Przepis:

Kurczaka kroimy w kostkę i marynujemy w sosie złożonym z soku cytrynowego (2 łyżki), oliwy z oliwek (2 łyżki), odrobiną suszonej papryki chilli (na czubku łyżeczki) i soli. Smażymy na rozgrzanej patelni (bez dodatkowego tłuszczu). W międzyczasie przygotowujemy sałatkę: rukolę myjemy, dodajemy pomidorki koktajlowe (możemy je przekroić na pół) i posiekaną czerwoną cebulę. Polewamy dressingiem (1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka soku z cytryny, pieprz, sól). Na sałatkę wykładamy zawartość patelni. Podajemy z ugotowanym według przepisu na opakowaniu ryżem.

Podwieczorek

Jagodowe muffiny z otrębami
423 kcal
Łączna waga porcji: 183g.

B: 12.96 g T: 15.27 g W: 61.05 g (BŁ: 4.62 g)

Bez laktozy   Bez nabiału   Wegetariańskie   Wegańskie  

17   20

Składniki na liczbę porcji: 12

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 3

• Mąka pszenna typ 500 - 250 g
  83   38
• Mleko sojowe - 250 ml
  18   282
• Czarne jagody - 125 g
  73   104
• Otręby owsiane - 50 g
  38   47
• Olej słonecznikowy - 50 g
  68   36
• Aromat waniliowy - 1 łyżeczka (3 g)
  48   65
• Proszek do pieczenia - 1 łyżeczka (3 g)
  65   25

Przepis:

W dużej misce wymieszaj suche składniki. W innym naczyniu lekko roztrzep jajka, a następnie dodaj wanilię, mleko oraz olej. Masę jajeczną wlej do miski z suchymi składnikami,dodaj jagody i delikatnie wymieszaj całość. Formę natłuść i nałóż masę do foremek. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 18-20minut.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 12. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Kolacja

Gulasz wołowy z brązowym ryżem
565 kcal
Łączna waga porcji: 490g.

B: 29.12 g T: 20.43 g W: 71.3 g (BŁ: 9.77 g)

Bez laktozy   Bez nabiału  

31   24

Składniki na liczbę porcji: 4

Liczba porcji do zjedzenia tego dnia: 1

• Bulion warzywny - z jednej kostki (500 g)
  123   38
• Wołowina, rozbratel - 500 g
  26   139
• Cebula - dwie sztuki (400 g)
  280   79
• Ryż brązowy - 300 g
  162   63
• Papryka czerwona - jedna sztuka (200 g)
  234   111
• Koncentrat pomidorowy 30% - jedna łyżka (25 g)
  143   15
• Olej rzepakowy - 2 łyżki (20 g)
  166   32
• Mąka pszenna pełnoziarnista - jedna łyżka (10 g)
  58   38
• Mielona papryka słodka - pół łyżeczki (3 g)
  132   7
• Pieprz czarny - do smaku (1 g)
  150   4
• Sól biała - do smaku (1 g)
  129   22

Przepis:

1. Mięso myjemy, suszymy i kroimy w ok. 1 cm kostkę.
2. Oprószamy mąką.
3. Podsmażamy na patelni, na rozgrzanym oleju rzepakowym aż do zarumienienia.
4. Cebulę kroimy w kostkę i dodajemy do mięsa.
5. Przygotowujemy bulion i powoli dolewamy do mięsa i cebuli, po tym gdy cebula już się zeszkli.
6. Kroimy w paski paprykę i dodajemy do gulaszu wraz z koncentratem i papryką.
7. Całość dusimy aż mięso i warzywa będą miękkie.
8. Podajemy z przygotowanym wg przepisu na opakowaniu ryżem.

---

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 4. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie :).

Podsumowanie

Łącznie kalorii: 3158 kcal

Skąd się biorą te kalorie?

Bez laktozy   Bez nabiału  

Lista zakupów

---

---